Entrenamiento con pesas de 15 minutos para mayores: 6 ejercicios fáciles para ganar fuerza

El ejercicio no puede faltar en tu vida si quieres mantener tu salud en buen estado. Es necesario a cualquier edad y no debemos olvidarlo a medida que cumplimos años, pues es entonces cuando no estar en forma puede hacer que perdamos autonomía y aumente el riesgo de caídas y fracturas.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) destaca el ejercicio como uno de los pilares fundamentales de la salud, tanto física como mental, y recomienda a las personas mayores (a partir de los 65 años) acumular a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada y realizar actividades de fortalecimiento muscular para trabajar todos los grandes grupos musculares dos o más días a la semana.

Rutina de 15 minutos con pesas

Si no se está habituado a realizar ejercicio o existe algún problema de salud conviene buscar el consejo del médico para que evalúe el estado de salud y determine qué es lo más conveniente.

En cualquier caso, conviene siempre empezar con ejercicios suaves y de bajo impacto, fáciles de hacer, pero que ayuden a desarrollar la fuerza y mejorar la salud en general. Esta rutina, de solo 15 minutos y que se hace con mancuernas ligeras, puede ser un buen comienzo.

Calentamiento

Lo primero para evitar lesiones y poner en marcha los músculos es hacer un calentamiento. En este caso, haremos 3 ejercicios muy sencillos y dedicaremos 2 minutos a cada uno:

1. Marcha estática: camina a intensidad moderada y sin moverte del sitio.
2. Círculos con los brazos: estira los brazos a los lados, a la altura de los hombros, y haz pequeños círculos, primero hacia delante y después hacia atrás.
3. Movimiento de hombros: con los brazos estirados a los costados y la espalda recta, haz círculos con los hombros hacia adelante y hacia atrás.

A continuación, empezamos con el entrenamiento con mancuernas. Puedes realizar 2 series unas 10 repeticiones para cada ejercicio, descansando unos 30 a 60 segundos entre series.

1. Press de hombros

Con este ejercicio trabajaremos principalmente los deltoides, el músculo triangular que cubre la parte superior del brazo y la articulación del hombro. También involucra el los tríceps (en la parte posterior del brazo) y, en menor medida, la parte superior del pecho.

¿Cómo se hace?

1. Ponte de pie o sentado, con una mancuerna ligera en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante.
2. Eleva las mancuernas hasta que tus brazos estén completamente extendidos por encima de la cabeza.
3. Baja las mancuernas a la altura de los hombros.

2. Sentadilla con mancuernas

Las sentadillas trabajan la parte inferior del cuerpo (piernas y glúteos), además del core (la musculatura central del cuerpo). Incorporando unas mancuernas ligeras añadimos algo de intensidad. 

¿Cómo se hace?

1. Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de las hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos a los costados.
2. Empuja las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para descender como si fueras a sentarte en una silla. Si no te sientes segura puedes poner una silla, pero procura no sentarte. 
3. Impúlsate con los talones para volver a la posición inicial.

3. Remo inclinado

En este ejercicio nos centramos en la parte alta de la espalda, con lo que nos ayudará también a mejorar la postura. 

¿Cómo se hace?

1. Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, y sosteniendo una mancuerna en cada mano.
2. Dobla ligeramente las caderas y las rodillas, manteniendo la espalda recta y el torso en un ángulo de unos 45 grados.
3. Sube las mancuernas hacia las caderas, apretando los omóplatos.
4. Baja las mancuernas y repite el movimiento.

4. Curl de bíceps

Aquí trabajaremos los brazos, en especial el bíceps (el músculo de la parte anterior del brazo, entre el hombro y el codo), que es el responsable de flexionar el brazo por el codo y de ayudar en la rotación del antebrazo. 

¿Cómo se hace?

1. Puedes hacerlo de pie o sentado, con una mancuerna en cada mano, los brazos a los costados y las palmas hacia adelante.
2. Eleva las mancuernas hacia los hombros, doblando los codos. Mantén los codos pegados al torso y la espalda recta.
3. Haz una breve pausa y baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.

5. Elevaciones frontales

Este ejercicio ayuda a mejorar la fuerza de los hombros, la postura y la movilidad de la parte superior del cuerpo.

¿Cómo se hace?

1. Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo, la espalda recta y una mancuerna en cada mano, con los brazos colgando a los costados y las palmas hacia los muslos.
2. Eleva ambas mancuernas, con los codos ligeramente flexionados, hasta alcanzar la altura de los hombros.
3. Haz una breve pausa y baja las mancuernas a la posición inicial.

6. Elevaciones laterales

Un ejercicio que también te ayuda a trabajar los hombros y los brazos y a mejorar la fuerza y la estabilidad.

¿Cómo se hace?

1. Siéntate con una mancuerna en cada mano, los brazos a los costados y las palmas hacia adentro.
2. Eleva los brazos hacia los lados, con los codos ligeramente flexionados, hasta que queden paralelos al suelo.
3. Haz una breve pausa y baja lentamente los brazos.

Para acabar la rutina, dedica un par de minutos a estirar suavemente tus brazos y hombros.