Ni pizza ni patatas: 11 alimentos que suben el estado de ánimo según la ciencia

En esos días que uno está de bajón, un recurso que no falla para levantar el ánimo es buscar en la nevera comida reconfortante. Quién más, quién menos, todos nos hemos lanzado alguna vez al tarro de helado o nos hemos autorregalado una pizza para que nos ayude a superar el bache. 

Sin embargo, lo que puede parecer una solución infalible puede no ser la mejor idea. Los avances en lo que se denomina la psiquiatría nutricional nos permiten hoy conocer mucho mejor el impacto que tiene la alimentación no solo en la salud física, sino también en la salud mental. Y la conclusión principal es que para ser más feliz hay que comer más sano.

El eje intestino-cerebro

Tal y como explica un estudio publicado en el Harvard Review of Psychiatry, intestino y cerebro están comunicados a través de un eje en el que los microbios intestinales producen neurotransmisores clave como la serotonina y la dopamina. 

Gracias a esto sabemos ahora que existe una correlación entre una dieta saludable y la disminución de los síntomas depresivos. Traducido, esto quiere decir que llevar una dieta sana nos hará subir el estado de ánimo y, lo mejor es que lo hará de manera natural. 

Un estudio realizado en 2016 por investigadores de la Universidad de Queesnland, en Australia, con una muestra de 12.400 personas, reveló que las personas que aumentaron su consumo de frutas y verduras reportaron mayor felicidad y satisfacción vital. 

Otro estudio, en este caso elaborado por investigadores de la Universidad Deakin, también en Australia, llegaron a la conclusión que la dieta mediterránea ayuda a las personas con depresión clínica a mejorar su estado de ánimo.

Alimentos que animan

Lo que se desprende de estos y otros estudios es que, cuando más sana sea la dieta y mejores los alimentos, mejor nos hará sentir. Una dieta sana tiene que ser rica en vegetales, frutas, pescado, legumbres, frutos secos y alimentos fermentados. 

A continuación, te proponemos 11 alimentos sanísimos para incorporar a la dieta con los que levantarás mucho más el ánimo que si te comes una pizza o una bolsa de patatas chips. 

1. Salmón

El pescado, en general, es rico en ácidos grasos omega-3, que cuidan la salud del cerebro. Además, tiene propiedades antiinflamatorias y efectos antidepresivos. 

Un salmón a la plancha, o unas tostaditas con salmón ahumado son dos opciones para tomar este pescado que no puede faltar en una dieta sana. 

2. Espinaca

Que las espinacas son una gran fuente de hierro, lo sabemos muy bien. Lo que quizás no sea tan conocido es que esta verdura funciona también como antidepresivo, por lo que es un alimento ideal para una dieta para levantar el ánimo. Esta verdura es rica en folato (vitamina B9), clave en la producción de serotonina y dopamina.

Un estudio realizado en 2018 confirma que las espinacas tienen efectos antiestrés y antidepresivos gracias a ciertos aminoácidos libres que actúan en el cerebro. 

Las espinacas son ideales para tomar frescas en ensaladas, o hervidas como base para cremas, ensaladas o salteados.

3. Aguacate

El aguacate, además de ser un alimento de los más versátil y rico que queda perfecto en salsas, tostadas, ensaladas y batidos, tiene un montón de propiedades saludables. 

Para empezar, es rico en grasas monoinsaturadas. Además contiene piridoxina, o vitamina B6, muy necesaria para combatir el estrés, el nerviosismo y la ansiedad.   

4. Plátano

Los plátanos son ricos en triptófano, un aminoácido que el cuerpo usa para fabricar serotonina, que regula el ánimo, el sueño y el apetito. Además, como el aguacate, también contiene vitamina B6. Todo esto lo convierte en un perfecto antidepresivo natural. 

Lo mejor es que un plátano nos sirve de tentempié, y combina perfecto con los cereales del desayuno, con bizcochos y batidos. 

5. Avena

En general, los cereales como la avena, además de ser antiinflamatorios, aportan energía sostenida, estabilizan el azúcar en sangre y evitan altibajos emocionales. La avena estimula la liberación de dopamina y regula la serotonina, por lo que es ideal para combatir la ansiedad.

Por lo general, la avena se toma en el desayuno, con leche o yogurt, pero también puedes tomarla como batido o incluso en purés y ensaladas.

6. Yogur natural

Los alimentos fermentados, como el yogur, favorecen la salud del microbioma intestinal, que es clave en la conexión intestino-cerebro. Contiene vitaminas del grupo B y A y es también una excelente fuente de minerales como el calcio, fósforo, magnesio y zinc.

Puedes tomar el yogur solo o con frutas naturales (evita los yogures con sabores), cereales y frutos secos. También se utiliza para elaborar salsas. 

7. Huevos

Aquí tenemos una interesante fuente de proteínas de alta calidad y vitaminas B. Pero es que además, también contiene tirosina, un antioxidante que ayuda a controlar la ansiedad, así como ácido fólico, que cuida el sistema nervioso. 

Los huevos se pueden comer en tortillas, pero también cocidos o escalfados. Los huevos duros y escalfados son la opción más saludable porqué no añade calorías innecesarias a la dieta. 

8. Garbanzos

Las legumbres también son alimentos antidepresivos naturales. En concreto, los garbanzos son ricos en triptófano, un aminoácido que ayuda a producir serotonina, la hormona que ayuda a regular los estados de ánimo. Cuando la serotonina está baja, puede darse un caso de depresión, por lo que es importante que no falte en nuestro organismo.

Estas legumbres también son muy versátiles, pues quedan bien en potajes, hervidas y trituradas en cremas, como parte de ensaladas y en el popular hummus. 

9. Nueces

Los frutos secos son ricos en grasas saludables, fibra, antioxidantes y omega-3, que estimula la comunicación de las células cerebrales y reduce los síntomas depresivos. Además, frutos secos como las nueces y los anacardos ayudan a prevenir enfermedades como el Alzheimer.

Se pueden tomar solas, y son ideales para picar algo entre horas. Pero también quedan bien en las ensaladas, en bizcochos o yogures. 

10. Chocolate negro  

Rico en flavonoides, el chocolate negro contiene feniletilamina, que ayuda a regular el estado de ánimo al aumentar la producción de serotonina y dopamina. Diversos estudios han demostrado las propiedades de comer un poco de chocolate, ya que reduce el cortisol, la hormona del estrés. Sin embargo, hay que tratar de no abusar porqué puede llevar también mucho azúcar. 

Hay que tomar siempre chocolate lo más negro posible. El cacao se puede combinar también con la avena o el café.

11. Té verde

El té verde, y en concreto el tipo matcha, es una infusión con grandes propiedades. Al contener L-teanina, relaja la mente y favorece la relajación, además de proteger contra la depresión. Y combinada con la cafeína, también ayuda a centrar la atención y aumentar la dopamina y la serotonina. 

Este té se puede tomar caliente, frío o incluso como base para caldos.
Incorporar todos estos alimentos a la dieta te asegura que ésta sea más equilibrada y sana.

Junto con una buena rutina de ejercicio y sueño, te asegura un bienestar general que puede ayudar a superar la ansiedad y la depresión. Sin embargo, la dieta no sustituye a la medicación ni a la psicoterapia, por lo que en caso de duda consulta con un profesional médico.