Los últimos estudios médicos han mostrado que el buen estado de nuestros músculos es importante como factor predictor de salud tanto física como mental. Por eso, los especialistas en longevidad están insistiendo en que no solo nos preocupemos en hacer ejercicio cardiovascular para mantenernos activos y hagamos alguna rutina para reforzar la musculatura.
Esa rutina de ejercicios de fuerza no pasa necesariamente por el gimnasio y las diferentes máquinas de pesas. Puede ser suficiente con hacer algunos simples ejercicios en casa. Con el mero hecho de levantar la bolsa de la compra o subir unas escaleras ya trabajas los músculos.
Hay, además, un sencillo test que nos puede ser muy útil para comprobar a cada edad si estamos a un buen nivel de fuerza muscular. Se trata del test de la silla. Nos lo muestra el neurólogo Conrado Estol: “No es solo una curiosidad viral. Hoy sabemos que es un indicador fiable de tu salud física general y un predictor de longevidad.”
Cómo se realiza la prueba de la silla
Esta prueba es muy sencilla y la puede realizar todo el mundo en su casa, lo que la hace especialmente interesante. El propio doctor Estol la ha explicado en sus redes sociales. Basta con tener una silla sin apoyabrazos de entre 43 y 45 centímetros y que sea dura, no acolchada.
“Te sientas, cruzas los brazos sobre el pecho (como en posición de momia) y te levantas y sientas todas las veces que puedas durante 30 segundos”, explica el neurólogo.
Te has de sentar completamente cada vez. No vale solo tocar con los glúteos ligeramente el asiento. Tampoco sirve si no te pones completamente de pie, con las piernas estiradas.
Un consejo es que practiques un poco antes y que apoyes el respaldo de la silla en una pared para que no se vaya para atrás.
¿Qué nos indica el resultado?
Cuanto más fácil te resulte de hacer y más veces lo hagas, menor es tu riesgo de sufrir caídas y de pérdida de autonomía en el futuro. No es un test pensado solo para los seniors. Puede ser muy buen indicativo de cómo estás avanzando. A partir de los 30 años ya se empieza a perder masa muscular. A los 40 ha disminuido entre un 5% y un 10%. La masa muscular se reduce un 1% anualmente.
El doctor Estol establece los resultados medios que han reflejado esta prueba:
- “Entre los 60 y 70 años, un hombre tendría que haberse levantado y sentado unas 15 veces y una mujer dos veces menos, 13”, apunta. Eso no significa que si hemos llegado a 15 ya podemos darnos por satisfechos. “Cuidado porque este es el promedio mundial -aclara- Si estás en esta franja de edad tendrías que querer estar más cerca de hacerlo 20 veces que de 15”.
- Un joven de 20 o 25 años lo tiene que poder hacer unas 50 veces.
- Entre los 40 y 50 años, los hombres unas 29 veces y las mujeres 25.
- “Una persona de 90 años si lo hace 5 veces es suficiente”, dice el doctor.
Por qué es importante superar la media
Es un ejercicio que requiere equilibrio además de fuerza. Por eso es un buen patrón de estabilidad. El equilibrio es vital a medida que nos hacemos mayores. “El 30% de las personas de más de 65 años se cae por lo menos una vez al año y el 80% de las personas de más de 80 años también”, dice el doctor Estol.
Esas caídas son vitales. A mayor edad, el riesgo de sufrir lesiones, rotura de huesos y de pérdida de movilidad es cada vez mayor. Fíjate que el dolor de cualquier caída dura más y los signos en la piel tardan más en desaparecer a los 40 o 50 años que una década antes.
“El porcentaje de mortalidad entre la gente mayor al año siguiente de una fractura de cadera es altísimo”, recalca.
Prepara un plan de entrenamiento
Si no has llegado a la puntuación media para tu edad, es recomendable empezar un plan de entrenamiento. Aunque hayas perdido músculo, no es irreversible. Con constancia puedes potenciar la fuerza de las piernas. En caso contrario tus músculos continuarán deteriorándose.
- Practicar sentadillas. Si ya no puedes agacharte hasta el suelo, hazlas en la misma silla, como en el test. Es una buena forma de muscular.
- Tumbado en el suelo, levantar la cadera y los glúteos hasta formar un puente es otro ejercicio útil.
- Tumbado boca abajo, levanta los brazos y piernas al mismo tiempo, como si volaras.
Puede ser interesante que acudas a un profesional (un fisioterapeuta o un entrenador personal) para que evalúe de manera más adecuada tu fuerza muscular y te proponga ejercicios más específicos y una rutina diaria.
