Consejos de nutricionista para comer siempre saludable y organizar menús equilibrados

Está claro que para comer de manera equilibrada es esencial disponer de alimentos nutritivos en casa... pero para eso es importante haber hecho una buena lista de la compra. Y para hacerla, necesitamos planificar antes nuestros menús.

Comer sano no significa hacer dietas estrictas, prohibirse alimentos ni gastar mucho dinero, sino todo lo contrario. Con una buena organización de menús, comerás más variado, ahorrarás y tus platos estarán repletos de nutrientes y energía. En este artículo vamos a darte todas las herramientas que necesitas para conseguirlo fácilmente.

Hidratos, proteínas y grasas: el porcentaje más saludable

Desde hace años se ha recomendado que el consumo de carbohidratos nos aporte el 50 %-70 % de la energía; que el de proteínas sea del 10 %-20 % y el de grasas, del 20 %-30 %. Sin embargo, las agencias de salud y las revisiones de revistas científicas de prestigio aseguran que no existen cantidades ideales concretas para ninguno de ellos.

Eso sí, coinciden en que es necesario comer una cantidad mínima de proteína (a partir de 0,8 g por kg de peso al día) y mejor magra, un mínimo de grasas (que sean saludables y no saturadas o trans), y no tomar un exceso de hidratos al día (que deberían ser integrales).

De todos modos, a la hora de pensar tus platos y tus menús diarios, es mucho mejor que te guíes por otras pautas.

Cómo construir un plato equilibrado

Una estupenda pista para dar a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita sin cargarlo de calorías innecesarias nos la proporciona el llamado Plato de Harvard. Es un ejemplo del plato saludable, un esquema que nos ayuda a comer las cantidades apropiadas de cada tipo de alimento y que, además, ayuda a controlar el peso. Aunque los consejos se refieran a un único plato, sirven también para organizar una comida con un primero, un segundo y un postre.

• Llénalo con un 50 % de vegetales. La mitad del plato tendría que estar ocupada por vegetales. Ya sea ensalada, verduras cocinadas de cualquier forma, salteados, setas, pisto, crema de verduras o cualquier receta con vegetales en la que no utilices demasiado aceite.
• Dedica un 25 % a los carbohidratos. Un cuarto del plato deben ser hidratos de carbono, idealmente integrales, como arroz, pasta, quinoa u otros cereales, y tubérculos como el boniato o la patata. También entran en este grupo las mazorcas de maíz, las fajitas y las harinas para espesar salsas o para preparar quiches, crepes o tortitas. Este porcentaje puede ser algo mayor que un cuarto si eres una persona deportista o si necesitas más hidratos para sentir saciedad.
• El otro 25 %, para los alimentos proteicos. Ese cuarto estaría ocupado por carne, huevo, pescado, marisco, o proteínas vegetales como el tofu.

Otros elementos que hay que tener en cuenta

¿En qué parte del plato entran las legumbres? Este es un grupo de alimentos que siempre genera dudas. En realidad, pueden incluirse en el 25 % dedicado a las proteínas y en el 25 % de carbohidratos, combinándolas con cereales, tubérculos o proteínas animales o vegetales.

También pueden usarse como una única fuente de ambos nutrientes y, en ese caso, ocuparían la mitad del plato acompañadas de vegetales.

En el supuesto de combinar legumbres con fuentes de carbohidratos y vegetales, se recomienda complementar el plato con un poco más de proteína porque esta podría no ser suficiente. Puedes añadir queso, semillas, frutos secos, taquitos de jamón o un poco de pescado en conserva.

• Las grasas sanas también son importantes. Además de aportarnos energía, nos ayudan a absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y son necesarias para muchos procesos corporales. Aun así, hay que usarlas con mesura porque pueden elevar mucho las calorías de un plato. El aceite de oliva virgen extra es la grasa que siempre debería estar presente en tus menús. El resto –aguacate, aceitunas y olivada, los frutos secos y las semillas, quesos como el parmesano o aliños con yogur– puedes añadirlo esporádicamente.
• Para terminar la composición del plato, usa especias y hierbas que aportarán más sabor. Tienes muchas entre las que elegir: pimentón, pimienta, orégano, clavo, comino, cúrcuma, curry, nuez moscada...

Cómo equilibrar los nutrientes

Otra manera de organizar tus comidas es fijarte en las proteínas que utilizas y combinarlas con otras durante el día para que se mantenga un equilibrio en los aminoácidos.

Por lo general, las que son de origen animal (carnes, huevos, pescado, marisco), e incluso el tofu y los productos derivados de la soja, son proteínas completas por sí mismas y por eso no necesitamos hacer demasiados malabares a la hora de montar un plato. Pero aun así, cada alimento tiene diferentes características que pueden hacer que un alimento las complemente mejor que otro. 

• Qué cenar si a mediodía comiste pollo. Esa noche escoge pescado azul. La razón es que el pollo tiene menos triptófano que el pavo, el pescado azul o los lácteos. Cenando pescado azul compensas la posible falta de ese aminoácido. 
• Si comiste pescado blanco o marisco, ocurrirá algo similar. Por lo tanto, te convendría cenar pavo (carne blanca más rica en triptófano) o huevo, una proteína muy completa.
• Si te has preparado un plato de legumbres, debes saber que estas son deficitarias en metionina y cisteína. Por eso, lo ideal será combinarlas con un cereal (que aporta estos dos aminoácidos) en la misma comida o en otra; por ejemplo, un poco de pan en el desayuno o una guarnición de arroz integral o quinoa en la cena. También puedes incluir frutos secos y semillas, muy ricos en estos componentes, y crucíferas, que tienen especialmente cisteína. Si lo prefieres, puedes añadirle una pequeña porción de proteína animal: un huevo picado, unos taquitos de jamón, queso si es una ensalada...
• ¿Y el día que tomas tofu o tempeh? Este caso es distinto. Son proteínas derivadas de la soja que se consideran proteína completa. De todos modos, al igual que les ocurre a otras legumbres, su proporción en metionina y cisteína es ligeramente más baja que la del resto de aminoácidos, por lo que en otra comida del día podrías añadir huevos, lácteos, carnes y pescados, todos estos muy ricos en estos dos componentes.

El mito de no mezclar hidratos y proteínas 

Esta teoría no tiene ninguna base científica. Los alimentos no son puramente proteína o carbohidrato, la mayoría tienen proporciones variables de todos ellos (de grasas, proteínas y carbohidratos). ¿Por qué tendría sentido separarlos en un plato si en su naturaleza están combinados?

En realidad, lo que interesa es todo lo contrario: tomar hidratos mezclados con proteínas hace que los niveles de glucosa no se eleven de una forma tan drástica como si se consumen de forma aislada.

Este mito surge de la dieta disociada, una pauta sin evidencia científica que evita mezclar ciertos alimentos para favorecer la pérdida de peso. Pero seguir este patrón de alimentación puede ser contraproducente y llevar a deficiencias nutricionales, ya que es muy complicado cumplir con los requerimientos de nutrientes con una pauta de alimentación tan restrictiva.

Combinaciones ideales para desayunar

Te hemos dado pautas par organizar tus comidas y tus cenas, pero empezar bien el día es igual de importante. Aquí tienes algunas ideas de desayunos nutritivos y equilibrados.

• Con lácteos. Puedes tomar yogur o kéfir de cabra con fruta, copos de avena y semillas, y un rooibos. Otra opción es prepararte una fajita con queso fresco y tomate, y un vaso de bebida de soja (con calcio) para beber. 
• Si te gusta lo salado. Unta una tostada integral con hummus y añade pimiento escalivado y toma un café después. O desayuna tortilla (francesa o de verduras) más un zumo de naranja o un batido de frutas.
• Para los golosos. Prepárate una crepe casera (de huevo y harina integral) y tómala con chocolate negro y un kiwi cortado en rodajas. Otra idea es tomar unos copos de maíz con leche y chocolate negro troceado por encima.
• Smoothies muy completos. Por ejemplo, de arándanos, bebida de soja, copos de cereales, pera y un puñado de nueces troceadas. O elige almendras para triturarlas con fresas y bebida de avena.