Los 10 tipos de sentadillas más efectivas para ver resultados y cómo hacerlas

Uno de los dos pilares fundamentales para mantener un buen estado de salud es la alimentación. El otro, es el ejercicio físico. Ninguno de los dos es más importante que el otro, y por ello, vale la pena prestarle la debida atención a ambos. 

Los beneficios asociados a la práctica deportiva son muy variados, y varían en función del tipo de ejercicio que practiquemos. Además, es importante recordar que dependiendo de la edad, el sexo, e incluso el estilo de vida que llevemos, será más adecuado y efectivo una clase de entrenamiento u otra.

Así, a partir de los 50 años, resulta especialmente interesante para las mujeres la práctica de ejercicios de fuerza. Esto es así, ya que a partir de esa edad, y unos años antes, se acelera la pérdida de masa musculary ósea debido a la bajada en la producción de estrógenos (hormona femenina).

En este sentido, una excelente manera de retrasar este proceso es priorizando los ejercicios de fuerza. Uno de los más exigentes, y también de los más efectivos, son las sentadillas

A continuación, encontrarás una selección de 10 tipos de sentadillas que puedes practicar en casa. Son sencillas y efectivas. Solo necesitas un pequeño espacio y fuerza de voluntad para ser constante. 

1. Sentadilla clásica

Es la mejor opción, tanto si estás empezando como si ya eres veterana en estas lides La sentadilla clásica mejora la fuerza de las piernas y glúteos, activa el core y mejora la movilidad de caderas. 

¿Cómo se hace?

1. Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros.
2. Baja las caderas como si te sentaras. Procura mantener la espalda recta.
3. Desciende hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
4. Empuja con los talones y vuelve a subir.
5. Repite el ejercicio 8 veces.

2. Sentadilla con salto

Sin duda esta versión es una de las que más calorías demanda, así que también es una de las más eficaces para perder peso. Combina fuerza y cardio, mejora la potencia y la capacidad explosiva de piernas.

¿Cómo se hace?

1. Partimos de una sentadilla clásica.
2. A continuación, salta lo más alto posible.
3. Aterriza suavemente flexionando rodillas.
4. Mantén la posición con los brazos doblados y las manos a la altura del pecho.
5. Repite manteniendo el control del movimiento 8 veces.

3. Sentadilla búlgara

En este caso, necesitarás un banco para poder apoyar el pie. Esta sentadilla, además de fortalecer glúteos y cuádriceps, sirve mejorar el equilibrio y corregir posibles descompensaciones musculares en las piernas.

¿Cómo se hace?

1. Coloca un pie sobre un banco detrás de ti.
2. Flexiona la pierna delantera bajando un poco el cuerpo.
3. Mantén la espalda recta.
4. Sube empujando con el pie de apoyo.
5. Cambia de pierna.
6. Repite 8 veces.

4. Sentadilla sumo

Este tipo de sentadilla es similar a la sentadilla clásica, pero está enfocada a fortalecer los glúteos internos y aductores. Mejora la movilidad de caderas y fortalece la parte interna de los muslos.

¿Cómo se hace?

1. Coloca los pies más abiertos que los hombros, puntas hacia afuera.
2. Baja y flexiona las piernas manteniendo la espalda recta.
3. Activa el core.
4. Sube activando los glúteos.
5. Haz 8 repeticiones.

5. Sentadilla con peso

A los beneficios propios de la sentadilla, le sumamos los que proporciona añadir peso al ejercicio. No solo aumentamos la fuerza, también gracias a las mancuernas es posible mejorar la técnica al obligar a mantener el pecho arriba y la espalda recta.

¿Cómo se hace?

1. Sujeta una pesa o kettlebell frente al pecho.
2. Baja en sentadilla manteniendo el peso cerca del cuerpo.
3. Controla el movimiento.
4. Sube con fuerza en piernas y glúteos.
5. Haz 8 repeticiones.

6. Sentadilla isométrica

Esta sentadilla parece más sencilla, y probablemente lo sea, pero eso no significa que no sea eficaz. De hecho, es uno de los mejores ejercicios para desarrollar resistencia muscular en cuádriceps, glúteos y core. Ideal para fortalecer sin impacto ni movimiento repetitivo.

¿Cómo se hace?

1. Apóyate contra una pared.
2. Desliza hacia abajo hasta que las rodillas estén a 90°.
3. Mantén la postura con la espalda plana.
4. Aguanta 30–60 segundos.

7. Sentadilla pistol (una pierna)

La peculiaridad de este tipo de sentadilla es que se levantan las piernas de forma alterna. Este movimiento ayuda a desarrollar la fuerza unilateral, equilibrio y control corporal extremo. Trabaja de forma intensa glúteos y cuádriceps.

¿Cómo se hace?

1. Extiende una pierna al frente.
2. Baja lentamente con la otra pierna, manteniendo el equilibrio.
3. Llega lo más abajo posible. 
4. Si quieres, puedes coger la punta del pie con las manos.
5. Sube sin perder el control.
6. Cambia de pierna.
7. Haz 8 repeticiones.

8. Sentadilla frontal

En este caso, se utiliza una barra. Su principal beneficio es que es más segura para la espalda que la sentadilla trasera y mejora la postura.

¿Cómo se hace?

1. Coloca una barra frente a los hombros.
2. Sube los codos y estabiliza el core.
3. Baja en sentadilla profunda.
4. Vuelve a la posición inicial.
5. Repite 8 veces el ejercicio

9. Sentadilla con banda elástica

Según los expertos, este tipo de sentadilla es muy útil para prevenir lesiones musculares. Activa los glúteos al máximo y mejora la alineación de las rodillas. 

¿Cómo se hace?

• Coloca una bandasobre las rodillas. Las hay de diferentes durezas. Elige una con una dificultad media.
• Realiza una sentadilla normal, resistiendo la banda.
• Mantén rodillas alineadas.
• Sube controlando la resistencia.
• Repite 8 veces el ejercicio.

10. Sentadilla con pausa

Básicamente, se trata de una sentadilla clásica, pero manteniendo la pausa abajo por más tiempo. ¿Qué conseguimos con eso? Mejorar la fuerza en los puntos débiles del movimiento y aumentar el control corporal.

¿Cómo se hace?

1. Realiza una sentadilla clásica.
2. Haz una pausa de 2–3 segundos en el punto más bajo.
3. Mantén el core activo.
4. Sube lentamente sin perder tensión.
5. Haz 8 repeticiones.