10 ejercicios funcionales que puedes hacer en casa sin equipo para mejorar todo el cuerpo

Frente al entrenamiento convencional en el que se trabajan grupos musculares de forma aislada, encontramos los ejercicios funcionales. Este tipo de rutinas, básicamente, replican los movimientos naturales del cuerpo, como agacharse, empujar o girar, y ayudan a mejorar la fuerza, el equilibrio y la movilidad en las actividades cotidianas.

Cada vez hay más evidencias científicas al respecto. Una de ellas, la encontramos en el artículo publicado en Harvard Health Publishing. Sus autores concluyen que este tipo de entrenamiento mejora la coordinación y reduce el riesgo de caídas, especialmente en personas mayores.

Además, a diferencia de los ejercicios de fuerza convencionales, los funcionales trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo y promueven una mayor conciencia corporal.

Por otro lado, no requieren equipamiento y pueden adaptarse a cualquier nivel, lo que los convierte en una opción ideal para hacer en casa de forma segura y efectiva.

A continuación, encontrarás una selección de 10 ejercicios fáciles funcionales que puedes hacer en casa.

1. Sentadilla con brazos al frente

Es un básico. La sentadilla es un ejercicio bastante exigente, pero esencial que fortalece piernas, glúteos y abdomen. Al hacerlo con los brazos estirados al frente, se activa también la espalda alta y se mejora la postura.

Este movimiento funcional es útil para acciones cotidianas como levantarse de una silla o agacharse a recoger algo del suelo. Es ideal para fortalecer el tren inferior y trabajar el equilibrio al mismo tiempo.

¿Cómo se hace?

• Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas.
• Estira los brazos al frente, a la altura de los hombros.
• Flexiona las rodillas empujando la cadera hacia atrás como si fueras a sentarte.
• Mantén el pecho erguido durante todo el movimiento.
• Vuelve a la posición inicial activando los glúteos.

2. Zancada hacia atrás

La zancada fortalece piernas, glúteos y mejora el equilibrio. Además, al hacerla hacia atrás en lugar de hacia adelante, se reduce el impacto en las rodillas y se activa más el core para mantener la estabilidad.

Gracias a este movimiento es útil para tareas cotidianas que requieren dar un paso largo o mantener el equilibrio en superficies irregulares.

¿Cómo se hace?

• Colócate de pie, con el torso erguido y los pies separados al ancho de las caderas.
• Da un paso largo hacia atrás con una pierna.
• Flexiona ambas rodillas hasta que la rodilla trasera quede cerca del suelo.
• Mantén el abdomen firme y la espalda recta.
• Empuja con la pierna delantera para volver a la posición inicial.
• Cambia de pierna y repite.

3. Plancha en el suelo

Sin duda, la plancha es uno de los ejercicios más completos para el abdomen y el tronco. Fortalece hombros, espalda, glúteos y mejora la estabilidad general.

Es ideal para prevenir dolores de espalda y mejorar la postura, ya que fortalece los músculos profundos del core.

¿Cómo se hace?

• Acuéstate boca abajo sobre una superficie firme.
• Apoya los antebrazos en el suelo, con los codos justo debajo de los hombros.
• Apoya las puntas de los pies y eleva el cuerpo.
• Forma una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Activa el abdomen y evita que la cadera se hunda o suba.
• Mantén la posición respirando de forma controlada.

4. El escalador

En este caso, practicamos un ejercicio de fuerza combinado con cardio, trabajando especialmente abdomen, glúteos y brazos.

Es ideal para mejorar la resistencia cardiovascular, la coordinación y quemar calorías en poco tiempo. Simula el movimiento de escalar, activando todo el cuerpo.

¿Cómo se hace?

• Colócate en posición de plancha alta, con los brazos estirados y las palmas en el suelo.
• Lleva una rodilla hacia el pecho manteniendo el core firme.
• Cambia rápidamente de pierna como si estuvieras corriendo en el sitio.
• Mantén el ritmo constante y la espalda recta.
• Evita levantar la cadera o hundirla.

5. Puente de glúteos

Con este ejercicio, no solo se fortalece los glúteos, los músculos isquiotibiales y el abdomen, también mejora la movilidad de la cadera y alivia molestias en la zona lumbar.

Es ideal para contrarrestar los efectos de estar muchas horas sentado.

¿Cómo se hace?

• Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Coloca los brazos extendidos a los lados.
• Eleva la cadera empujando con los talones.
• Aprieta los glúteos al llegar arriba.
• Baja lentamente sin apoyar completamente la cadera en el suelo.
• Repite el movimiento con control.

6. plancha Superman

Es útil para equilibrar el trabajo abdominal con el fortalecimiento de la parte posterior del cuerpo. Sus beneficios específicos consisten en la mejora de la fuerza en la zona lumbar, glúteos y espalda alta. También ayuda a mejorar la postura y el control del core.

¿Cómo se hace?

• Acuéstate boca abajo con los brazos estirados al frente.
• Estira las piernas y mantén el cuello en línea con la columna.
• Eleva simultáneamente brazos, pecho y piernas.
• Activa los glúteos y la parte baja de la espalda.
• Mantén unos segundos y baja con control.

7. Torsión de tronco en pie

Partiendo de la posición de piel, la torsión de espalda es excelente para trabajar la coordinación y la capacidad de rotación del tronco, algo esencial para muchas tareas diarias como girar para alcanzar objetos. 

Además, este ejercicio fortalece los oblicuos y mejora la movilidad de la columna.

¿Cómo se hace?

• Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
• Junta las manos frente al pecho.
• Gira el tronco hacia un lado sin mover las caderas.
• Regresa al centro y gira hacia el otro lado.
• Acompaña el movimiento con la mirada.
• Mantén el abdomen activado todo el tiempo.

8. Elevación lateral de pierna

Fortalece los músculos de la cadera, algo que muchas veces olvidamos. Además, mejora el equilibrio, lo que se traduce en una reducción del riesgo de caídas. También mejora la postura al caminar.

¿Cómo se hace?

• Puedes hacerlo tumbada en el suelo, o de pie apoyándote suavemente en una pared o silla si lo necesitas.
• Si lo haces de pie, eleva una pierna hacia el costado, manteniendo el torso recto.
• Baja lentamente sin que el pie toque del todo el suelo.
• Mantén el abdomen firme.
• Cambia de pierna y repite.

9. Caminata del oso

Un ejercicio bastante exigente que activa todo el cuerpo, y que si lo practicas en grupo, resulta muy divertido. Fortalece los hombros, core, piernas y mejora la coordinación. Además, es excelente para trabajar la movilidad y la resistencia muscular en poco espacio.

¿Cómo se hace?

• Colócate a cuatro patas con las manos y los pies en el suelo.
• Eleva ligeramente las rodillas, sin que toquen el suelo.
• Avanza una mano y el pie opuesto.
• Luego haz lo mismo con el otro lado.
• Mantén la espalda recta y el abdomen activo mientras avanzas.

10. Sentadilla con salto

Ideal para ganar agilidad y quemar calorías rápidamente. Este ejercicio combina fuerza y cardio, fortaleciendo piernas y glúteos mientras mejora la capacidad cardiovascular. El salto potencia la explosividad y activa el sistema nervioso.

¿Cómo se hace?

• Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros.
• Haz una sentadilla bajando con la espalda recta.
• Desde abajo, impulsa el cuerpo hacia arriba con un salto.
• Aterriza suave con las rodillas flexionadas.
• Repite el movimiento de forma fluida.