Menú mensual para evitar los picos de glucosa y evitar el picoteo

El menú que te proponemos incluye tres ingestas al día completas y equilibradas, ricas en carbohidratos complejos con fibra, buenas proteínas y grasas insaturadas (las saludables) para mantener estables tus niveles de glucosaen sangre y prevenir el picoteo o el pensamiento constante en la comida.

Y es que cuando cada comida del día es suficiente y rica en nutrientes, la mente se relaja porque entiende que no le faltará alimento. Y dejará de estar en modo alerta, el preámbulo de la ansiedad.

Además, las combinaciones que hemos preparado están pensadas para aportar micronutrientes clave para el sistema nervioso –alimentos ricos en magnesio, triptófano, omega 3, zinc o vitaminas del grupo B–, que contribuyen a la regulación emocional y pueden ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad cuando se agrava por déficits nutricionales o patrones alimentarios restrictivos.

Desayunos y meriendas

• Primera opción. Desayuno: Café descafeinado con bebida de soja o leche semi y dos tostadas integrales con aceite de oliva, tomate rallado y queso fresco de cabra. Merienda: Infusión de jengibre y pudding de chía con bebida de almendras y frutos rojos. 
• Segunda opción. Desayuno: Bol de queso fresco batido con fresas, anillos de avena integral y canela. Merienda: Una manzanilla y dos tortitas de arroz integral con atún al natural, cherrys y orégano.

COMIDAS Y CENAS

Día 1

• Comida: Tomate con aceite, albahaca y sal • Revuelto de guisantes con setas y huevo • Una taza de cerezas.
• Cena: Ensalada de espinacas baby, rábanos, tofu marinado y nueces con una rebanada de pan integral tostado • Un yogur tipo kéfir natural.

DÍA 2

• Comida: Alcachofas salteadas con gambas y sofrito de ajo y pimentón dulce de la Vera • Tortilla de patata cocida y cebolla • Una naranja con canela.
• Cena: Crema de calabaza con semillas de calabaza • Merluza a la plancha con pisto de verduras • Un plátano.

DÍA 3

•  Comida: Salteado de judías verdes, zanahoria y patata, acompañado de albóndigas de pollo en salsa de tomate • Una manzana
• Cena: Ensalada de brócoli, tomate, aguacate, caballa en aceite de oliva y sésamo • Un yogur natural con anacardos.

DÍA 4

• Comida: Cogollos aliñados con aceite de oliva, sal y limón • Estofado de lentejas con verduras y pechuga de pollo • Una naranja.
• Cena: Ensalada de remolacha y nueces • Bacalao a la papillote sobre base de patata laminada • Yogur natural con frambuesas.

DÍA 5

• Comida: Crema de zanahorias y jengibre con semillas de girasol • Solomillo de pavo a la plancha, acompañado de boniato al curry • Una pera
• Cena: Ensalada de espárragos, fresas y queso de cabra • Tortilla de calabacín y cebolla • Un yogur natural.

DÍA 6

• Comida: Tabulé de lentejas con tomate, pepino, menta, perejil, queso cottagey limón exprimido • Un plátano
• Cena: Espinacas a la crema con gambas y leche evaporada • Una tostada integral con guacamole y tomate natural • Un yogur natural con anacardos.

DÍA 7

• Comida: Pisto de verduras, acompañado de arroz integral y de albóndigas de soja texturizada • Un yogur natural.
• Cena: Wok de verduras con semillas de sésamo • Hamburguesa de pollo con bastones de zanahoria y salsa de pepino y yogur • Una nectarina.

DÍA 8

• Comida: Tomate aliñado • Estofado de acelgas, patata, bacalao y zanahorias • Una manzana.
• Cena: Crema de calabacín • Ensalada de pimientos del piquillo, cebolla morada, quinoa, queso cottage y nueces • Un yogur natural con una onza de chocolate 85 % cacao.

DÍA 9

• Comida: Sopa de repollo con caldo de verduras • Habas con gambas y pimentón dulce de la Vera • Un yogur vegetal de soja.
• Cena: Pimiento rojo asado, relleno de carne picada de ternera y pisto de verduras, con mozzarella light gratinada • Un plátano.

DÍA 10

• Comida: Macarrones integrales sobre base de brócoli al vapor, cherrys, pollo en tiras y pesto de albahaca • Una pera.
• Cena: Ensalada de pepino, mejillones al natural, huevo cocido y aguacate, acompañada de un biscote integral • Un yogur natural.

DÍA 11

• Comida: Estofado de sepia, judías verdes, guisantes y patata • 3 nísperos.
• Cena: Espaguetis de calabacín con tomate triturado, atún al natural, mozzarella y orégano, acompañados de boniato al microondas con aceite y curry en polvo • Un yogur natural.

DÍA 12

• Comida: Ensalada de pepino y salsa de yogur • Arroz caldoso con menestra de verduras y magro de cerdo • Una manzana.
• Cena: Crema de calabacín • Pastel de berenjena relleno de pechuga de pollo y tomate triturado • Un yogur natural con nueces.

DÍA 13

• Comida: Sopa de verduras en juliana y fideos integrales • Bacalao en salsa de pimientos del piquillo • Una pera.

• Cena: Bastones de zanahoria especiados, en la freidora de aire, acompañados de tortilla de patata cocida • Un yogur natural con fresas y canela.

DÍA 14

• Comida: Ensalada de garbanzos, sobre base de brotes tiernos, remolacha y aguacate, con salsa de queso fresco batido y menta • Un plátano.
• Cena: Wok de verduras • Fajita integral con pollo, pimientos y salsa de yogur • Un yogur natural con arándanos.

DÍA 15

• Comida: Brócoli al limón, acompañado de arroz integral y salmón a la plancha • Una taza de cerezas.
• Cena: Crema de espárragos • Wrap de lechuga relleno de queso cottage, cherrys y pechuga de pavo en tiras • Un yogur natural con frutos rojos.

DÍA 16

• Comida: Curry de espinacas y alubias en conserva con salsa de queso fresco batido • 2 rodajas de piña.
• Cena: Menestra de verduras, acompañada de albóndigas de merluza, hechas en la freidora de aire, y un par de picos integrales • Un postre de soja.

DÍA 17

• Comida: Ensalada de espinacas baby, higos y queso cottage • Pez espada al horno con patata • 2 mandarinas.

• Cena: Crema de calabaza con nueces y tostadas • Tortilla de espárragos en conserva • Un yogur natural con una onza de chocolate 85 % cacao.

DÍA 18

• Comida: Pisto de verduras con pasta integral y boloñesa de soja texturizada • Un yogur natural.
• Cena: Ensalada de rúcula, naranja, patata cocida, caballa en aceite de oliva y aceitunas, condimentada con aceite, sal y vinagre de manzana • Una nectarina.

DÍA 19

• Comida: Remolacha aliñada • Cocido de garbanzos con brócoli • 2 rodajas de piña con canela.
• Cena: Ensalada de tomate, queso fresco y pistachos troceados • Tortilla de judías verdes en conserva • Un yogur natural con una onza de chocolate 85 % cacao.

DÍA 20

• Comida: Salteado de espárragos con chipirones, acompañado de arroz vaporizado integral • Una taza de cerezas.
• Cena: Ensalada templada de berenjena asada en rodajas, tomate deshidratado, queso feta y nueces troceadas • Un postre de soja con arándanos.

DÍA 21

• Comida: Menestra de verduras • Lubina al horno con patata • Una manzana.
• Cena: Frittata de espinacas, champiñones y mozzarella, y una tostada integral con guacamole y tomate en rodajas • Yogur natural con una onza de chocolate 85 % cacao.

DÍA 22

• Comida: Parrillada de verduras, boniato y muslo de pollo al horno • Una taza de fresas.
• Cena: Ensalada de tomate y semillas de sésamo • Pizza de espelta integral con base de tomate triturado, queso cottage, rúcula y anchoas • Un postre de soja.

DÍA 23

• Comida: Ensalada templada de espárragos verdes, tomate deshidratado y albahaca • Sepia con patata • Un plátano.
• Cena: Crema de coliflor y manzana • Fajita integral rellena de ternera picada, canónigos y salsa de yogur • Un yogur natural con nueces.

DÍA 24

• Comida: Ensalada de brotes tiernos, garbanzos, queso cottage, aguacate y fresas • Un yogur natural con arándanos.
• Cena: Revuelto de setas y huevo, acompañado de tostada integral con hummus de garbanzos y tomate deshidratado • Una manzana.

DÍA 25

• Comida: Tomate aliñado • Estofado de alubias blancas y merluza, con base de espinacas y zanahorias • Una taza de cerezas.
• Cena: Alcachofas con huevos de codorniz y pimentón dulce de la Vera, acompañadas de boniato al horno • 2 rodajas de piña con canela.

DÍA 26

• Comida: Carpaccio de calabacín con tomate deshidratado y queso cottage• Pulpo a la plancha con patata • 2 ciruelas.
• Cena: Ensalada de pepino y aguacate • Quesadillas de pollo con fajitas integrales, hechas en la freidora de aire • Un postre de soja.

DÍA 27

• Comida: Crema fría de remolacha con semillas de calabaza • Ñoquis de patata con pisto y lomo de cerdo a la plancha • Un kiwi.
• Cena: Pimientos del piquillo rellenos de bacalao, acompañados de quinoa • Yogur natural con nueces y frambuesas.

DÍA 28

• Comida: Salpicón de marisco • Tortilla de guisantes y puerros • 2 ciruelas.
• Cena: Crema de zanahorias, cebolla y jengibre • Caballa en salsa de tomate, acompañada de guarnición de patata cocida • Un yogur natural con una onza de chocolate 85 % cacao.

DÍA 29

• Comida: Hélices de lenteja roja con espinacas salteadas y huevos de codorniz • 2 rodajas de piña con canela.
• Cena: Ensalada de tomate raf con pesto de albahaca • Filetes de pavo, acompañados de boniato al microondas • Un yogur natural con nueces.

DÍA 30

• Comida: Pastel de patata y calabacín, relleno de atún y tomate triturado • Una taza de cerezas.
• Cena: Poke de edamames, canónigos, remolacha, quesocottage y nueces, acompañado de un biscote integral • Un yogur natural con una onza de chocolate 85 % cacao.