3 tipos de alimentos que mejoran tu estado de ánimo según la ciencia

Cuando tenemos un bajón, son muchas las personas que suelen echar mano de un dulce, la clásica barra de chocolate o que se tiran de cabeza al helado. Esa opción puede valer para un caso concreto, pero a la larga no suele ser la mejor elección para llevar una vida sana y, en especial, para sentirse más animado y mejor.

La base para el bienestar físico, pero también emocional, está en buscar el equilibrio en la dieta. Solo de esa manera podemos ayudar a cuerpo y mente a sentirse bien. En ello nos pueden ayudar determinados nutrientes que contribuyen a ese equilibrio. 

¿Qué dice la ciencia?

Gracias a numerosos estudios científicos, cada vez tenemos más pruebas de que la comida que tomamos tiene una clara influencia ya no solo en la salud física, sino en cómo nos sentimos a nivel emocional.

Tal como explican los autores del estudio Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing?, publicado en The BMJ, en 2020, "una mala alimentación puede ser un factor causal en los episodios de bajo estado de ánimo, y mejorar la dieta podría ayudar a proteger no solo la salud física, sino también la salud mental de la población". 

Nuestra dieta, la mejor

En su investigación, destacan que seguir una dieta saludable como la mediterránea, rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, pescado y aceite de oliva— se asocia con una mejor salud mental. En especial, si la comparamos con otras dietas donde proliferan los alimentos ultraprocesados y con azúcares refinados. 

El control de la glucemia, la respuesta inmunitaria y el equilibrio del microbioma intestinal son otros factores que también ayudan a explicar la relación entre alimentación y bienestar emocional.

Podemos orientarte con una lista de alimentos, pero como norma general, la clave está en apostar por alimentos ricos en antioxidantes, grasas saludables y fibra.

1. Antioxidantes contra el estrés 

Tomar alimentos con antioxidantes es una buena idea en general para todo. Los antioxidantes, que se encuentra principalmente en las frutas y verduras que presentan colores intensos, ayudan a combatir el estrés oxidativo, y aunque dicho así quizás nos deje igual, lo cierto es que tiene su impacto positivo en la salud mental, en especial en la ansiedad y la depresión.

¿Dónde encontrarlos?

• Frutas: arándanos, zarzamoras, ciruelas o uvas negras.
• Verduras: espinacas, coles de Bruselas, brócoli o remolacha, pimientos rojos. 

2. Grasas (de las buenas) para el cerebro 

Los ácidos grasos omega-3 son conocidos por todas las personas que cuidan su alimentación y siguen una dieta sana. Se sabe que aportan las grasas buenas que nuestro organismo necesita. Y en el caso concreto de la salud mental, al tener también un efecto antiinflamatorio, ayudan  a estabilizar el ánimo.

Se encuentran en el pescado azul o en algunas semillas. En concreto:

• Salmón, caballa, sardinas, trucha.
• Semillas de chía y lino.
• Aceite de oliva virgen extra.

3. Fibra para cuidar el estómago

Diversos estudios relacionan el buen funcionamiento del estómago con el del cerebro. Así que una norma para sentirse bien es comer mejor. Y en eso, la fibra nos puede ayudar porque contribuye a regular el tránsito y mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Todo ello se traduce en un estado emocional más estable y menos altibajos.

¿Dónde encontrarla?

• Avena, pan y pasta integral, cebada.
• Lentejas, garbanzos, frijoles.
• Frutas y verduras como alcachofas, frambuesas o coles.

Adopta estos 3 hábitos 

Ahora que ya sabes que tipo de alimentos son más recomendables para cuidar tu salud física y mental, es el momento de integrarlos en una dieta saludable. Y para ello, es igual de importante tener en cuenta cómo y cuándo comes estos alimentos. Aquí van algunos consejos:

1. Mejor crudos que cocidos: Según un estudio de Frontiers in Psychology, las personas que comen más frutas y verduras crudas se sienten mejor emocionalmente. Así que a comer zanahorias, plátanos, manzanas, espinacas, lechuga, bayas y kiwi siempre que puedas.
2. Come con regularidad: Comer cada 3–4 horas evita tener picos de hambre que nos llevan a comer cualquier cosa o a tener un bajón. Tampoco es buena idea saltarse comidas.
3. Evita los ultraprocesados: El exceso de azúcar o el abuso de grasas saturadas pueden alterar la microbiota intestinal, aumentar la inflamación cerebral y afectar negativamente a nuestro estado de ánimo.

Y recuerda

• Planificar tus comidas con variedad de alimentos naturales.
• Cocinar en casa siempre que puedas.
• Beber agua e hidratarte a lo largo del día.

Comer bien puede ayudarte a pensar más claro, sentirte másequilibrado y encarar el día con mejor humor. Así que ya sabes: cuida tu plato, y estarás cuidando también tu mente.