10 ejercicios para fortalecer todo el cuerpo sin pisar un gimnasio

No tener tiempo para ir al gimnasio (o no tener uno cerca de donde vives) no es excusa para no fortalecer el cuerpo. Mantener un estilo de vida activo y hacer ejercicio de forma regular es esencial para la salud y no debería cuestionarse.

No solo contribuye a tener un cuerpo fuerte y tonificado, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), el ejercicio ayuda a prevenir y controlar diversas enfermedades, como las cardiovasculares o la diabetes; reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad; y favorece la salud cerebral y el bienestar general.

Es por todo ello que conviene dedicarle unos minutos al día. Con estos 10 ejercicios, que trabajan diferentes grupos musculares, podrás fortalecer todo tu cuerpo fácilmente en casa. ¿Nos ponemos a ello?

1. Sentadillas

Empezamos trabajando piernas, glúteos y torso con unos de los ejercicios más clásicos y efectivos, las sentadillas. Haremos la versión clásica, pero si quieres añadirle intensidad puedes incorporar unas pesas. 

¿Cómo se hacen?

1. Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros.
2. Flexiona las rodillas y baja las caderas, como si fueras a sentarte en una silla.
3. Haz una breve pausa e impúlsate con los talones para volver a la posición inicial. Repite el movimiento. 

2. Plancha

Ahora vamos con un ejercicio sencillo que trabaja la zona abdominal, la espalda y la parte posterior de las piernas.

¿Cómo se hace?

1. Colócate en una colchoneta, apoyándote en los antebrazos y las puntas de los pies, con los codos justo debajo de los hombros.
2. Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones contrayendo el torso, apretando los glúteos y tensando los muslos.
3. Mantén la postura el tiempo que puedas.

3. Flexiones

Ahora vamos con otro ejercicio clásico que, en este caso, se centra en la zona del pecho, los hombros, los tríceps y el torso.

¿Cómo se hacen?

1. Comienza en posición de plancha alta, con las manos separadas un poco más allá de la anchura de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Dobla los codos en un ángulo de 45 grados y baja el cuerpo (manteniendo la espalda y las piernas rectas) hasta que el pecho esté justo por encima del suelo.
3. Empuja con las palmas de las manos para estirar los brazos y volver a la posición inicial y repite el movimiento.

4. Zancadas

Con este ejercicio vamos a trabaja piernas y glúteos.

¿Cómo se hacen?

1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Da un paso adelante con una pierna y baja las caderas hasta que ambas rodillas estén flexionadas a unos 90 grados. 
3. Mantén la rodilla delantera justo por encima del tobillo (vigila que no se avance) y el torso erguido. La rodilla trasera debe quedar justo por encima del suelo, sin tocarlo.
4. Impúlsate con el talón de la pierna de delante para volver a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna.

5. Puente de glúteos

Con este ejercicio activarás los glúteos, los isquiotibiales (la parte posterior del muslo) y el torso.

¿Cómo se hacen?

1. Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de los hombros, y los brazos a los costados.
2. Eleva las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Mantén la postura durante unos segundos, apretando los glúteos, y a continuación baja las caderas para volver a la posición inicial.

6. Plancha Superman

Esta variación de la plancha clásica que hemos visto antes fortalece la zona lumbar y los músculos de la parte posterior del cuerpo (lo que se conoce como cadena posterior).

¿Cómo se hace?

1. Acuéstate boca abajo en el suelo con los brazos extendidos hacia delante y las piernas extendidas hacia atrás.
2. Eleva unos centímetros del suelo, y de forma simultánea, los brazos, el pecho y las piernas. Mantén la cabeza en posición neutra.
3. Mantén la postura durante 2 o 3 segundos y baja lentamente los brazos, el pecho y las piernas hasta el suelo.

7. Bird dog

Vamos ahora con un ejercicio que se pone el foco en la zona media del cuerpo (músculos abdominales, espalda baja y glúteos), además de los hombros. 

¿Cómo se hace?

1. Empieza el ejercicio a gatas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Estira el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo las caderas y los hombros paralelos al suelo.
3. Mantén la postura unos segundos, vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado.

8. Flexiones en la pared 

Un ejercicio bastante sencillo que te ayuda a fortalecer los hombros y la parte superior del pecho.

¿Cómo se hacen?

1. Colócate frente a una pared, a la distancia aproximada de tu brazo. Coloca las manos en la pared a la altura y anchura de los hombros.
2. Flexiona los codos e inclina el pecho hacia la pared, manteniendo el cuerpo recto.
3. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento.

9. Mountain climbers

Con este ejercicio trabajamos la capacidad cardiovascular y fortalecemos el core (toda la musculatura central del cuerpo), los hombros y las piernas.

¿Cómo se hacen?

1. Comienza en posición de plancha alta, con las manos justo debajo de los hombros, las piernas extendidas hacia atrás y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Lleva una rodilla hacia el pecho y cambia rápidamente de pierna, llevando la otra rodilla hacia adelante mientras vuelves a poner la primera en la posición inicial.
3. Ve alternando las piernas como si corrieras.

10. Giros abdominales 

Por último, este sencillo ejercicio trabaja los músculos oblicuos (situados en la parte lateral y anterior del abdomen) y el core.

¿Cómo se hacen?

1. Siéntate en una silla o ponte de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Contrae los músculos del torso y gíralo hacia hacia la derecha. Debes mantener las caderas hacia adelante y girar desde la cintura hacia arriba.
3. Haz una breve pausa, vuelve al centro, repite la torsión hacia el lado izquierdo y ve alternándolos en un movimiento suave, pero rítmico.