10 ejercicios fáciles y eficaces para tonificar brazos sin pesas

Planchas y flexiones, en todas sus versiones, son parte de la mayoría de las rutinas de los entrenamientos de fuerza. Esta clase de ejercicios son los más eficaces si lo que estamos buscando es tonificar la musculatura.

Ahora bien, los expertos recomiendan que este tipo de ejercicios formen parte de cualquier rutina, combinados con los cardiovasculares, ya que es la manera de aprovechar los beneficios que aportan ambos tipos de entrenamiento a nuestro cuerpo. 

En esta ocasión, nos centraremos en los ejercicios de fuerza y, en concreto, en aquellos en los que no necesitamos mancuernas para su ejecución, sino solo nuestro cuerpo. Es lo que se conoce como calistenia. 

A continuación, encontrarás una selección de 10 ejercicios muy fáciles de hacer, pensados para todos los niveles, que puedes realizar en casa. Si eres constante y los haces al menos 3 días a la semana, no tardarás en ver los resultados.

1. Flexiones contra la pared

Hemos escogido este ejercicio el primero, ya que es ideal para los principiantes. No es tan exigente como la típica flexión, y en cambio, es igual de eficaz, ya que tonifica brazos, pecho y hombros con poco esfuerzo.

¿Cómo se hace?

• Colócate frente a una pared.
• Apoya las manos a la altura del pecho.
• Flexiona los codos y acerca el pecho a la pared.
• Empuja hasta volver a la posición inicial.
• Repite entre 10 a 15 veces.

2. Bajada de silla

Es muy eficaz para reafirmar los tríceps, combate la flacidez y fortalece hombros y pecho. Solo necesitas una silla estable.

¿Cómo se hace?

• Siéntate en el borde de una silla.
• Apoya las manos a los lados.
• Desliza los glúteos fuera del asiento.
• Baja el cuerpo flexionando los codos.
• Sube de nuevo empujando con los brazos.
• Haz de 8 a 12 repeticiones.

3. Haz círculos con los brazos

Este ejercicio es el ideal para la fase de calentamiento, o como parte de una rutina suave. Activa los hombros, bíceps y tríceps.

¿Cómo se hace?

• Ponte de pie con brazos extendidos en cruz.
• Haz círculos pequeños hacia adelante 30 segundos.
• Luego círculos hacia atrás otros 30 segundos.
• Repite 2 o 3 veces.

4. Flexiones en la mesa, silla, muro...

Puedes usar una mesa o unas sillas, lo que prefieras. Eso sí, procura elegir algo que sea estable. Este ejercicio es perfecto para principiantes o personas con sobrepeso. Tonifica los brazos sin la exigencia de las flexiones normales. 

¿Cómo se hace?

• Apoya las manos en una mesa o en un par de sillas. 
• Retrocede los pies para formar una línea recta con el cuerpo.
• Flexiona los codos y baja el pecho.
• Empuja para volver arriba.
• Haz 10 a 15 repeticiones.

5. Sube y baja de codos en el suelo

Es un ejercicio específico para fortalecer los tríceps usando solo el peso de tu cuerpo. Pronto apreciarás cómo se tonifica la parte posterior de los brazos. 

¿Cómo se hace?

• Ponte en posición de plancha con los antebrazos en el suelo.
• Sube a plancha alta, estirando un brazo a la vez.
• Baja nuevamente a los codos.
• Repite 8 a 12 veces.

6. Toca-hombros en plancha

El beneficio más destacado de este ejercicio es que tonifica brazos y abdomen a la vez. Además, mejora el equilibrio y la coordinación muscular.

¿Cómo se hace?

• Colócate en plancha con los brazos extendidos.
• Toca tu hombro izquierdo con la mano derecha.
• Vuelve a la plancha.
• Toca tu hombro derecho con la mano izquierda.
• Alterna por 10 a 16 repeticiones.

7. Flexión con codos pegados

Otro ejercicio pensado para trabajar intensamente los tríceps. Es una variante de la flexión clásica, pero un poco más exigente. 

¿Cómo se hace?

• Sobre una esterilla, túmbate boca abajo.
• Coloca las manos debajo del pecho, con los codos pegados al cuerpo.
• Empuja hacia arriba.
• Baja con control.
• Puedes apoyar las rodillas si es necesario.
• Haz 8 a 12 repeticiones.

8. Superman

Es uno de los ejercicios más completos de toda esta selección. Fortalece espalda, glúteos y brazos. También mejora la postura y activa el cuerpo completo sin peso extra.

¿Cómo se hace?

• Acuéstate boca abajo con brazos y piernas estirados.
• Eleva brazos, pecho y piernas al mismo tiempo.
• Mantén la posición 2 o 3 segundos.
• Baja lentamente.
• Haz de 10 a 15 repeticiones.

9. elevación de hombros sin peso

Este ejercicio simula un press de hombros (elevación de hombros con carga) sin necesidad de mancuernas. Activa los músculos deltoides, trapecio y tríceps, ayudando a tonificar y fortalecer los brazos y la parte superior de la espalda. Además, mejora la movilidad de los hombros y puede hacerse en cualquier lugar.

¿Cómo se hace?

• Colócate con los pies separados al ancho de las caderas.
• Lleva los brazos a la altura de los hombros, con los codos flexionados a 90 grados y las palmas mirando al frente.
• Empuja los brazos hacia arriba como si estuvieras empujando una pared imaginaria.
• Llega hasta estirar completamente los brazos sin encoger los hombros.
• Baja con control hasta la posición inicial.
• Repite 12 a 15 veces.

10. Plancha caminando

Para acabar, hemos incluido este que combina fuerza y cardio, aunque su principal beneficio es que que tonifica brazos y abdomen. También ayuda a mejorar la estabilidad corporal.

¿Cómo se hace?

• Ponte en plancha alta.
• Camina con una mano y el pie del mismo lado hacia la derecha.
• Luego mueve el otro lado para seguir la línea.
• Repite hacia el otro lado.
• Haz 10 pasos por cada lado.