10 posturas de yoga en silla para estirarte y fortalecer tu cuerpo sin levantarte

El yoga suele ser recomendable para hacer ejercicio y mejorar el estado general de salud. Esta práctica contribuye a conectar nuestro cuerpo con la respiración y la mente, y por ello, además de mejorar nuestro estado físico, también ayuda a reducir el estrés. 

Mediante el yoga podemos mejorar la flexibilidad y movilidad de las articulaciones, así como fortalecer los músculos de las piernas y los brazos. Además, el trabajo con la respiración ayuda también a mejorar la concentración.

Puede pasar, sin embargo, que algunas personas piensen que el yoga no es para ellas por la dificultad que puedan tener algunas de las posturas y ejercicios que se realizan. Nada más lejos de la realidad. De hecho, el yoga se puede adaptar al nivel de cada persona e incluso se puede practicar sentado.

Sin levantarte

Si bien no suele ser lo más habitual, el yoga también se puede realizar sentado en una silla. Es la forma más accesible para personas mayores con menor movilidad o para los que se recuperan de alguna lesión, pero también para esas personas que pasan muchas horas sentadas en el trabajo. 

Las posturas del yoga en silla permiten estirar el cuerpo, movilizar las articulaciones y relajar la mente sin tener que hacer grandes preparativos. Además, algunas de las posiciones clásicas del yoga se pueden adaptar para hacerlas sentado. 

Mejorar la postura del cuerpo

El hecho de contar con la silla como soporte facilita el trabajo en la postura y la alineación corporal. 

Practicar yoga en silla, además, tiene algunos beneficios:

• Permite mantener la posición más tiempo.
• Facilita la observación del cuerpo y la respiración.
• Facilita un apoyo para posturas más complejas.
• Fomenta la fuerza, la flexibilidad y la estabilidad.

Ejercicios fáciles de yoga en silla

A continuación, encontrarás 10 posturas fáciles que se pueden realizar con una silla. Comprueba que es un asiento firme y sin ruedas y, si puedes, usa ropa cómoda.

1. Uttanasana en silla (flexión hacia adelante)

Este ejercicio va muy bien para estirar la espalda, y aunque se suele hacer de pie, también lo puedes hacer sentado. 

1. Siéntate en el borde de la silla con los pies bien apoyados en el suelo. 
2. A continuación, inspira mientras alargas la espalda y, al exhalar, inclínate hacia adelante desde las caderas, dejando caer el tronco sobre los muslos. 
3. Relaja el cuello y los brazos hacia el suelo. Mantén la posición mientras realizas unas respiraciones profundas.
    

2. Parivrtta Ashta Chandrasana en silla (estocada con torsión)

Con el Ashta Chandrasana puedes fortalecer los músculos de piernas, caderas y abdomen, lo que ayuda a mejorar la postura y la estabilidad. Para realizar este ejercicio en silla, haz lo siguiente:

1. Siéntate de lado en la silla, con una pierna doblada al frente y la otra estirada hacia atrás como si hicieras una zancada. 
2. Mantén el torso erguido. 
3. Ahora, junta las palmas en el pecho y gira el torso hacia la pierna delantera, apoyando, si puedes, el codo contrario en el muslo. 
4. Respira profundamente y repite del otro lado.

3. Upavistha Uttanasana (flexión con piernas abiertas)

Este ejercicio, ideal para principiantes, también lo puedes adaptar a la silla. Con él se trabajan los músculos de la espalda media y baja y las caderas.

1. Siéntate con las piernas abiertas en forma de “V”, con los pies bien apoyados en el suelo. Inhala y alarga la columna.
2. Al exhalar, inclínate suavemente hacia adelante entre las piernas, apoyando las manos en los muslos, las espinillas o el suelo, según tu flexibilidad. 
3. Relaja la cabeza y mantén la postura mientras realizas varias respiraciones.

4. Tadasana en silla (postura de la montaña)

La llamada postura de la montaña es un ejercicio muy sencillo que suele servir para descansar entre otros estiramientos más intensos. A su vez, permite mejorar la postura y la consciencia corporal.

1. Siéntate erguido, controlando que tengas los pies paralelos. 
2. Pon las manos en los muslos. 
3. Activa el abdomen y alarga la columna como si te tiraran de una cuerda por la cabeza. 
4. Mantén la posición unos segundos y relaja.

5. Marjaryasana-Bitilasana en silla (gato-vaca sentado)

Este ejercicio combina una flexión de la espalda hacia atrás y hacia adelante, lo que va perfecto para la columna vertebral. Con este movimiento aliviarás el dolor de espalda y la rigidez del cuello y los hombros, y es especialmente indicado entre las personas que trabajan sentadas durante muchas horas. 

1. Pon las manos en las rodillas. Al inspirar, abre el pecho y arquea la espalda, para adoptar la postura de la vaca.
2. Cuando exhales, redondea la espalda y mete el ombligo. Esta es la postura del gato.
3. Cambia de una posición a otra varias veces para aliviar tensiones en la espalda y activar la columna. 

6. Parivrtta Sukhasana en silla (torsión fácil)

Siguiendo con los movimientos de espalda, este mejora la movilidad de la espina dorsal y contribuye, además, a una mejor digestión.

1. Siéntate con las rodillas paralelas y los pies en el suelo. 
2. Gira el tronco hacia un lado, colocando una mano en el respaldo y la otra en el muslo opuesto. Mantén la posición estirando la espalda.
3. Regresa y repite hacia el otro lado.

7. Urdhva Hastasana en silla (brazos elevados)

Este ejercicio estira la parte superior del cuerpo, moviliza los brazos y activa la respiración.

1. Siéntate con la espalda recta y los hombros relajados.
2. Inspira mientras levantas los brazos por encima de la cabeza hasta que se toquen las palmas de las manos.
3. Con los brazos en alto, puedes inclinarte primero a un lado y luego al otro para un mayor estiramiento. 

8. Baddha Konasana en silla (mariposa sentada)

Este ejercicio se suele realizar en el suelo para abrir las caderas y también para relajar el suelo pélvico. Sin embargo, lo puedes adaptar fácilmente a la silla.

1. Siéntate en la punta de la silla.
2. Junta las plantas de los pies si la silla lo permite, si no, abre las rodillas hacia los lados manteniendo los pies en el suelo.
3. Aguanta la posición unos instantes y regresa.
    

9. Paschimottanasana adaptada (flexión con piernas juntas)

Para estirar la espalda y las piernas, este es el ejercicio de yoga perfecto. Originalmente se hace en el suelo, pero también se puede adaptar a la silla. 

1. Siéntate en la punta de la silla con las piernas juntas y los pies bien apoyados en el suelo.
2. Estira las piernas hacia delante, llevando la punta del pie hacia tu cuerpo para estirar el talón.
3. Baja el tronco hacia adelante con la espalda estirada, como si fueses a tocarte las puntas de los pies.
4. Regresa lentamente a la posición inicial.

10. Respiración consciente o meditación final

Finalmente, para cerrar una breve rutina de ejercicios de yoga en silla, puedes realizar esta respiración consciente, que también sirve para relajarse y centrar la mente.

1. Siéntate con la espalda recta
2. Cierra los ojos y deja las manos relajadas sobre el regazo. 
3. Realiza una respiración inspirando de forma lenta y profunda y expirando de la misma manera. 
4. Repite este proceso durante 1 a 3 minutos.

¿Cuánto tiempo necesito?

Basta con dedicar unos 10 o 15 minutos al día a hacer estas posturas para notar cambios importantes en la posición global del cuerpo.

Además, estarás mejorando la circulación, reducirás el estrés y te mantendrás más ágil.

Y lo mejor es que verás que muchas posturas de yoga son más accesibles de lo que parecen.