10 ejercicios fáciles para empezar a moverse que puedes hacer en casa (cardio y fuerza)

Todos sabemos lo importante que es hacer ejercicio para la salud, pero muchas veces cuesta empezar a practicarlo. El trabajo, las obligaciones del día a día, los compromisos sociales hacen que no tengamos tiempo de ir al gimnasio. Pero eso no es una excusa para no moverse.

En casa podemos hacer todo tipo de ejercicios para tonificar y trabajar todo el cuerpo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana (entre 75 y 150 minutos si la intensidad es vigorosa), además de dos o más días de ejercicio de fuerza.

Alcanzar estas recomendaciones puede parecer todo un reto, pero lo cierto es que dedicando solo 30 minutos al día ya las alcanzamos. Estos 10 ejercicios, que combinan ejercicio aeróbico y de fuerza, son una muy buena forma de empezar a moverte en casa.

1. Marcha estática

Empezamos con un ejercicio muy sencillo y de bajo impacto que ayuda a mejorar la salud cardiovascular, fortalece los músculos de las piernas y mejora el equilibrio y la coordinación.

¿Cómo se hace?

1. Sitúate de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y los hombros relajados.
2. Levanta una rodilla a la altura de la cadera mientras balanceas el brazo opuesto hacia adelante.
3. Baja el pie y repite el movimiento con el otro lado, alternando las piernas a un ritmo constante.

2. Puente de glúteos

Seguimos con otro ejercicio fácil que ayuda a fortalecer los glúteos, la parte posterior de los muslos y la zona lumbar. También mejora la estabilidad del core, la musculatura central del cuerpo que incluye los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna. 

¿Cómo se hace?

1. Estírate boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y separados a la anchura de las caderas, y los brazos a los costados.
2. Presiona los pies contra el suelo y contrae los glúteos para elevar las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Mantén la postura unos segundos y, a continuación, baja las caderas lentamente hasta volver a la posición original.

3. Flexiones laterales

Un ejercicio sencillo, pero efectivo, que fortalece y estira los músculos laterales del torso, principalmente los oblicuos y los músculos de la cintura y la espalda. Puedes usar unas mancuernas ligeras para añadir intensidad. 

¿Cómo se hace?

1. Ponte de pie, con los pies juntos o separados a la anchura de las caderas, y los brazos relajados a los costados.
2. Dobla suavemente el torso hacia un lado, haz una breve pausa y vuelve al centro.
3. Repite con el otro lado y ve alternando ambos lados.

4. Flexiones de rodillas

Un ejercicio excelente para principiantes que ayuda a fortalecer el pecho, los hombros, los brazos y el core.

¿Cómo se hacen?

1. Arrodíllate en el suelo y coloca las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros, de manera que formes una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
2. Flexiona los codos a 45 grados, dirigiendo el pecho hacia el suelo y manteniendo el abdomen contraído y la espalda recta.
3. Presiona con las palmas de las manos para volver a la posición inicial y repite el movimiento.

5. Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio fundamental para trabajar la parte inferior del cuerpo (glúteos, piernas), además del torso. Ayuda a mejorar el equilibrio y ganar flexibilidad. Aunque al principio pueda costarte un poco hacer varias repeticiones, con la práctica te será mucho más fácil.

¿Cómo se hacen?

1. Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando un poco hacia afuera.
2. Empuja las caderas hacia atrás, como si te estuvieras sentado en una silla. Dobla las rodillas y las caderas, y baja el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al suelo (o más abajo).
3. Mantén el pecho erguido, la espalda recta y el torso contraído en todo momento, y asegúrate de que tus rodillas están alineadas con los dedos de los pies (sin sobrepasarlos).
4. Impúlsate con los talones para volver a la posición inicial.

6. Zancadas

Un ejercicio muy útil para fortalecer toda la parte inferior del cuerpo, así como para mejorar el equilibrio, la estabilidad y la activación del torso. 

¿Cómo se hacen?

1. Colócate de pie, con los pies ligeramente separados y las manos en las caderas. 
2. Da un paso hacia delante con un pie, de unos 30 a 60 cm, desplaza tu peso hacia adelante y levanta el talón trasero.
3. Dobla ambas rodillas, bajando el torso hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo. 
4. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento cambiando de pierna.

7. Sentadilla de rodillas

Esta variación de la sentadilla tradicional se centra también en la fuerza los glúteos y los muslos, pero reduce la tensión en las rodillas. 

¿Cómo se hacen?

1. Colócate de rodillas en una colchoneta, con las rodillas un poco separadas.
2. Mueve lentamente las caderas hacia atrás, bajando los glúteos hacia los talones. Mantén el torso erguido y el core contraído.
3. Haz una breve pausa cuando los glúteos estén justo por encima de los talones e impúlsate hacia adelante para volver a la posición inicial.

8. Plancha lateral

Con este ejercicio trabajaremos principalmente los músculos oblicuos laterales del abdomen, además de los hombros, las caderas y la zona lumbar.

¿Cómo se hace?

1. Recuéstate de lado, con las piernas extendidas y los pies juntos.
2. Apoya la parte superior del cuerpo sobre el antebrazo, manteniendo el codo directamente debajo del hombro.
3. Contrae el core y levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
4. Mantén la postura unos segundos y baja las caderas para volver a la posición inicial. Repite con el otro lado.

9. Walking Jacks

Un ejercicio cardiovascular sencillo y de bajo impacto que imita los famosos Jumping Jacks, pero sin saltar, con lo que son más suaves para las articulaciones. 

¿Cómo se hacen?

1. Colócate de pie, con los pies juntos y los brazos a los costados.
2. Extiende un pie hacia un lado mientras levantas ambos brazos por encima de la cabeza y juntas las manos.
3. Vuelve a poner el pie en el centro mientras bajas los brazos.
4. Repite, alternando los pasos hacia afuera y hacia adentro de forma rítmica.

10. Flexiones en la pared

Un ejercicio apto para principiantes que fortalece el pecho, los hombros y los tríceps, a la vez que trabaja el core.

¿Cómo se hacen?

1. Colócate frente a una pared, a la distancia de un brazo, con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Coloca las manos en la pared a la altura de los hombros, ligeramente más separadas que la anchura de los hombros.
3. Dobla lentamente los codos, bajando el pecho hacia la pared hasta que tu pecho esté cerca de ella, manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados.
4. Haz una pausa y luego impúlsate con las palmas de las manos para volver a la posición inicial.