Ni arroz ni pasta: el alimento saciante con pocas calorías que es perfecto para tus ensaladas

Dos de los alimentos más habituales en la cocina de la mayoría de los hogares, son el arroz y la pasta. Ambos destacan por su alto contenido en hidratos de carbono, lo que significa que son una valiosa fuente de energía para nuestro organismo.   

En concreto, estamos hablando de alrededor de 130 calorías cada 100 g, tanto en el caso del arroz como de la pasta cocida. Esto les convierte en una magnífica opción a la hora de preparar una ensalada completa, sabrosa, y sobre todo, nutritiva y saludable. 

Ahora bien, exista otra posibilidad para preparar un menú igual de saludable, pero que aporte menos calorías. Esto es especialmente interesante, si estamos buscando el déficit calórico, algo fundamental en cualquier dieta enfocada al control de peso. Se trata de las ensaladas preparadas con patatas cocidas.

adelgazar de forma saludable

Una de las ventajas que tiene optar por las patatas hervidas es su aporte calórico, ya que 100 g proporcionan solo 80 calorías. Sin embargo, ahí no queda la cosa. 

Otro de sus puntos fuertes es su capacidad para controlar el apetito, ya que tiene un alto poder saciante debido a su contenido en almidón.

Aunque la cantidad de almidón (carbohidrato complejo) de las patatas depende de la variedad, del estado de maduración, y de cómo se cocinan (crudas, fritas o asadas), en general, poseen entre 15 y 20 g de almidón cada 100 g, de los cuales, una parte será almidón resistente, el cual es el más eficaz para controlar el apetito.

Por tanto, se puede decir que gracias al almidón, y sobre todo, al almidón resistente, las patatas son una excelente elección para incluir en la alimentación diaria. 

Asegurarse las ventajas

El aporte de almidón es uno de los pros más valiosos que proporcionan estos tubérculos. Ahora bien, la cantidad de este nutriente está íntimamente relacionada con la forma de cocción.

Tanto es así, que si cocinas una patata y luego la dejas enfriar (mínimo 6 horas en la nevera), parte de su almidón se convertirá en almidón resistente, lo que mejora su perfil nutricional y la hace más adecuada, por ejemplo, para la salud intestinal y el control del azúcar en sangre.

De modo que para potenciar las ventajas nutricionales de las patatas es imprescindible que se cocinen hervidas, y si además, las dejamos enfriar, estaremos aumentando su aporte en almidón resistente, el cual sirve de alimento a las bacterias intestinales, favorece la producción de butirato (ácido graso beneficioso para el intestino), y evita los picos de glucosa, ya que se digiere lentamente, o no se digiere. 

¿Por qué hervidas y no fritas?

Todas las bondades que se atribuyen a las patatas cocidas desaparecen o quedan extremadamente mermadas cuando las patatas pasan por la freidora. 

Así, una patata cocida de 100 g tiene unas 75 kcal, mientras que esa misma patata, frita, puede absorber hasta 15 g de aceite, lo que añade 135 kcal extras, quedando en 210 kcal o más. Es decir, pasamos de 75 kcal a 210 kcal, aproximadamente.

La razón científica de que ocurra reside en el uso del aceite, ya que este tiene unas 900 kcal por cada 100 g (9 kcal por gramo). Cuando freímos las patatas, estas actúan como esponjas, ya que su superficie porosa absorbe parte del aceite caliente durante la cocción.

Además, al perder agua por el calor, la proporción de grasa y energía por gramo aumenta. Es decir, la patata concentra más calorías todavía.

Ensalada de patata para aprovechar el almidón resistente

Para llevar a la práctica la teoría mencionada, a continuación, encontrarás una deliciosa receta: ensalada de patata con yogur, mostaza y hierbas.

Ingredientes:

• 600 g de patatas. 
• 1 yogur natural sin azúcar (125 g, puede ser griego o vegetal).
• 1 cucharada de mostaza de Dijon.
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.
• 1 cucharadita de vinagre de manzana o jugo de limón.
• 1/4 de cebolla morada o cebolleta, finamente picada.
• 1 puñado de perejil fresco (también puedes usar cebollino, eneldo o menta).
• Sal y pimienta al gusto.
• Opcional: 1 huevo duro picado o un puñado de alcaparras

¿Cómo se prepara?

1. Cocina las patatas (con piel, si son finas) en agua hirviendo con sal durante 15–20 minutos.
2. Escúrrelas bien y déjalas enfriar a temperatura ambiente. Luego refrigéralas al menos 6 horas o toda la noche. Esto ayuda a formar almidón resistente.
3. Una vez frías, córtalas en trozos grandes o en rodajas, según prefieras.
4. En un bol pequeño, mezcla el yogur, la mostaza, el aceite, el vinagre, sal y pimienta.
5. Coloca las patatas en un recipiente grande, añade la cebolla picada y el perejil. Vierte el aderezo y mezcla con suavidad.
6. Sírvela fría o a temperatura ambiente. Puedes decorar con más hierbas frescas o huevo duro.

Consejos extra

• Para no sumar calorías, usa yogur natural en vez de mayonesa.
• Recuerda que enfriar las patatas transforma parte del almidón en almidón resistente, lo que beneficia la salud intestinal y mejora el control glucémico.