Menús por 4 euros (o menos) para toda la semana

Ahorrar y seguir comiendo sano con los precios de la cesta de la compra disparados es posible. Te damos ideas y menús para lograrlo y seguir comiendo bien gastando poco dinero.

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Sara Mansa nutricionista
Sara Mansa

Dietista y nutricionista

Menús por 4 euros (o menos) para toda la semana
iStock by Getty Images

Con la subida de precios es fundamental planificar bien los menús y saber qué comprar y cómo combinarlo.

Con los precios de la cesta de la compra disparados, no hay alimento que se salve de esta subida, y ahorrar en el supermercado se hace cada vez más difícil. Según un estudio de la OCU el precio de algunos alimentos básicos, como los huevos, el aceite y la pasta, han aumentado más de un 40% en tan solo un año.

Ante este panorama, para seguir comiendo sano sin gastarte una fortuna en ello es fundamental planificar bien los menús y saber qué comprar y cómo combinarlo. El siguiente menú semanal, en el que todas las propuestas suman 4 euros o menos, es un buen ejemplo de ello, como te explicamos más adelante.

Menú semanal por 4 € al día

Lunes (3,7 €)

  • Comida (1,2 €): Crema de zanahoria y yogur. Picadillo de hortalizas, garbanzos y huevo duro
  • Cena (2,5 €): Endivias a la plancha con salmón ahumado y requesón

Martes (3,8 €)

  • Comida (1,9 €): Ensalada de escarola, zanahoria y ajo. Arroz con espinacas y hamburguesa
  • Cena (1,9 €): Taza de gazpacho. Judías, zanahoria y brócoli al vapor con huevo a la plancha

Miércoles (3,8 €)

  • Comida (1,5 €): Barquitas de cogollos con queso fresco. Lentejas cocinadas con zanahoria, calabacín y puerro
  • Cena (2,3 €): Tostada con caballa marinada en limón y picadillo de cebolla, tomate, pimiento y cilantro

Jueves (4 €)

  • Comida (2,1 €): Espirales integrales con pavo, orégano, tomate a dados y hojas de albahaca (o espinaca)
  • Cena (1,9 €): Ensalada de pepino, cebolla morada y aceitunas. Revuelto de huevo con champiñones

Viernes (4 €)

  • Comida (2,2 €): Cuscús con cebolla, berenjena y pimiento. Solomillo de cerdo con champiñones
  • Cena (1,9 €): Jurel al horno con verduras y patata panadera

Sábado (3,05 €)

  • Comida (1,8 €): Ensaladilla de alubia, judía verde, pepinillos y tomate. Requesón con miel
  • Cena (1,25 €): Crema de verdura (con verduras rehogadas) y huevo escalfado

Domingo (3,9 €)

  • Comida (2 €): Lomo a la plancha con salsa de tomate natural y guarnición de arroz integral
  • Cena (1,9 €): Ensalada variada con picatostes. Trucha a la plancha con ajo frito

Planificar bien las comidas te ayuda a ahorrar

Improvisar en el supermercado puede hacer que el precio de tu cesta de la compra se acabe incrementando porque, seguramente, comprarás más de capricho y elegirás productos que no cunden tanto, o que luego acabas tirando porque al final se han quedado olvidados en tu nevera o despensa.

Para evitarlo, ten en cuenta los platos que quieres elaborar y las raciones que debes preparar. Haz una lista con los alimentos, los días que quieres consumirlos y cómo los prepararás (como te hemos mostrado en el ejemplo anterior de menú semanal). Con esto, tendrás ya mucho ganado para que tu lista de la compra sea más precisa, eficiente y barata.

Trucos para ahorrar en el supermercado

Una vez con tu lista de la compra completa, ten en cuenta también los siguientes consejos para comprar barato en el supermercado.

  • Haz la compra de los frescos una vez a la semana. Ten en cuenta que la ración de carne y pescado en cada comida y cena es de unos 150 g en crudo. Mientras que la ración de verduras y hortalizas es de unos 200 g. Y compra preferentemente carnes blancas (pollo o pavo): no solo son más económicas que las rojas, también más saludables.

  • Analiza bien cada oferta y no te dejes llevar por un impulso. Antes de comprar, mira si es un alimento duradero o con una fecha de caducidad corta. Piensa en si vais a poder aprovecharlo todo o si es un producto que se puede congelar o no. Fiarse de las ofertas a ciegas y comprar más de lo que se puede consumir, es uno de los motivos por los cuales derrochamos comida... y dinero.

Ten siempre disponible en la despensa un paquete de pasta, uno de arroz, y otro de legumbres por persona

  • El precio por kilo de alimento es tu mejor referencia. En el supermercado te vas a encontrar el mismo alimento con diferentes presentaciones y precios; para saber cuál es el más económico fíjate siempre en el precio por kg de alimento. Si el dato no aparece, calcúlalo haciendo la siguiente operación: multiplica el precio del producto por 1.000 g (1 kg) y divídelo por los gramos que vayas a comprar o que consten en el paquete.

  • No llenes la despensa hasta los topes. Si lo haces, con toda probabilidad habrá paquetes y conservas que quedarán en el fondo y caducarán sin que te hayas dado cuenta, con lo que ese gasto habrá sido en balde. Puede variar según las costumbres de cada casa, pero lo aconsejable es tener guardado un paquete de pasta, uno de arroz y otro de legumbres por persona.

Cocina por lotes y gasta menos luz y gas

Dedicar una mañana o una tarde a cocinar los menús de toda la semana (una tendencia que se conoce como batch cooking) es una de las grandes estrategias para ahorrar dinero (porque gastas menos energía) y, también, tiempo. Podrás almacenar tus preparaciones durante 4 días en la nevera y utilizarlas a lo largo de la semana. O congelarlas si prevés que no las consumirás en un tiempo tan corto.

Lo ideal es preparar platos con algo de jugo o caldo para que no se sequen con el paso de los días. Te damos algunas ideas: puedes preparar un pisto de verduras, setas al ajillo, cremas, escalibada, berenjenas rellenas, pavo marinado, carne en salsa, estofados, guisos...

Si cocinas arroz, pasta o patatas hervidos, añade un poco de aceite de oliva una vez ya estén cocinados para que no se sequen. Remueve bien y guarda en el frigorífico, dentro de un recipiente hermético.

Y un último consejo: ten en cuenta también que cocinar legumbres secas en una olla exprés sale más barato que comprarla cocidas de bote.