10 ejercicios fáciles y efectivos para tonificar el cuerpo en casa sin pesas

Llega el verano y todos queremos lucir nuestra mejor versión. Además de por una cuestión puramente estética, multitud de ejercicios evidencian los beneficios del ejercicio para mantener un peso saludable, alejar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 e incluso mejorar el bienestar emocional.  

Para ganar músculo y reducir grasa corporal, lo ideal es combinar ejercicios de cardio y de fuerza. Al pensar en ganar músculo, puede que lo primero que te pase por la cabeza sea hacer pesas, pero lo cierto es que no es la única forma de conseguirlo. Hay ejercicios que utilizan el peso de nuestro propio cuerpo y que se pueden hacer fácilmente en casa.

Tonificar el cuerpo no es algo que se consiga de un día para otro, pero con constancia y dedicando unos minutos cada día, en poco tiempo empezarás a ver los resultados. Estos 10 ejercicios sin pesas para hacer en casa te ayudarán a lograrlo.

1. Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio básico para tonificar la parte inferior del cuerpo (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores, flexores de cadera y pantorrillas). Pero sus beneficios no se quedan ahí, también fortalecen los músculos abdominales y lumbares, y mejoran la estabilidad.

¿Cómo se hacen?

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos entrelazadas a la altura de tu pecho. 
2. Baja tu cuerpo como si fueras a sentarte, empujando la cadera hacia atrás y doblando las rodillas a un ángulo de 90 grados. Mantén el peso en los talones y asegúrate de que tus rodillas no sobrepasan los dedos del pie y tu pecho se mantiene erguido.
3. Mantén la postura unos segundos y, a continuación, presiona con los talones para volver a la posición inicial.

2. Flexiones

Con las flexiones lo que trabajamos es el torso y la parte superior del cuerpo, además de cuidar la salud cardiovascular y mejorar la composición corporal. Eso sí, has de mantener una postura correcta para que sea realmente efectivo.

¿Cómo se hacen?

1. Colócate en posición de plancha alta, con las manos separadas a la anchura de los hombros y los dedos de los pies apoyados en el suelo.
2. Contrae el torso y los glúteos para mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
3. Dobla los codos y baja el pecho hasta que casi toque el suelo.
4. Exhala e impúlsate hacia arriba para volver a la posición inicial, manteniendo la espalda recta todo el rato.

3. Zancadas

Las zancadas (o lunges, por su nombre en inglés) trabajan principalmente la parte inferior del cuerpo (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas) y el torso, además de mejorar el equilibrio y la estabilidad.

¿Cómo se hacen?

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Da un paso adelante con un pie, manteniendo el torso recto y el abdomen contraído.
3. Baja las caderas hasta que ambas rodillas estén flexionadas en un ángulo de aproximadamente 90 grados. La rodilla trasera debe quedar justo por encima del suelo.
4. Impúlsate con el talón delantero para volver a la posición inicial.
5. Repite el movimiento con el otro lado.

4. Plancha lateral

Esta versión de la clásica plancha trabaja principalmente los músculos oblicuos del torso, pero también fortalece los hombros y las caderas. 

¿Cómo se hace?

1. Estírate de lado con las piernas extendidas y los pies juntos.
2. Coloca el codo del lado más cercano al suelo directamente debajo del hombro, con el antebrazo apoyado en el suelo.
3. Contrae el torso y levanta las caderas del suelo, de forma que estés en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
4. Mantén la posición entre 30 y 60 segundos y repite con el otro lado.

5. Puente de glúteos

Este ejercicio está diseñado para activar y fortalecer los glúteos, el core y los isquiotibiales. Es también muy útil para contrarrestar los efectos de estar mucho tiempo sentado y para aliviar el dolor lumbar.

¿Cómo se hace?

1. Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo (separados a la anchura de las caderas) y los brazos estirados a los lados, con las palmas hacia abajo.
2. Contrae el torso, presiona con los talones y aprieta los glúteos para subir las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Mantén la posición unos segundos, sin arquear demasiado la zona lumbar y después baja las caderas hasta el suelo.

6. Mountain climbers (escalador)

Un ejercicio que combina cardio y resistencia y que tonifica todo el cuerpo porque involucra diversos grupos musculares: core, piernas, pecho, brazos y espalda. 

¿Cómo se hace?

1. Colócate en posición de plancha alta, con las manos justo debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Contrae el torso, lleva una rodilla hacia el pecho y luego vuelve a ponerla en la posición inicial mientras llevas la otra rodilla hacia adelante.
3. Alterna las piernas rápidamente, como si corrieras.

7. Fondo de tríceps

Con este ejercicio fortaleces los tríceps (los músculos de la parte posterior de los brazos) a la vez que trabajas los hombros, el pecho y el core. 

¿Cómo se hace?

1. Siéntate en el borde de una silla o un sofá, con las manos agarrando el borde junto a las caderas y los dedos apuntando hacia adelante.
2. Estira las piernas y desliza las caderas hacia delante, apoyando el peso en los brazos.
3. Baja el cuerpo doblando los codos a un ángulo de aproximadamente 90 grados.
4. Presiona con las palmas de las manos para estirar los brazos y volver a levantar el cuerpo.

8. Elevación de rodillas

Este ejercicio te ayuda a quemar calorías y a fortalecer las piernas. 

¿Cómo se hace?

1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Sube una rodilla y luego cambia rápidamente a la otra pierna, moviendo los brazos como si corrieras.
3. Continúa alternando las rodillas a un ritmo rápido, intentando elevar cada rodilla al menos a la altura de la cadera.

9. Plancha superman

Este ejercicio, que imita la forma de volar de Superman, trabaja principalmente los músculos de la parte baja de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.

¿Cómo se hace?

1. Estírate boca abajo, con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas rectas.
2. Contrae los glúteos, la espalda baja y el torso, y eleva los brazos, el pecho y las piernas unos centímetros del suelo.
3. Mantén la posición durante unos segundos y después baja las piernas y los brazos.

10. Plank jacks (plancha con salto)

Un ejercicio que combina cardio con fortalecimiento del core. También trabaja los hombros, el pecho y los brazos, además de mejorar la estabilidad y la postura.

¿Cómo se hace?

1. Colócate en posición de plancha alta, con las manos justo debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Contrae el core y salta con ambos pies hacia los lados, separándolos más allá de la anchura de los hombros.
3. Junta los pies de un salto para volver a la posición inicial y ve repitiendo el movimiento a un ritmo constante.