10 ejercicios para corregir tu postura en casa sin equipo

Mantener una buena postura corporal no solo es importante para nuestra apariencia, puede también evitarnos problemas físicos que, en algunos casos, pueden llegar a ser serios: dolores, dificultades para respirar, lesiones musculares, problemas digestivos…

Hay algunos ejercicios sencillos y para los que no se requiere ningún equipo especial, que pueden ayudar a estirar la musculatura y corregir malas posturas o simplemente a mantener las buenas.

Sin embargo, si tienes algún tipo de dolor o síntoma que creas que está asociado con una mala postura, lo ideal es acudir a un fisioterapeuta para que analice cuál es el problema y cómo abordarlo.

1. Rotación de hombros

Un ejercicio sencillo, pero efectivo, para aliviar la tensión en la zona de los hombros y la parte superior de la espalda, que además aumenta la movilidad y mejora la postura. 

¿Cómo se hace?

1. Lo puedes hacer tanto de pie como sentada, con la espalda recta y los brazos relajados a los lado.
2. Inhala y eleva lentamente los hombros hacia tus orejas.
3. Echa los hombros hacia atrás, apretando los omóplatos.
4. Exhala mientras bajas los hombros, alejándolos de las orejas, completando un movimiento circular.
5. Repite el movimiento unas 10 veces y después cambia la dirección de la rotación y repite 10 veces más.

2. Flexión de barbilla

Muchas personas, en especial aquellas que trabajan frente a pantallas, tienden a adoptar una postura con la cabeza adelantada. Este ejercicio ayuda a mejorar la postura del cuello y a evitar el dolor en cuello y hombros. 

¿Cómo se hace?

1. De pie o sentada, con la espalda recta y los hombros relajados, mira al frente sin inclinar la cabeza hacia arriba ni hacia abajo.
2. Desliza suavemente la barbilla hacia atrás para alinear las orejas con los hombros, como si intentaras que te apareciera la papada. No dobles el cuello ni inclines la cabeza.
3. Al mismo tiempo, estira la columna vertebral hacia arriba mientras flexionas la barbilla.
4. Mantén la postura durante unos 5 segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.

3. Apretar los omóplatos

Un ejercicio diseñado para fortalecer los músculos entre los omóplatos, reducir la tensión en la parte superior de la espalda y el cuello, y mejorar la postura.

¿Cómo se hace?

1. Colócate de pie o sentada, con la espalda recta y los brazos relajados a los costados.
2. Junta los omóplatos como si intentaras sostener un lápiz entre ellos. Concéntrate en apretar los músculos entre los omóplatos sin encoger los hombros.
3. Mantén la presión durante unos 5 segundos antes de volver a la posición inicial. Repite.

4. Postura del niño

Esta postura de yoga, conocida también como Balasana, ayuda a estirar y relajar todo el cuerpo (en especial la parte baja de la espalda), además de mejorar la postura y reducir el estrés.

¿Cómo se hace?

1. Empieza poniéndote a gatas sobre una esterilla.
2. Siéntate lentamente sobre los talones, bajando las caderas hacia los pies.
3. Extiende los brazos hacia adelante, con las palmas hacia abajo, y baja la frente hasta el suelo.
4. Mantén la postura durante unos 2 a 5 minutos.

5. Postura del gato y la vaca

Esta secuencia de yoga (Marjariasana/Bitilasana) alterna dos posturas: la del gato (una flexión de la columna) y la de la vaca (una extensión). Es una buena opción para calentar la columna, mejorar la flexibilidad y favorecer la relajación.

¿Cómo se hace?

1. Colócate en la postura de la mesa, con las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y la columna neutra. 
2. Arquea la espalda bajando el abdomen hacia el suelo, y elevando el coxis y el pecho. Levanta ligeramente la cabeza y mira hacia adelante.
3. Curva la columna hacia arriba, baja el coxis y lleva el ombligo hacia la columna. Lleva la barbilla hacia el pecho y estira la espalda entre los omóplatos.
4. Ve alternando suavemente entre las dos posturas.

6. Flexión hacia adelante

La flexión hacia adelante, también conocida como Uttanasana en yoga, ayuda a liberar la tensión en la columna vertebral, los glúteos y los isquiotibiales, además de estirar las caderas y las piernas.

¿Cómo se hace?

1. Ponte de pie, con los pies ligeramente separados y los brazos a los costados.
2. Inclínate hacia adelante desde las caderas (no desde la cintura), manteniendo la columna recta. Deja que los brazos cuelguen o apoya las palmas de las manos en el suelo junto a los pies. 
3. Mantén la postura durante unas 5 a 10 respiraciones y luego levántate lentamente.

7. Plancha

Es una postura muy efectiva para fortalecer el core, mejorar la postura y aumentar la estabilidad general del cuerpo.

¿Cómo se hace?

1. Comienza apoyándote en las manos y las rodillas, con las palmas de las manos justo debajo de los hombros.
2. Extiende las piernas, de modo que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
3. Mantén la postura de 30 segundos a 1 minuto.

8. Superman

La plancha Superman trabaja la espalda, los glúteos y los músculos del torso, promoviendo la fuerza, la estabilidad y la postura.

¿Cómo se hace?

1. Acuéstate boca abajo, con las piernas estiradas y los pies juntos.
2. Extiende los brazos hacia adelante, con las palmas hacia abajo, y apoya la frente sobre el suelo.
3. Levanta el pecho, los brazos y las piernas del suelo simultáneamente. 
4. Mantén la postura entre 10 y 30 segundos.

9. Puente de glúteos

Un ejercicio básico que, además de fortalecer los músculos de las caderas, las piernas y el torso, mejora la postura, reduce el dolor lumbar y mejora la movilidad general. 

¿Cómo se hace?

1. Estírate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo (algo separados) y los brazos a los costados con las palmas hacia abajo.
2. Presiona con los talones para levantar las caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Mantén la postura durante unos segundos mientras tienes los glúteos apretados y los abdominales contraídos.

10. Postura del perro boca abajo

Su combinación de inversión y flexión hacia adelante la convierte en una postura eficaz para la corrección postural, el alivio del estrés y el bienestar general.

¿Cómo se hace?

1. Comienza a gatas, con las manos separadas a la anchura de los hombros y las rodillas a la anchura de las caderas.
2. Eleva las caderas hacia el techo, estirando las piernas lo máximo posible para formar una "V" invertida con el cuerpo.
3. Mantén la postura durante varias respiraciones, concentrándote en estirar la columna y abrir el pecho.