El almidón resistente es un buen aliado para cuidar la flora intestinal o reducir el aporte de azúcares de un alimento. La Dra. Anna Costa, dietista nutricionista y directora Clínica de NutriClínica, explica a Saber Vivir qué es exactamente el almidón resistente, cómo podemos obtenerlo y los beneficios que nos aporta para la salud.
Qué es el almidón y qué alimentos lo aportan
El almidón es un tipo de hidrato de carbono complejo que está presente en los alimentos amiláceos (se llaman así porque contienen almidón o sustancias parecidas, según la definición de la Real Academia Española):
- Cereales y derivados como el arroz, la quinoa, el trigo sarraceno, el amaranto, la pasta...
- Tubérculos y hortalizas de raíz como la patata, el boniato, el nabo, la yuca, la zanahoria o la remolacha.
- Legumbres como las alubias, los guisantes, las habas, etc.
"Cuando el alimento está crudo, el almidón podría compararse con un collar de perlas formado por miles de glucosas que se compactan formando cristales imposibles de digerir, por lo que debe someterse a un proceso de cocción", explica Anna Costa, doctora en biología y tecnóloga en alimentos y portavoz del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Catalunya (CoDiNuCat).
Al cocer el alimento, las moléculas de agua se unen a las glucosas del almidón, convirtiendo lo que eran duros cristales en una especie de gel.
Este proceso de gelatinización del almidón es el responsable de que el arroz multiplique por tres su volumen cuando lo hervimos, o de que la pasta y las legumbres doblen su volumen y peso.
Así pues, el almidón se ablanda con la cocción y se hace digerible, es decir, aprovechable para el organismo. Una vez en el intestino, enzimas específicas como la alfa amilasa pancreática se encargan de romper las glucosas para que atraviesen la barrera intestinal y pasen a la sangre.
Cómo se forma el almidón resistente
El almidón resistente se forma al guardar el alimento rico en almidón durante al menos 24 horas en la nevera una vez cocido.
En crudo, el almidón es duro como el cristal. Una vez cocido, el collar de perlas (glucosas) adquiere textura de gel y se ablanda. Pero cuando lo guardamos en la nevera, transcurridas 24 horas empieza a cambiar su estructura molecular y se van formando nudos en ese collar o cordón de glucosas. Y cada día que pasa, se forman más y más nudos, y los tramos lineales son cada vez más cortos.
¿por qué el almidón resistente ayuda a controlar el peso?
Cuando nos comemos un arroz o una pasta que ha estado un par de días en la nevera, el porcentaje de glucosa que pasa a la sangre es inferior que si consumimos estos platos recién cocinados.
La razón es que las enzimas digestivas no pueden romper los nudos del almidón resistente, solo pueden romper los tramos lineales para liberar las glucosas. Así pues, un plato de macarrones que lleva dos días en la nevera nos aportará menos calorías y engordará menos que si lo comemos al momento.
¿Si congelamos el alimento creamos almidón resistente?
Para crear almidón resistente hay que guardar el alimento en la nevera durante al menos 24 horas pero no congelarlo. Cuando congelamos un alimento no cambia sus estructura molecular, solo se inmoviliza.
Qué beneficios tiene para la salud el almidón resistente
- Es un prebiótico que mejora la flora intestinal. Los nudos de almidón resistente no son digeribles y una vez en el intestino sirven de alimento a las bacterias beneficiosas del intestino. Las bacterias utilizan estas glucosas para realizar fermentación y obtener energía química que les permite mantenerse y multiplicarse. El almidón resistente es un gran prebiótico comparable a la fibra.
- Reduce las calorías del alimento. Cuando se crea almidón resistente se reduce la cantidad de glucosa aprovechable que proporciona un alimento rico en almidón porque las enzimas digestivas no pueden digerirlo al completo. Por eso el almidón resistente es un buen aliado para controlar el peso.
¿Por qué se aconseja pasar por agua fría la pasta hervida?
- Para evitar que quede muy enganchada o apelmazada si la consumimos al día siguiente. Una vez hervidos el arroz o la pasta, deben pasarse bajo el chorro de agua fría para eliminar las glucosas que han quedado en el superficie. Si no lo hacemos y lo guardamos en un táper para consumirlo más tarde, los macarrones o los granos de arroz estarán enganchados debido a las glucosas que ha quedado en la superficie.
- Para evitar que se pasen de cocción. El arroz o la pasta hervida pueden estar a unos 95º cuando los retiramos del fuego una vez ya hervidos. Si los pasamos por agua fría provocamos un shock térmico que evita que el alimento se siga cociendo, logrando así que quede al dente o al punto deseado, pero no más. Los alimentos cocinados al dente ralentizan el proceso digestivo, con lo que la glucosa atraviesa la barrera intestinal poco a poco y se evitan las subidas bruscas de azúcar en sangre.