10 ejercicios fáciles y efectivos para fortalecer el core sin machacarte haciendo abdominales

Más allá de que estéticamente, en general, se prefiere tener un vientre plano, lo cierto es que desde el punto de vista de la salud, tener un core (abdominales profundos, espalda baja, glúteos y pelvis) firme y tonificado ofrece muchos y valiosos beneficios. Entre ellos, reduce los dolores de espalda, disminuye el riesgo de lesiones, da estabilidad al cuerpo, mejora la postura y ayuda a tener recuperaciones musculares más rápidas.

Por tanto, parece buena idea dedicarle unos minutos al día a esta parte del cuerpo y trabajar su musculatura. Ahora bien, ¿cuáles son los mejores ejercicios para ello? Tradicionalmente, se ha pensado que los abdominales era el ejercicio más eficaz, sin embargo, hace tiempo que esta teoría se ha quedado quien la defienda. 

A continuación, encontrarás 10 ejercicios para fortalecer el core sin hacer abdominales. Solo necesitarás un pequeño espacio en casa, 20 minutos cada 2 o 3 días y, eso sí, fuerza de voluntad para ser constante. En cuanto veas los primeros resultados, al cabo de unas pocas semanas, la motivación irá in crescendo. 

1. Plancha

Un clásico donde los haya. Su fama de eficaz se la tiene bien merecida, ya que entre sus beneficios destaca que fortalece el abdomen profundo, la espalda y los glúteos. Además, mejora la postura y la estabilidad general del cuerpo.

¿Cómo se hace?

• Colócate boca abajo, apoyando los antebrazos en el suelo y las puntas de los pies.
• Alinea el cuerpo formando una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
• Mantén el abdomen contraído y no dejes que las caderas suban o bajen.
• Aguanta entre 20 y 60 segundos.

Consejo: mira al suelo para mantener el cuello recto y relajado. Si sientes presión en la espalda baja, apoya las rodillas.

2. El puente

El punto fuerte de este ejercicio es su capacidad para fortalecer los  glúteos, el abdomen y la zona lumbar. Si pasas muchas horas sentada es imprescindible.

¿Cómo se hace?

• Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.
• Apoya los brazos estirados junto al cuerpo.
• Eleva la cadera hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Aprieta los glúteos arriba, luego baja lentamente.

Consejo: evita arquear la espalda. El esfuerzo debe salir de los glúteos y el abdomen, no de la zona lumbar.

3. Ejercicio del Pájaro perro

Es uno de los ejercicios más eficaces y más placenteros. Como todos los de la lista, refuerza la espalda y el abdomen. Pero, este además, mejora la coordinación y el equilibrio corporal.

¿Cómo se hace?

• Colócate en cuatro apoyos. Coloca las manos debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas.
• Extiende el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás.
• Mantén el equilibrio unos segundos con el abdomen contraído.
• Vuelve a la posición inicial y repite con el otro brazo y pierna.

Consejo: haz el movimiento despacio y controlado. No arquees la espalda ni gires la pelvis.

4. Sentadilla contra la pared

Con la práctica de este ejercicio, pronto notarás cómo mejora tu postura y estabilidad. También fortalece el core, los muslos y la resistencia muscular. 

¿Cómo se hace?

• Apoya toda la espalda contra la pared, con los pies separados al ancho de las caderas.
• Deslízate hacia abajo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90°.
• Mantén la posición entre 20 y 60 segundos, con el abdomen activo.

Consejo: no pongas las manos sobre las piernas. Mantén la espalda pegada a la pared en todo momento.

5. plancha "Superman"

No solo trabaja la espalda baja, glúteos y mejora la postura, también es perfecta para contrarrestar el efecto de estar mucho tiempo sentado.

¿Cómo se hace?

• Túmbate boca abajo con los brazos extendidos al frente y las piernas estiradas.
• Eleva al mismo tiempo brazos y piernas unos centímetros del suelo.
• Mantén la posición 2-3 segundos, luego baja con control.

Consejo: procura no levantar demasiado el cuello. Mira hacia el suelo para mantenerlo alineado.

6. Elevación lateral de piernas

Además de fortalecer los oblicuos y los músculos de la cadera, también ayuda a mejorar la estabilidad lateral del core.

¿Cómo se hace?

• Túmbate de lado, con una pierna sobre la otra y la cabeza apoyada en el brazo.
• Eleva lentamente la pierna superior hasta unos 45° sin girar la cadera.
• Baja con control y repite. Luego cambia de lado.

Consejo: no dejes que la pierna se balancee. Concéntrate en usar los músculos del costado del abdomen para hacer un movimiento perfectamente controlado. 

7. Marcha de oso

Quizá sea un poco exigente, pero también es una de las más efectivas. Este ejercicio activa el core y mejora la movilidad, pero también fortalece brazos y piernas.

¿Cómo se hace?

• Colócate en posición de cuatro apoyos, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
• Eleva ligeramente las rodillas del suelo.
• Camina hacia delante con pasos cortos usando manos y pies, luego retrocede.

Consejo: procura mantener la espalda recta y evita que las caderas se muevan demasiado.

8. Plancha lateral

Es perfecta para reforzar los músculos laterales del abdomen, glúteos y hombros, y también para mejorar el equilibrio. Ahora bien, exige tener unas muñecas fuertes. Si no es así, mejor que no hagas este ejercicio.

¿Cómo se hace?

• Túmbate de lado y apóyate sobre un antebrazo, con los pies juntos.
• Eleva la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta.
• Mantén entre 20 y 40 segundos. Cambia de lado.

Consejo: si te cuesta demasiado puedes apoyar la rodilla inferior. Procura mantener  el cuello alineado con la columna.

9. Escalador estático

Trabaja intensamente el core al mantener la plancha mientras se mueven las piernas. Mejora el control y la coordinación.

¿Cómo se hace?

• Ponte en posición de plancha alta, con los brazos estirados y las manos bajo los hombros.
• Lleva una rodilla lentamente hacia el pecho, manteniendo la espalda recta.
• Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.

Consejo: hazlo despacio y sin mover las caderas. La clave es el control, no la velocidad.

10. Rodillas al pecho tumbado

La práctica regular de este ejercicio activa el abdomen profundo y mejora la coordinación entre extremidades y core.

¿Cómo se hace?

• Túmbate boca arriba con los brazos extendidos al techo y las rodillas dobladas a 90°.
• Baja al mismo tiempo un brazo y la pierna contraria, sin que toquen el suelo.
• Vuelve al centro y cambia de lado.

Consejo: procura mantener la espalda baja pegada al suelo. Si se despega, reduce el rango de movimiento.