10 ejercicios sin pesas para fortalecer y levantar glúteos que puedes hacer en casa

La de los glúteos es una de las zonas que más preocupa, en especial a las mujeres. Y es que, a diferencia de los hombres, que suelen acumular más grasa en el abdomen, las mujeres tienden a almacenar más grasa en los glúteos y los muslos.

Hay tres músculos principales que conforman los glúteos y que hay que trabajar para fortalecer la toda la zona:

• El glúteo mayor, el músculo más grande, responsable de la extensión de la cadera.
• El glúteo medio, el músculo lateral de los glúteos, que estabiliza la pelvis.
• El glúteo menor, el músculo más profundo, que ayuda en el movimiento de las piernas hacia afuera.

Hacer ejercicio de fuerza, focalizado en ejercitar estos 3 músculos, es la mejor estrategia para moldear y fortalecer los glúteos y lograr una apariencia más firme y redondeada. Para ello no necesitas usar pesas, con el peso de tu cuerpo es suficiente. Con los 10 ejercicios que encontrarás a continuación, podrás trabajar toda la musculatura de los glúteos fácilmente desde casa.

1. Sentadillas 

Las sentadillas son, sin duda, uno de los ejercicios más eficaces para trabajar los glúteos. Trabajan tanto el glúteo mayor, como el medio y el menor. Si quieres añadirles un extra de intensidad, prueba a hacerlas con una banda elástica. 

¿Cómo se hacen?

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros (o un poco más), con los dedos mirando ligeramente hacia afuera. Contrae los músculos del core y mantén la espalda recta.
2. Empuja las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para bajar el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
3. Impúlsate con los talones para volver a la posición inicial.

2. Zancadas

También conocidas como estocadas o por su nombre en inglés, lunges, trabajan los glúteos, los cuádriceps (la parte frontal del muslo) y los isquiotibiales (la parte posterior).

¿Cómo se hacen?

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Da un paso adelante con una pierna. Dobla ambas rodillas a unos 90 grados, manteniendo el pecho erguido.
3. Baja la rodilla trasera hacia el suelo, sin llegar a tocarlo.
4. Impúlsate con el talón de la pierna que tienes delante para volver a la posición inicial.
5. Repite con la otra pierna.

3. Step ups

Este ejercicio, que consiste en subir un escalón, además de fortalecer los glúteos, ejercita los cuádriceps y los isquiotibiales, y mejora la fuerza y ​​el equilibrio.

¿Cómo se hacen?

1. Colócate frente a un escalón o un banco estable.
2. Apoya todo el pie en el escalón. Presiona con el talón y sube el escalón, estirando la pierna y llevando el otro pie hacia arriba para tocar el primero.
3. Baja el escalón con el mismo pie y regresa a la posición inicial.
4. Ve alternando la pierna que llevas adelante en cada repetición.

4. Puente de glúteos

Un ejercicio bastante sencillo, pero muy útil para trabajar los glúteos y el core(la musculatura central del cuerpo). 

¿Cómo se hacen?

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
2. Coloca los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
3. Presiona con los talones y aprieta los glúteos para elevar las caderas, de modo que crees una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
4. Mantén la posición unos segundos, con los abdominales contraídos y evitando arquear la espalda.
5. Baja las caderas y repite el ejercicio tantas veces como desees.

5. curtsy lunges (Zancada cruzada atrás)

Es un ejercicio muy útil para fortalecer el glúteo medio y menor que, además, mejora la estabilidad de la cadera y la fuerza lateral.

¿Cómo se hacen?

1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Desplaza el peso de tu cuerpo hacia el pie derecho y coloca el pie izquierdo hacia atrás en diagonal, detrás de la pierna derecha.
3. Flexiona ambas rodillas para bajar las caderas, manteniendo el pecho erguido y el torso contraído. El muslo delantero debe estar prácticamente paralelo al suelo.
4. Impúlsate con el talón delantero para volver a la posición inicial.
5. Repite con el otro lado.

6. Clamshell (ejercicio de la almeja)

Con este ejercicio trabajamos principalmente el glúteo medio y los abductores de la cadera, además de mejorar la estabilidad. Si lo haces con una banda elástica incrementarás la intensidad.

¿Cómo se hace?

1. Recuéstate de lado con las rodillas flexionadas a 45 grados, las piernas y los pies juntos y el torso contraído.
2. Levanta la rodilla superior lo más alto posible, sin mover la pelvis ni las caderas, y luego bájala.
3. Repite el movimiento unas 10 veces y cambia de lado.

7. Fire hydrants

Este ejercicio fortalece y activa los glúteos externos y las caderas, además de mejorar la movilidad de la cadera y la estabilidad del core.

¿Cómo se hace?

1. Comienza a gatas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantén el core contraído y la espalda recta.
2. Eleva una rodilla hacia un lado, manteniéndola flexionada a 90 grados. Sube la pierna lo más alto posible sin mover el torso ni las caderas.
3. Baja la rodilla para regresar a la posición inicial.
4. Repite el ejercicio unas 10 veces y cambia de lado.

8. Frog Pumps (ejercicio de la rana)

Un ejercicio muy efectivo para activar los glúteos (en especial el mayor y el medio), además de favorecer la estabilidad y la movilidad de la cadera.

¿Cómo se hace?

1. Colócate estirada boca arriba, con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo.
2. Dobla las rodillas y junta las plantas de los pies, dejando que las rodillas caigan hacia los lados.
3. Contrae el core y aprieta los glúteos para levantar las caderas del suelo, creando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
4. Mantén la postura unos segundos, contrayendo los glúteos, y después baja las caderas y repite el movimiento.

9. Elevación de pierna lateral

Un ejercicio muy efectivo para fortalecer la parte externa de las caderas y los glúteos, mejorar la estabilidad y la movilidad de la cadera y fortalecer el core. 

¿Cómo se hace?

1. Acuéstate de lado con las piernas extendidas y juntas, y apoyando tu cabeza en el antebrazo.
2. Eleva lentamente la pierna, manteniéndola recta.
3. Mantén la postura unos segundos y baja la pierna hasta la posición inicial.
4. Repite unas 10 veces y cambia de lado.

10. Sentadilla búlgara

Una variante de la sentadilla tradicional que trabaja la parte inferior del cuerpo, con especial énfasis en los glúteos y los cuádriceps. 

¿Cómo se hace?

1. Colócate de espaldas delante de un banco o una silla estable.
2. Coloca un pie en la silla y mantén el pie delantero plano, aproximadamente 60 cm por delante del banco.
3. Baja la cadera doblando la rodilla delantera unos 90 grados. La rodilla trasera debe descender hacia el suelo sin tocarlo. Mantén el torso erguido en todo momento.
4. Impúlsate con el talón delantero para volver a la posición inicial.
5. Haz unas 10 repeticiones y luego cambia de lado.