Entrenamiento fácil en bicicleta estática para principiantes

Lo bueno de la bicicleta estática es que puedes aprovechar los beneficios generales de ciclismo, con la ventaja añadida de que no dependes del clima o del entorno para subirte a la bici. 

Ir en bicicleta, ya sea estática o convencional, es una excelente fuente de salud, tal y como recogen numerosos estudios científicos. Uno de estos trabajos fue publicado en 2019 (Chavarrias et al.) y en él se destacan los beneficios del ciclismo indoor (bicicleta estática), incluyendo mejoras en la forma física cardiovascular y resistencia muscular. 

Otra revisión sistemática, publicada en en 2011 en Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, concluye que el ciclismo, si se practica de forma regular está asociado con una mejor capacidad cardiorrespiratoria en jóvenes y una menor mortalidad por todas las causas, así como menor riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares entre adultos.

salud cardiovascular

Aunque uno de los principales beneficios asociados al ciclismo está relacionado con la salud cardiovascular, no es el único. Estos son otros beneficios que obtendrás con la práctica regular de este deporte:

• Acelera el metabolismo.
• Facilita la quema de grasa corporal.
• Protege las articulaciones, ya que es un ejercicio de bajo impacto, ideal para personas con sobrepeso o con molestias en rodillas o caderas.
• Mejora la resistencia muscular en glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.

Por otro lado, como cualquier otra actividad física, también contribuye a liberar endorfinas, lo que mejora el estado de ánimo y ayuda a combatir la ansiedad y el insomnio.

¿Cuántas calorías se queman?

En una sesión moderada de 45 minutos se pueden quemar entre 300 y 500 calorías, lo cual no está nada mal. Eso sí, no es una cifra exacta. Depende de tu peso, la edad, si eres hombre o mujer, y de la intensidad de la sesión, obviamente. 

El esfuerzo lo puedes ir incrementando a medida que te vas poniendo en forma y tus condiciones físicas mejoran. En poco tiempo comprobarás cómo tu gasto calórico también aumenta. 

Entrenamiento básico para empezar

A continuación encontrarás una sencilla rutina para entrenar con la bicicleta estática:

Es ideal para ponerla en práctica 3 o 4 veces a la semana. Solo te llevará unos 45 minutos.

Este plan está diseñado para principiantes que ya tengan una base mínima de condición física o para personas en nivel intermedio que deseen mantenerse activos sin realizar un esfuerzo excesivo.

1. Calentamiento (5 minutos)

Pedalea a ritmo suave con poca resistencia. El objetivo es aumentar la temperatura corporal, activar la circulación y preparar las articulaciones. Mantén una cadencia de 80–90 rpm (revoluciones por minuto).

Respira de forma controlada y aprovecha para revisar tu postura: espalda recta, hombros relajados y manos apoyadas suavemente en el manillar.

2. Bloque principal (35 minutos)

Se alternan periodos de esfuerzo con recuperaciones activas, siguiendo el método de entrenamiento por intervalos.

Fase 1 – Estabilidad (10 minutos)

• Intensidad: moderada
• Cadencia: 85–95 rpm
• Resistencia: baja-media
• Mantente constante, sin cambios de ritmo. Este bloque prepara al cuerpo para los intervalos.

Fase 2 – Intervalos (15 minutos)

• Alterna 1 minuto de alta intensidad con 2 minutos de recuperación. Repite este ciclo 5 veces.
• Alta intensidad: sube la resistencia 2–3 niveles, cadencia de 90–100 rpm. Deberías sentir que es exigente, pero sin ser agotador.
• Recuperación: baja resistencia y pedalea a ritmo cómodo (70–80 rpm).

Fase 3 – Escalada progresiva (10 minutos)

• Cada dos minutos, sube un nivel de resistencia, manteniendo la cadencia entre 75 y 85 rpm.
• Imagina que subes una cuesta: empuja fuerte con los muslos y activa el core.
• Termina con un minuto a máxima resistencia que puedas sostener sin perder el ritmo.

3. Enfriamiento (5 minutos)

• Reduce la resistencia al mínimo y pedalea a ritmo muy suave (60–70 rpm).
• Respira profundamente y permite que el pulso descienda gradualmente.
• Termina la sesión con estiramientos suaves para piernas, espalda y cuello.

Consejos extra para una sesión perfecta

Una buena sesión de entrenamiento puede ser mucho más efectiva si se tienen en cuenta algunos aspectos. Los expertos destacan los siguientes:

• Hidrátate antes, durante y después del ejercicio.
• Usa calzado deportivo con buena sujeción.
• Ajusta el sillín y el manillar a tu altura: las piernas deben extenderse casi completamente al pedalear.
• Escucha música motivadora o un podcast para hacer la rutina más amena.
• Si usas monitor cardíaco, mantente entre el 60% y el 80% de tu frecuencia máxima durante los intervalos.

Variantes para no aburrirse

• Cambia la música o la duración de los intervalos.
• Prueba una clase online guiada.
• Incorpora movimientos de brazos con pesas ligeras mientras pedaleas en fase de baja intensidad.
• Haz sesiones más cortas (20–25 minutos) en días con poco tiempo, centrándote en intervalos intensos.