Ni pesas ni mancuernas: el ejercicio de fuerza más recomendable a los 60 según Harvard no necesita ningún material

Los médicos y fisioterapeutas han cambiado algo los consejos que se dan a los adultos mayores a la vista de cómo se evoluciona en la vejez. Se ha pasado de recomendar sobre todo ejercicio cardiovascular y paseos a dar cada vez más peso a los ejercicios de pesas, es decir, los ejercicios de fuerza.

No es un cambio de criterio propiamente. Lo que se ha visto es que mantener la masa muscular el mayor tiempo posible es casi tan importante como mantenernos activos y con los pulmones y el corazón a pleno rendimiento, que es lo que consigues con el ejercicio cardiovascular.

La masa muscular se va perdiendo, a razón de un 1% anual a partir de los 30 años. Si no haces algo para frenar esa pérdida, en la vejez no tendrás músculo para levantar una simple jarra de agua ni para mantener un buen equilibrio que evite caídas.

Cuál es el ejercicio de fuerza más adecuado

Por eso estamos viendo a médicos, fisioterapeutas y entrenadores divulgadores insistiendo en que hagamos ejercicios de fuerza a los 50 y 60 años. Hay una gran cantidad de opciones. En los gimnasios casi todas las máquinas (salvo las cintas de correr o la bicicleta estática, por ejemplo) están pensadas para mejorar la fuerza muscular.

Todos los aparatos de pesas, mancuernas y un largo etcétera buscan ejercitar y mejorar un grupo muscular concreto. Tampoco es necesario ir al gimnasio. En casa puedes tener unas pesas pequeñas y entrenar por tu cuenta. O ni siquiera eso. Basta hacer sentadillas, agachándote y levantándote para reforzar los músculos de las piernas. Si subes las escaleras del edificio o elevas los talones, también ejercitas.

Ya ves que opciones no faltan. La duda que puede suscitarnos el no tener un entrenador personal es si estamos entrenando bastante y si movilizamos bastantes músculos, o al menos los adecuados, para no tener problemas en la vejez.

Un estudio llevado a cabo por la Universidad de Harvard en 2019 puede darnos la respuesta. Evaluaron los beneficios que aportaba hacer flexiones, que es un ejercicio que tampoco requiere más que un sitio en el suelo donde estirarte y fuerza de voluntad.

Los beneficios de hacer flexiones

Las flexiones nos ayudan a tener fuerza en los brazos, en los bíceps y tríceps. Eso ya es de por sí es importante. Además movilizas otros grupos musculares: los pectorales, los hombros, la espalda y el core(los músculos alrededor de la barriga).

Sus beneficios van más allá de la fuerza. También activas el metabolismo. Quemas calorías, reduces grasas y transformas ese tejido graso en tejido muscular. Tonificas el cuerpo de una manera saludable.

También supone un aporte de ejercicio cardiovascular. El estudio de Harvard comprobó que los hombres adultos en torno a los 40 años que eran capaces de hacer unas 40 flexiones tuvieron un 96% menos de riesgo de enfermedades cardiovasculares en los años posteriores, comparado con los que no superaban las 10 flexiones (lo normal es que a esta edad un hombre puede hacer al menos 20 y una mujer 18 flexiones).

Por último, como otros ejercicios, las flexiones pueden colaborar a que tengamos un mejor estado de ánimo, nos ayuda a sentirnos más energéticos y por la noche mejora la calidad del sueño.

Cuántas flexiones hacer a los 60 años

Con las flexiones movilizas tal cantidad de músculos que te garantizan buena parte de la funcionalidad a medida que envejeces. Es cierto que te faltará algún ejercicio de fuerza también en las piernas. Pero para eso el subir una cuesta o las escaleras de casa ya puede ser suficiente.

Las flexiones nos permitirán mantener fuerza al cargar las bolsas de la compra o empujar una puerta o ventana corrediza sin perder equilibrio.

La Clínica Mayo, uno de los centros médicos más prestigiosos del mundo, ha establecido estos parámetros de flexiones que deberías hacer para mantener la musculatura en forma según la edad:

• A los 55 años, un hombre ha de ser capaz de hacer 12 flexiones y una mujer 10 flexiones.
• A los 66 años, hombres y mujeres ha de poder llegar a las 10 flexiones. No se hacen distinciones porque es la fuerza mínima exigible para mantener los músculos funcionales y con suficiente aguante para los años futuros.

No te llevará más de dos minutos cada día y es un hábito fantástico para mantenerte en forma.