7 ejercicios GAP (glúteos, abdomen, piernas) sin saltos y fáciles para hacer en casa

Glúteos, Abdomen y Piernas, este es el significado de la sigla GAP, que hace referencia a un tipo de entrenamiento que se centra en fortalecer y tonificar los músculos de estas zonas del cuerpo.

Estas áreas están entre las que más preocupan a las mujeres. Mientras que los hombres suelen acumular más grasa en la zona del abdomen, ellas acumulan más grasa en glúteos y piernas en la edad fértil para después (alrededor de la menopausia y debido a los cambios hormonales asociado) pasar a acumular más grasa en el abdomen.

Los diferentes ejercicios de que te proponemos a continuación trabajan una de las tres partes del cuerpo (glúteos, abdomen o piernas) para, en su conjunto, formar una rutina GAP sencilla y sin saltos que puedes hacer fácilmente en casa.

1. Puente de glúteos

Es un ejercicio fundamental para trabajar los glúteos y los muslos, además del core (la musculatura central del cuerpo) y la zona lumbar.

¿Cómo se hace?

1. Estírate boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y separados a la anchura de los hombros, y los brazos estirados en los costados (con las palmas hacia abajo).
2. Contrae el torso, presiona los talones y eleva las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Contrae los glúteos, mantén la postura durante unos segundos y baja las caderas para regresar a la posición inicial. 

2. Clamshell (ejercicio de la almeja)

Este ejercicio está diseñado principalmente para fortalecer los glúteos y estabilizar las caderas. También involucra las piernas y, aunque en menor medida, el core.

¿Cómo se hace?

1. Estírate de lado, con las rodillas flexionadas en un ángulo de aproximadamente 45 grados, y las rodillas y los pies juntos.
2. Apoya un antebrazo en el suelo y eleva el tronco. .
3. Con los pies juntos, levanta la rodilla superior hacia el techo, lo más alto que puedas, pero que te resulte cómodo.
4. Haz una pausa y baja lentamente la rodilla a la posición inicial. Repite el movimiento y cambia de lado.
5. Puedes usar bandas elásticas para aumentar la resistencia.

3.Sentadilla sumo con elevación de talones

Una variación de la sentadilla, en la que abrimos más las piernas y elevamos los talones. Trabaja especialmente los glúteos, la parte interna de los muslos y las piernas, pero también activa el core.

¿Cómo se hace?

1. Colócate de pie, con los pies separados más allá de la anchura de los hombros y los dedos apuntando hacia afuera (una postura parecida a la de los luchadores de sumo). 
2. Baja las caderas hacia el suelo flexionando las rodillas, manteniendo el torso erguido. Los muslos deben quedar paralelos al suelo.
3. Mientras mantienes la posición de sentadilla, eleva los talones y apóyate en las puntas de los pies. 
4. Baja los talones, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.

4. Zancada lateral

Un ejercicio muy completo y eficaz para desarrollar fuerza, movilidad y estabilidad en la parte inferior del cuerpo (piernas, glúteos) y el torso.

¿Cómo se hace?

1. Colócate de pie, con los pies juntos y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
2. Da un paso grande hacia un lado con una pierna.
3. Dobla la rodilla de la pierna que ha dado el paso y empuja las caderas hacia atrás, manteniendo la otra pierna estirada.
4. Baja las caderas hasta que estén ligeramente por debajo de la rodilla de la pierna doblada. Mantén en todo momento el pecho erguido.
5. Impúlsate con el pie de la pierna doblada para volver a la posición inicial y repite con el otro lado.

5. Elevaciones laterales de piernas

Un ejercicio de bajo impacto que trabaja toda la zona GAP: glúteos, piernas y core, en especial los abductores de la cadera y el glúteo medio.

¿Cómo se hacen?

1. Acuéstate de lado, con las piernas estiradas, y apoya el brazo en el suelo, sujetando tu cabeza con la mano. 
2. Eleva lentamente la pierna de arriba tanto como puedas (como mínimo hasta formar un ángulo de 45 grados). 
3. Mantén la postura unos segundos y luego baja la pierna lentamente, sin llegar a tocar la pierna inferior para mantener la tensión.
4. Repite unas cuantas veces y cambia de lado. 

6. Plancha

Un ejercicio estático que trabaja principalmente lazona abdominal, pero que también involucra diversos grupos musculares de todo el cuerpo: hombros, brazos, piernas...

¿Cómo se hace?

1. Colócate en el suelo, apoyándote en las manos (situadas directamente debajo de los hombros) y las puntas de los pies.
2. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Evita que las caderas se encorven o que los glúteos se eleven.
3. Mantén la postura tanto tiempo como puedas.

7. Abdominales cruzados de pie

Un ejercicio dinámico que trabaja el core, en especial los abdominales y los oblicuos, a la vez que involucra los flexores de la cadera, los muslos y los glúteos. 

¿Cómo se hacen?

1. Ponte de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros.
2. Levanta la rodilla izquierda por encima de la cintura mientras giras el torso para bajar el codo derecho hacia la rodilla.
3. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con el lado opuesto.