10 ejercicios fáciles con pesas para tonificar los brazos que puedes hacer en casa

La zona de los brazos es una de las que más preocupa a las mujeres, en especial a medida que cumplen años. Con el paso del tiempo, y en especial a partir de la menopausia, vamos perdiendo masa muscular. Esto puede hacer que los brazos estén más flácidos y aparezcan las temidas “alas de murciélago”, como se conoce de forma coloquial el tejido caído en el tríceps.

Fortalecer la musculatura de los brazos es la mejor estrategia para evitarlo y, para ello, es muy útil ejercitarse con pesas. Hemos seleccionado 10 ejercicios que no solo son sencillos, también son muy eficaces para tonificar los brazos y los puedes hacer fácilmente en casa. Solo necesitas constancia para ver los resultados en muy poco tiempo.

1. Curl de bíceps

Este ejercicio clásico fortalece y tonifica el bíceps braquial, el músculo principal de la parte frontal del brazo, a la vez que mejora la fuerza general del brazo.

¿Cómo se hace?

1. Colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas, con los brazos estirados a los lados y sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante.
2. Exhala y eleva lentamente una mancuerna hacia el hombro, flexionando el codo y manteniendo el brazos inmóvil y pegado al cuerpo.
3. Inhala y baja lentamente la mancuerna para regresar a la posición inicial.
4. Haz unas 15 repeticiones con cada brazo. 

2. Curl en martillo

Esta variación del curl de bíceps trabaja los bíceps y los antebrazos, específicamente el músculo braquiorradial, que se encuentra en la cara externa del antebrazo.

¿Cómo se hace?

1. Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia los muslos.
2. Mantén los codos pegados al cuerpo y la parte superior de los brazos inmóvil.
3. Dobla los codos para levantar las mancuernas hasta la altura de los hombros.
4. Haz una pausa breve y luego baja lentamente las mancuernas para regresar a la posición inicial.

3. Press de Arnold

Este ejercicio, bautizado en honor del actor Arnold Schwarzenegger, combina un press de hombros con una rotación, para trabajar todo el deltoides.

¿Cómo se hace?

1. Sentada o de pie, sostén las mancuernas frente a ti a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia los hombros.
2. Levanta las mancuernas por encima de la cabeza y al hacerlo gira las muñecas de modo que las palmas miren hacia adelante.
3. Baja las mancuernas mientras giras las muñecas hacia atrás de modo que las palmas miren hacia ti cuando estén en la posición inicial.

4. Patada de tríceps

Con este ejercicio trabajas el tríceps braquial, el músculo ubicado en la parte posterior del brazo. Puedes hacerlo de pie o con una rodilla apoyada en un banco.

¿Cómo se hace? 

1. Sujeta una mancuerna en una mano, con las palmas hacia adentro.
2. Inclínate hacia adelante desde la cintura hasta que el torso quede casi paralelo al suelo, con las rodillas ligeramente flexionadas.
3. Mantén los brazos pegados al cuerpo y los codos flexionados a 90 grados, con los brazos paralelos al suelo.
4. Extiende un codo para mover la mancuerna hacia atrás, hasta que el brazo esté recto.
5. Contrae el tríceps y regresa lentamente a la posición inicial.
6. Haz unas 15 repeticiones con cada brazo.

5. Extensión de tríceps

La extensión de tríceps es muy efectiva para fortalecer y tonificar el músculo tríceps, que se encuentra detrás de la parte superior del brazo.

¿Cómo se hace? 

1. Sostén una mancuerna sobre la cabeza, con los brazos extendidos y los codos cerca de la cabeza.
2. Baja lentamente la mancuerna por detrás de la cabeza, flexionando los codos y manteniendo la parte superior de los brazos inmóvil.
3. Extiende los brazos, para volverlos a poner en la posición inicial, y repite el movimiento unas 15 veces.

6. Press de hombros

Un ejercicio muy efectivo para fortalecer y tonificar el deltoides (el músculo de los hombros), así como para trabajar los tríceps y la parte superior del pecho. 

¿Cómo se hace?

1. Siéntate o ponte de pie con las mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante.
2. Eleva las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén casi extendidos.
3. Baja lentamente las mancuernas para volver a la posición inicial y repite el movimiento unas 15 veces. 

7. Elevaciones laterales

Con este ejercicio volvemos a poner el foco en el músculo deltoides (y en concreto el deltoides medial), lo que nos ayudará a desarrollar unos hombros fuertes, definidos y redondeados.

¿Cómo se hace?

1. Colócate de pie, con los brazos estirados, las piernas ligeramente separadas y las rodillas un poco flexionadas para tener una mayor estabilidad. Sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo.
2. Levanta las mancuernas hacia los lados hasta que los brazos queden paralelos al suelo, a la altura de los hombros.
3. Baja las mancuernas lentamente hasta la posición inicial y repite unas 15 veces. 

8. Elevaciones frontales

Ahora vamos a centrarnos en los deltoides anteriores (los músculos frontales del hombro), aunque también trabajaremos los deltoides laterales, los bíceps, los trapecios y los pectorales. 

¿Cómo se hace?

1. Empieza con la misma postura que el ejercicio anterior, pero sosteniendo las mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia atrás.
2. Levanta las pesas hasta la altura de los hombros.
3. Baja lentamente los brazos hasta regresar a la posición inicial y repite el movimiento unas 15 veces por serie.

9. Remo vertical

Con este ejercicio trabajamos tanto los músculos de los hombros como los de la espalda superior, incluyendo el trapecio y los romboides.

¿Cómo se hace?

1. Ponte de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, los brazos estirados y una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo.
2. Levanta las mancuernas hasta que tus codos estén a la altura de los hombros. Mantén en todo momento las mancuernas cerca del cuerpo y evita encoger los hombros.
3. Baja las mancuernas lentamente hasta volver a la posición inicial y repite el movimiento unas 15 veces por serie.

10. Curl de Zottman

Con este ejercicio trabajamos tanto el bíceps como los antebrazos, especialmente el músculo braquiorradial. 

¿Cómo se hace?

1. Colócate de pie, con una mancuerna en cada mano, los brazos extendidos y las palmas mirando hacia el cuerpo.
2. Eleva las mancuernas girando las muñecas de modo que las palmas queden hacia arriba. 
3. Gira las muñecas de modo que las palmas miren hacia abajo y baja lentamente las mancuernas.
4. Al llegar al final, gira las muñecas de nuevo a la posición inicial.