Si quiero adelgazar y tonificar, ¿el cardio va antes o después de las pesas? Así es la combinación perfecta según la ciencia

Tanto si acabas de empezar a hacer ejercicio como si ya llevas tiempo yendo al gimnasio, es muy probable que te hayas planteado cuál es la manera más eficaz de quemar grasa. ¿Qué da mejores resultados: los ejercicios aeróbicos (como correr, ir en bici o nadar) o el entrenamiento con pesas? ¿Es mejor priorizar los ejercicios de fuerza o empezar con la parte cardiovascular? ¿Cómo hay que organizar nuestra rutina de entrenamiento? En este artículo te lo explicamos.

Además del orden de los ejercicios, hay que tener en cuenta factores como la edad, el sexo y el estado físico, pues no es igual el entrenamiento de un chico de 20 años que se entrena en el gimnasio a diario que el de una mujer de 50 que se ejercita dos veces por semana. Tanto las necesidades como la respuesta de sus cuerpos y el proceso de quema de calorías son diferentes.

cardio y fuerza, los dos son necesarios

Antes de saber cómo debe organizarse el entrenamiento, hay que entender qué se entiende exactamente por ejercicios de cardio y ejercicios de fuerza:

• Ejercicios de cardio: mediante el aumento de la frecuencia cardiaca y la respiración, este tipo de ejercicios buscan fortalecer y estimular el sistema cardiovascular.  Son movimientos que hacemos con una intensidad media o baja durante periodos de tiempo largos, de forma repetitiva y rítmica.

Caminar, correr, nadar o montar en bicicleta son algunas de las actividades que puedes realizar si buscas quemar calorías y mejorar tu resistencia física. Eso sí, es muy importante ser constantes, no es suficiente con coger la bici en Semana Santa y después dejarla aparcada hasta las vacaciones de verano.

Para que haya resultados favorables, debes fijarte un objetivo y realizar la actividad, al menos, cada fin de semana durante una hora.

• Ejercicios de fuerza: están orientados a tonificar y fortalecer los músculos del cuerpo y su objetivo es aumentar la fuerza realizando una serie de repeticiones con un determinado peso.

Son un tipo de ejercicios imprescindibles en cualquier rutina de entrenamiento, ya sea para ganar masa muscular o quemar grasa corporal y adelgazar.

Lo mejor, es que existen diferentes alternativas de ejercicios de fuerza para elegir el que más te agrade. Por ejemplo, las rutinas de pesas que trabajan todo el cuerpo o, si prefieres algo más práctico y sin utilizar ningún tipo de material, una buena alternativa es ejercitarte con tu propio cuerpo (calistenia).

ejercicios de fuerza antes del cardio

De acuerdo con el Instituto Internacional de Ciencias Deportivas, tanto si lo que quieres es adelgazar como si tu objetivo es aumentar la masa muscular, lo mejor es hacer los ejercicios de fuerza antes de el cardio. 

¿Cuál es la razón detrás de esta afirmación?

Durante un entrenamiento de fuerza quemamos nuestras reservas de glucógeno (los carbohidratos que se almacenan en los músculos). Es por ello que, si lo primero que hacemos son ejercicios de fuerza, cuando llegamos al cardio (bici, correr, nadar...) ya no tendremos hidratos de carbono que quemar, y comenzaremos a perder grasa. 

En esta misma línea, un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise menciona que al entrenar primero fuerza y después cardio, quemamos más grasa durante los primeros 15 minutos de entrenamiento cardio.

ejercicios de fuerza para ganar masa muscular

Si el objetivo de tu entrenamiento es ganar masa muscular, también es recomendable iniciar el entrenamiento con los ejercicios de fuerza. No obstante, en este caso la razón es otra: al empezar por la tonificación, todavía no estamos cansados y toda la energía se puede concentrar en realizar las series de pesas. Así, se consigue que el rendimiento sea el máximo. 

Una buena opción para el entrenamiento semanal consiste en comenzar con 3 series de 8 repeticiones de levantamiento de mancuernas de 2 kg (si estás empezando) y después, continuar con unos 20 minutos de running o bici.

El secreto está en la regularidad Y la constancia

Si bien el orden y el tipo de ejercicios en el entrenamiento que se realizan es importante, la verdadera clave para ver resultados está en la frecuencia y la regularidad con que entrenamos. De nada servirá realizar un gran esfuerzo en el gimnasio si solo es una vez al mes. Lo ideal es hacer ejercicio tres veces por semana, en sesiones de unos 40 minutos. 

Un estudio publicado en la National Library of Medicine que examina la interferencia de los ejercicios aeróbicos y de resistencia, concluye que el entrenamiento más efectivo consiste en realizar tres sesiones de cardio a la semana con una duración de unos 30 minutos y hacer entre cuatro y seis sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, dejando un día de descanso.

DESCANSO Y BUENA ALIMENTACIÓN 

Para una mayor efectividad, lo más aconsejable es dejar pasar unas horas entre la práctica de ejercicios de fuerza y los posteriores ejercicios de cardio.

Además, el esfuerzo físico que realizas debe estar acompañado de una buena alimentación saludable y balanceada. 

El especialista en Ciencias del deporte, David Marchante nos habla más del tema en este artículo: ¿Con ejercicios de fuerza se pierde peso? Sí, si los haces como recomienda este experto en fitness 

el mejor entrenamiento para mujeres a partir de 50 años 

Como mencionábamos al inicio, para elegir el tipo de ejercicio más adecuado hay diversos factores a tener en cuenta, como el sexo, el ritmo de vida y la edad. 

Si nos centramos en ejercicios para mujeres a partir de los 50 años que buscan tonificar todo el cuerpo, el tipo de ejercicio que los expertos priorizan y recomiendan son los ejercicios de fuerza: 

Algunos de los ejercicios que pueden resultar muy útiles para las necesidades fisiológicas en esta etapa de la vida son:

• Levantar pesas
• Ejercicios con bandas de resistencia
• Ejercicios de pilates

Todos ellos contribuyen al fortalecimiento de los músculos y los huesos, algo especialmente importante en esta etapa por la pérdida de masa muscular y ósea que conlleva la menopausia.

Es muy importante completar el entrenamiento con un mínimo de 10 minutos de ejercicios aeróbicos o cardiovasculares de intensidad moderada. Para saber qué es "moderada", los expertos suelen dar como referencia que si puedes tener una conversación mientras corres, ésa es una intensidad moderada.