7 ejercicios de cardio y con pesas pensados por si solo puedes entrenar los fines de semana

Durante mucho tiempo se consideraba que hacer ejercicio físico menos de 3 días a la semana era insuficiente. Pero estudios recientes, como el publicado hace unos meses en la revista científica Circulation, concluyen que la conocida como actividad física del “guerrero de fin de semana” tiene los mismos beneficios que el deporte regular, sobre todo para prevenir enfermedades cardiometabólicas, como la hipertensión, la diabetes, la obesidad y la enfermedad renal.

Este tipo de rutina, además, permite entrenar de forma más relajada (al disponer de más tiempo) y con un cuerpo más descansado (porque, seguramente, habrás dormido mejor). Todo eso facilita que se disfrute más y, también, recuperarse mejor. 

A continuación, te propongo una rutina compuesta por 7 ejercicios. Descansa 10 segundos entre ellos y repite la serie hasta sumar 45 minutos en total. 

1. Muévete como en un ring de boxeo

De pie, con la espalda firme y el abdomen ligeramente apretado, flexiona los brazos, cierra los puños y ponlos delante de la cara (como si fueras una boxeadora).

• Lleva la pierna derecha atrás. Luego, elévala y lanza un puñetazo con la mano derecha delante. Cambia de pierna y brazo, y haz lo mismo. Repite durante 30 segundos.
• Desde la postura inicial, estira la pierna izquierda hacia ese lado y, a la vez, lanza un puñetazo corto y controlado hacia delante y hacia la derecha. Cambia de lado y alterna el movimiento otros 30 segundos, manteniendo una respiración constante. 

2. Sentadillas con abrazo

Las sentadillas son un ejercicio muy efectivo. Abre ahora las piernas un poco más del ancho de las caderas y extiende bien los brazos hacia los lados.

• Flexiona las piernas y baja el tronco hacia el suelo, como si quisieras sentarte en una silla imaginaria, dejando el peso del cuerpo atrás (pensar en que una línea une tus glúteos a tus talones puede ayudarte a no llevar el peso hacia delante).
• Mientras bajas, abrázate con fuerza, dirigiendo cada brazo hacia el hombro contrario con un movimiento controlado y amplio.
• Repite 8 veces. Inspira al principio (en el momento en el que abres ambos brazos) y suelta el aire al realizar la sentadilla y abrazarte.

3. Aumenta las pulsaciones

Con este ejercicio trabajas, sobre todo, a nivel cardiovascular. Intenta hacerlo a un ritmo ligero y constante (pero no extenuante) para aumentar tus pulsaciones y que, así, tu corazón gane resistencia y fuerza de bombeo. 

• De pie, partiendo de la posición inicial del primer ejercicio, eleva una rodilla y lleva el brazo contrario hacia ella. Es decir, acerca el brazo derecho a la rodilla izquierda y el brazo izquierdo a la rodilla derecha. 
• Si quieres darle más variedad, añade otro movimiento. Lleva los talones hacia los glúteos, de forma alterna, mientras juntas las manos por detrás de tu espalda, dando una palmada.
• Mantén el ejercicio 30 segundos tanto si haces un movimiento como dos. Aprovecha los 10 s de descanso antes de pasar al siguiente para realizar 3 respiraciones profundas. 

4. Tus brazos, las aspas de un molino

Vamos a imitar ahora el movimiento de un molino. Puedes hacer este ejercicio con pesas o sin pesas, como prefieras (con ellas sumas algo más de intensidad). Yo las he elegido de 1 kg, pero puedes variar el peso en función de cuál sea tu condición física de partida. 

• Con las piernas separadas (a una amplitud mayor del ancho de tus caderas) abre y extiende bien los brazos.
• A continuación, inclínate hacia delante y ve girando el tronco de derecha a izquierda, intentando llevar la mano hacia el pie contrario. Si no llegas al pie, puedes bajar ligeramente hacia la rodilla.
• Haz 8 cambios completos, realizando el movimiento de forma rítmica y con energía, como los anteriores. 

5. Sentadilla con giro

De pie y sujetando las pesas con ambas manos, abre las piernas a la anchura de las caderas.

• Flexiona las piernas y baja el cuerpo hacia el suelo, como has hecho en el segundo ejercicio del entreno. Desde ahí, gira hacia la derecha llevando los dos brazos en alto hacia ese lado.
• Para dar más amplitud al giro, eleva el talón de la pierna contraria, es decir, el de la izquierda. Vuelve a la posición de sentadilla y haz lo mismo hacia el otro lado. 
• Realiza unos 8 giros a derecha e izquierda (en todo caso, debes completar 30 segundos). Procura mantener una respiración constante durante todo el ejercicio.

6. Dibuja unas tijeras con las piernas

Túmbate boca arriba sobre una colchoneta. Bascula la pelvis ligeramente hacia arriba para dejar bien apoyada la zona lumbar. 

• Eleva los brazos, sujetando una pesa en cada mano, y déjalos en paralelo.
• Sube las piernas y, contrayendo bien el abdomen, crúzalas hacia los lados de forma alterna, llevando primero el pie derecho hacia delante y luego el izquierdo. Repite durante 15 segundos, apoya los pies en la colchoneta y baja los brazos.
• Sube de nuevo las piernas y los brazos, pero ahora mueve las piernas hacia arriba y hacia abajo de forma alterna, estiradas y con las puntas mirando hacia el techo, también durante 15 segundos. 

7. Una espalda sin michelines

Túmbate sobre tu lado izquierdo, apoyando ese antebrazo y dejando las piernas ligeramente flexionadas. 

• Lleva el brazo derecho por encima de la cabeza sujetando la pesa. Inspira profundamente y, al espirar, intenta reunir el brazo que queda en alto con la pierna que queda por encima, llevando el codo hacia la rodilla y la pesa hacia el tobillo. Flexiona y estira, contrayendo el abdomen en cada flexión. Haz 8 repeticiones.
• Junta las piernas y apoya la mano derecha en la colchoneta, por delante del pecho. Coge aire y, al soltarlo, eleva el cuerpo. Cuando estés estable sube el brazo derecho en alto, tirando de todo tu cuerpo. Inspira y espira en 8 tiempos, y repite cambiando de lado.