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Soja
Las legumbres secas, en general, son alimentos ricos en potasio. Prueba de ello, es que la soja contiene cerca de 1800 mg de este mineral cada 100 g, seguida muy de cerca por los frijoles negros (1500 mg) y los rojos (1400 mg).
- La soja texturizada, a diferencia de la natural, además de potasio y otros nutrientes, contiene casi el doble de proteínas y muy pocas grasas.
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Pistachos
Un tentempié de lo más saludable. Eso sí, también es uno de los frutos secos más calóricos. Una ración de 30 gramos (unas 50 unidades) contiene 160 calorías.
- Destaca su aporte en potasio, ya que 100 g de pistachos, aportan 1025 mg, casi una tercera parte de la cantidad diaria recomendada. (3510 mg).
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Yogur natural
Además de proteína de calidad y calcio, el yogur puede ser una fuente de potasio a tener en cuenta. Unos 100 gramos de yogur contienen 211 mg de potasio. Ya tienes la merienda perfecta. Eso sí, ten en cuenta que la mayoría de los yogures se comercializan en recipientes de 125 g.
- Recuerda que es mejor elegir la versión desnatada, así aprovecharás todas ventajas nutricionales y evitarás las grasas y azúcares extra e innecesarias.
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Batata
Gracia a este tubérculo, primo hermano del boniato y la patata, puedes cuidar de tu salud cardiovascular, al mismo tiempo que por su alto contenido en potasio lo haces de tus músculos y sistema nervioso.
- La batata supera con creces el contenido en este mineral cuando lo comparamos con el plátano (media batata tiene 542 mg).
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Aguacate
Solo medio aguacate ya contiene 487 mg de potasio, mucho más que el plátano, cuyo contenido ronda los 350 mg/100 g. Además, el consumo de aguacate aporta un extra de vitamina E y grasas saludables.
- Puedes incluir esta fruta en la dieta añadiendo unos trocitos a la ensalada, como relleno en un sandwich o como base para el guacamole.
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Sandía
Bastan un par de rodajas de sandía para obtener 641 mg de potasio. Y si te tomas tres no tienes que preocuparte por tu peso, ya que tan solo aporta 32 calorías cada 100g, por lo que puede incluirse en cualquier tipo de dieta hipocalórica.
- Puedes preparar un riquísimo y nutritivo gazpacho de sandía. Una forma sencilla de hacerlo es añadiendo sandía a tu gazpacho habitual.
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Cardo
El invierno es una época perfecta para preparar una receta con cardo. Esta verdura puede aportar hasta 400 mg cada 100 g.
- Entre los hidratos de carbono que contiene el cardo se encuentra la inulina. Esta sustancia no precisa de insulina para su metabolización, lo que convierte al cardo en un alimento adecuado para diabéticos.
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Espinacas
Las espinacas pueden considerarse como una de las principales fuentes de potasio. Sus 560 mg de este mineral cada 100 g cubren buena parte de los 3.510 mg que necesita el organismo al día.
- Es mejor consumirlas en ensalada que cocidas. Una buena combinación podría incluir granada, zanahoria, queso fresco y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
La Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta diaria de 3510 mg de potasio. Para cubrir esa necesidad contamos con numerosos alimentos a nuestra disposición.
El primero que la mayoría de las personas relaciona con el potasio es el plátano. Sin embargo, sus 350 mg cada 100 g no le convierten, ni de lejos, en la fuente estrella de este mineral.
El potasio, micronutriente fundamental para el crecimiento de los músculos, la producción de proteínas, el control de la actividad eléctrica del corazón, la regulación del nivel de agua en el organismo y la disminución de los efectos negativos del sodio, entre otras funciones, está presente en carne, pescado, frutas, verduras, lácteos y frutos secos.
- En la galería que acabas de ver, hemos recogido algunos de los muchos alimentos que aportan a nuestro organismo más potasio que el plátano.
- La creencia generalizada de que esta fruta es la fuente por excelencia de potasio se viene abajo cuando comparamos sus valores con los de la batata, la soja, los pistachos o las espinacas.
ni tiene tanto potasio, ni es la fruta que más engorda
Otro de los falsos mitos relacionados con el plátano es el que asegura que es una de las frutas que más engorda, si no la que más. Esta afirmación no es cierta.
Es un error que nace de cómo se observan los valores energéticos en las tablas informativas. Estas se expresan para porciones comestibles de 100 g. En el caso del plátano se calcula que esta cantidad de alimento aporta 20,8 g de carbohidratos. Sin embargo, no tenemos en cuenta que normalmente comemos un plátano mediano que pesa unos 80 g, lo que significa unas 66 Kcal.
- Esas 66 Kcal quedan por debajo de las 75 Kcal que se atribuyen a una manzana, cuyo peso es de aproximadamente de 150 g.
- De modo que, no hay razón para tachar de la lista de la compra los plátanos y sí muchos motivos para incluirlos.
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