Pilates con pesas: 7 ejercicios fáciles para trabajar todo el cuerpo que puedes hacer en casa

Ideado a principios del siglo XX por Joseph Pilates, el pilates es un método de entrenamiento de resistencia que se focaliza en el control de los movimientos, la alineación del cuerpo y la respiración, a la vez que busca la conexión entre mente y cuerpo. 

Trabaja especialmente los músculos del core, los centrales del cuerpo que incluyen el abdomen, la zona lumbar y las caderas, esenciales para para la estabilidad y la postura. 

Si le añadimos unas pesas, el entrenamiento será mucho más completo. No hace falta que sean muy pesadas, con un kilo es suficiente para aumentar la resistencia y ejercitar la musculatura. Hemos seleccionado 7 ejercicios de pilates con pesas para trabajar todo el cuerpo que puedes hacer fácilmente desde tu casa. 

1. Flexión lateral con mancuernas

Un ejercicio básico que trabaja los músculos oblicuos laterales del abdomen.

¿Cómo se hace?

1. Colócate de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos estirados y una mancuerna en cada mano.
2. Inclínate lentamente hacia un lado, bajando la mancuerna lo más que puedas y manteniendo la espalda recta y el core contraído.
3. Vuelve a la posición inicial e inclínate hacia el otro lado.

2. Postura del oso con mancuernas

Un ejercicio dinámico para fortalecer el tren superior (brazos, hombros y espalda).

¿Cómo se hace?

1. Colócate a gatas, con las muñecas debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y una mancuerna en cada mano.
2. Levanta las rodillas unos centímetros por encima del suelo, manteniendo la espalda recta y el core contraído. 
3. Lleva un codo hacia atrás, apretando el omóplato, y levanta una mancuerna hacia tu pecho.
4. Baja la mancuerna y repite con el otro lado. Sigue alternando los brazos.

3. Patada de tríceps con mancuernas

Esta variación de la clásica patada de tríceps, que realizaremos en la posición de mesa (es decir, a gatas), trabajas los hombros y el core, además del tríceps.

¿Cómo se hace?

1. Comienza en posición de mesa, con las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas, y una mancuerna en una mano.
2. Levanta el brazo de la mancuerna de manera que el codo quede pegado al torso en un ángulo de 90 grados.
3. Extiende el codo para que el brazo quede completamente estirado (solo debe moverse el antebrazo).
4. Haz una pausa breve y regresa lentamente a la posición inicial. 
5. Haz unas cuantas repeticiones y cambia de brazo.

4. Swimming con mancuernas

Este ejercicio que imita el acto de nadar (swimming, en inglés) ayuda a fortalecer los extensores de la espalda, los glúteos, los hombros y el core. Habitualmente se hace sin ningún tipo de equipo (como en la imagen) pero en esta ocasión añadiremos un par de mancuernas que deben ser muy ligeras para evitar lesiones en los brazos o la espalda. 

¿Cómo se hace?

1. Estírate boca abajo, con las piernas rectas y ligeramente separadas, los brazos extendidos por encima de la cabeza y una mancuerna en cada mano.
2. Inhala y levanta el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente. Exhala y bájalos.
3. Luego, repite en movimiento con los el brazo izquierdo y la pierna derecha y ve alternándolos con un movimiento y rítmico (como si nadaras a crol).

5. Hundred (cien) con mancuernas

Esta variación de uno de los ejercicios más clásicos de pilatespara trabajar el core activar aún más los hombros, los brazos y la parte superior de la espalda.

¿Cómo se hace?

1. Estírate boca arriba con las rodillas flexionadas, los brazos a los costados y una mancuerna (que sea ligera) en cada mano.
2. Extiende las piernas y flexiona la cabeza, el cuello y los hombros.
3. Extiende los brazos rectos y paralelos al suelo a la altura de la cadera.
4. Mueve los brazos hacia arriba y hacia abajo, manteniéndolos rectos, contando hasta cinco mientras inhalas y cinco mientras exhalas. Repite  10 ciclos (para hacer 100 en total).

6. Giro ruso con mancuerna

Un ejercicio muy completo que trabaja principalmente los músculos oblicuos laterales del abdomen, los abdominales frontales y la zona lumbar.

¿Cómo se hace?

1. Siéntate en una esterilla con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo o ligeramente elevados.
2. Inclínate un poco hacia atrás, manteniendo la espalda recta y el torso contraído.
3. Sostén una una mancuerna con ambas manos cerca del pecho (o una pesa rusa, como en la imagen).
4. Gira tu torso hacia la derecha, moviendo la mancuerna hacia el suelo junto a la cadera.
5. Vuelve al centro y luego gira hacia el lado izquierdo.

7. Clamshell con mancuerna

También conocido como el ejercicio de la almeja o por el nombre más técnico de "abducción de cadera", este ejercicio fortalece los glúteos y la cara interna de los muslos.

¿Cómo se hace?

1. Acuéstate de lado en una esterilla, con las piernas flexionadas a unos 90 grados y los pies juntos.
2. Sostén una mancuerna sobre la parte exterior del muslo. 
3. Activa el core y levanta lentamente la rodilla superior.
4. Haz una breve pausa y baja la rodilla.
5. Haz unas 10 repeticiones y cambia de lado.