20 ejercicios fáciles para hacer en casa que trabajan todo el cuerpo

El ejercicio es uno de los pilares fundamentales de una buena salud, junto con una alimentación equilibrada, un sueño reparador y el control del estrés. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda hacer, a lo largo de la semana, entre 150 y 300 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (o entre 75 y 150 minutos si la intensidad es vigorosa), además de dos o más días a la semana de ejercicio de fuerza. 

Ir la gimnasio de forma regular o salir a practicar deporte al aire libre son dos buenas estrategias para alcanzar estos objetivos, pero si no quieres o no puedes hacerlo, también puedes trabajar tu cuerpo y tu musculatura en casa. Te proponemos 20 ejercicios fáciles que trabajan todo el cuerpo. 

1. Jumping Jacks

Un ejercicio clásico para hacer cardio y calentar todo el cuerpo.

¿Cómo se hacen? 

1. Colócate de pie con los pies juntos y los brazos a los lados.
2. Salta con los pies separados a una distancia mayor que el ancho de los hombros, mientras levantas los brazos por encima de la cabeza.
3. Regresa a la posición inicial juntando los pies y bajando los brazos a los costados.
4. Repite el ejercicio a un ritmo controlado durante el tiempo o la cantidad de repeticiones que desees.

2. Marcha estática

Un ejercicio de bajo impacto ideal para calentar el cuerpo y aumentar la frecuencia cardíaca.

¿Cómo se hace? 

1. Ponte de pie con los pies un poco separados y los codos flexionados a unos 90 grados.
2. Levanta la rodilla derecha hacia el pecho mientras adelantas el codo izquierdo. Luego, cambia de lado, alternando brazos y piernas.
3. Mantén la espalda recta y contrae el torso durante todo el ejercicio. La respiración debe ser constante.

3. Círculos con los brazos

Un ejercicio de calentamiento para preparar y fortalecer brazos y también los hombros.

¿Cómo se hace? 

1. Ponte de pie con los pies algo separados y los brazos extendidos a los lados, a la altura de los hombros.
2. Realiza pequeños movimientos circulares con los brazos hacia adelante, aumentando poco a poco el tamaño del círculo.
3. Después, invierte la dirección y haz círculos hacia atrás.

4. Sentadillas en silla

Una versión fácil y para principiantes de las sentadillas en la que se usa una silla para guiar cómo soporte. Fortalece las piernas y los glúteos.

¿Cómo se hacen? 

1. Colócate frente a una silla estable, con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
2. Dobla las rodillas y las caderas para bajar el cuerpo, intentando tocar suavemente la silla con los glúteos, pero sin llegar a sentarte del todo. Puedes extender los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio.
3. Presiona con los talones y contrae los glúteos e isquiotibiales para volver a la posición inicial.

5. Sentadillas

Para los ya iniciados, las sentadillas normales resultan más desafiantes y trabajan más la parte inferior del cuerpo.

¿Cómo se hacen? 

Se hacen de la misma forma que las sentadillas con silla, pero sin usar la silla como soporte. Recuerda que debes mantener el pecho elevado y la espalda recta durante todo el movimiento.

6. Zancadas

Con este ejercicio trabajas los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, a la vez que mejoras tu equilibrio.

¿Cómo se hacen? 

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos en las caderas.
2. Da un paso hacia adelante con una pierna, lo suficientemente amplio como para que las rodillas se doblen aproximadamente 90 grados.
3. Flexiona ambas rodillas para bajar las caderas hasta que la rodilla trasera quede justo por encima del suelo. Mantén el torso erguido y evita inclinarte hacia adelante.
4. Impulsa el talón del pie delantero para volver a la posición inicial y repite con la otra pierna.

7. Zancadas laterales

Esta variación de las zancadas trabaja la parte interna y externa de los muslos y las caderas.

¿Cómo se hacen? 

1. Colócate de pie, con las piernas separadas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
2. Desplaza el peso a una pierna flexionando la rodilla y empujando las caderas hacia atrás, bajando el cuerpo hacia ese lado mientras mantienes la pierna opuesta recta.
3. Empuja con el talón de la pierna doblada para volver a la posición inicial y repite con el otro lado.

8. Push-Ups (flexiones de brazos)

Fortalece el pecho, los hombros, los tríceps y el core(los músculos que rodean el centro del cuerpo).

¿Cómo se hacen? 

1. Comienza en posición de plancha alta, con las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros, los pies separados a la anchura de las caderas y el cuerpo en línea recta.
2. Baja el cuerpo doblando los codos en un ángulo de aproximadamente 45 grados hasta que el pecho esté justo por encima del suelo. Mantén los codos pegados al cuerpo y evita que se abran.
3. Empuja con las palmas de las manos para volver a la posición inicial, manteniendo el cuerpo alineado.

9. Plancha

Un ejercicio que involucra todo el core, los hombros y los glúteos.

¿Cómo se hacen? 

1. Coloca los codos directamente debajo de los hombros y extiende las piernas hacia atrás, con los pies separados a la anchura de las caderas y los hombros.
2. Contrae el torso y aprieta los glúteos para mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén la espalda recta y las caderas neutras.

10. Plancha lateral

Una variación de la plancha que se centra en los oblicuos y la estabilidad de la cadera.

¿Cómo se hacen?

1. Estírate de lado con las piernas extendidas y los pies juntos.
2. Apoya el antebrazo en el suelo perpendicular al cuerpo, con el codo justo debajo del hombro.
3. Contrae el torso y levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Equilibra el peso sobre el antebrazo y el lateral del pie de abajo.
4. Mantén la posición unos segundos (aumentando gradualmente el tiempo) y después baja las caderas lentamente para volver a la posición inicial y cambiar de lado.

11. Mountain Climbers

Un ejercicio cardiovascular que también trabaja el core, los hombros y las piernas.

¿Cómo se hacen?

1. Comienza en posición de plancha alta.
2. Levanta la rodilla derecha hacia el pecho, intentando llevarla hacia el codo derecho y manteniendo el pie derecho despegado del suelo.
3. Cambia rápidamente de pierna extendiendo la pierna derecha hacia atrás y llevando la rodilla izquierda hacia el pecho y el codo izquierdo. Sigue alternando las piernas rápidamente.

12. Puente de glúteos

Activa los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja.

¿Cómo se hace?

1. Estírate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los costados.
2. Contrae el torso e inclina la pelvis hacia atrás para presionar suavemente la zona lumbar contra el suelo.
3. Contrae los glúteos y levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
4. Mantén la posición unos segundos y después baja lentamente las caderas para volver a la posición inicial.

13. Patada de burro

Centrado principalmente los glúteos y la zona lumbar, a la vez que trabaja el core y los isquiotibiales.

¿Cómo se hace?

1. Ponte a gatas con las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y la espalda recta.
2. Levanta la pierna doblada hacia arriba y hacia atrás, presionando el pie hacia el techo.
3. Contrae los glúteos y luego baja la pierna lentamente sin tocar el suelo.
4. Repite unas 20 veces con cada pierna.

14. Bird Dog

Practicando este ejercicio mejorarás la estabilidad y el equilibrio del core.

¿Cómo se hace?

1. Comienza a gatas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Extiende lentamente el brazo derecho hacia adelante mientras extiendes simultáneamente la pierna izquierda hacia atrás, manteniéndolas paralelas al suelo.
3. Mantén la posición unos segundos y luego regresa a la posición inicial.
4. Repite con el otro lado.

15. Superman

Fortalece la parte baja de la espalda y la cadena posterior.

¿Cómo se hace?

1. Estírate boca abajo con los brazos completamente extendidos frente a ti y las piernas estiradas.
2. Contrae el torso y los glúteos, y, de forma simultánea, levanta el pecho, los brazos y las piernas unos centímetros del suelo.
3. Mantén la posición durante unos segundos y después regresa lentamente a la posición inicial.

16. Abdominales de bicicleta

Este ejercicio se focaliza en el core, especialmente en los oblicuos.

¿Cómo se hace?

1. Acuéstate boca arriba con la zona lumbar apoyada en el suelo, las rodillas flexionadas, los pies elevados del suelo y las manos detrás de la cabeza.
2. Contrae el torso y levanta los hombros del suelo.
3. Gira el torso para llevar un codo hacia la rodilla opuesta mientras extiendes la otra pierna.
4. Alterna los lados con un movimiento de pedaleo.

17. Elevaciones de rodillas

Trabaja los abdominales inferiores y los flexores de la cadera.

¿Cómo se hace?

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos en las caderas.
2. Levanta lentamente una rodilla hacia delante hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
3. Haz una breve pausa, manteniendo la postura y el equilibrio, y después baja la pierna.
4. Repite alternando las dos piernas.

18. Burpees

Un ejercicio de fuerza y ​​cardio de alta intensidad que trabaja todo el cuerpo.

¿Cómo se hace?

1. Comienza de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros.
2. Ponte en cuclillas y coloca las manos planas en el suelo, entre los pies.
3. Salta con los pies hacia atrás hasta la posición de plancha (como el inicio de una flexión).
4. Baja el pecho hasta el suelo flexionando los codos.
5. Salta con los pies hacia adelante, de modo que aterrices cerca de las manos, en la posición de sentadilla.
6. Salta hacia arriba, extendiendo los tobillos, las rodillas y las caderas y levantando los brazos. 
7. Repite todo el ejercicio.

19. Sentadillas con salto

Un ejercicio perfecto para fortalecer los glúteos y las piernas.​​​​​​

¿Cómo se hace?

1. Ponte de pie, con los pies al ancho de los hombros.
2. Baja como si hicieras una sentadilla, manteniendo la espalda recta.
3. Haz un salto hacia arriba, regresa a la posición inicial y repite el movimiento.

20. Dead bug

Desarrolla la fuerza del coretrabajando los músculos transversos del abdomen, el recto abdominal, los oblicuos, el suelo pélvico y la espalda baja.

¿Cómo se hace?

1. Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos hacia arriba, alineados con los hombros. 
2. Levanta las piernas para colocarlas en forma de mesa (con las rodillas dobladas a 90° y los muslos perpendiculares al suelo).
3. Baja lentamente el brazo izquierdo hacia atrás mientras extiendes la pierna derecha. Párate justo antes de que toquen el suelo.
4. Vuelve a la posición inicial y repite con el lado opuesto (brazo derecho y pierna izquierda).