Menú semanal con proteínas para ganar masa muscular y perder grasa: propuestas para todo el mes

Cualquier dieta hipocalórica que se autodenomine saludable tiene que lograr la pérdida de peso, pero también el cuidado muscular, que es lo que nos proporciona fuerza física, y mejorar la firmeza. Si la dieta está centrada solo en lo primero, ni es buena ni funciona a largo plazo. Porque un músculo débil frena la pérdida de grasa. Uno cuidado, en cambio, es metabólicamente activo y quema más grasas.

La primera clave es tomar suficiente proteína y decantarse por los carbohidratos complejos (no anularlos).

¿Cuánta proteína conviene tomar?

Según varios estudios, para garantizar una buena composición corporal (menos grasa y más músculo) deberíamos tomar entre 1,2 y 1,6 g por cada kilo de peso corporal al día.

Si en cada comida principal incluyes 20 g de proteína (te damos ejemplos en el recuadro inferior) y complementas con frutos secos y/o cereales, ya cumples con esa recomendación.

Las mejores fuentes proteicas son los huevos, las carnes magras (pavo, pollo y ternera de calidad), el pescado, las legumbres, la soja (que es una leguminosa) y los lácteos (yogur natural, proteico, tipo skyr, queso cottage, queso fresco, mozzarella, ricota).

Alimento	Cantidad necesaria
Carne Blanca	100 g*
Pescado	150 g*
Caballa en conserva	1 lata
Huevo	1 unidad
Pasta de legumbres	75 g*
Yogur proteico	150 g
Jamón cocido extra	100 g
Mozzarella	100 g
Queso cottage	150-200 g
Legumbres cocidas	300 g
Guisantes	350 g
Edamame (vaina de soja)	180 g
Tofu	125 g
Soja texturizada	40 g*

*Peso en crudo

Respecto a los carbohidratos, hay que dejar de tenerles miedo; son tu fuente de energía. Sin ella, no podremos cuidar el músculo (con ejercicio, por ejemplo). Lo que sí hay que hacer es elegirlos bien: cereales integrales, legumbres, tubérculos y frutas enteras (en lugar de refinados o zumos). Para que mejoren la saciedad, combínalos con proteínas y algo de grasa sana: aceite de oliva virgen extra, semillas, frutos secos, aguacate.

Menús para todo el mes

Este plan te ayudará a crear músculo y a perder grasa para remodelar tu silueta. Si combinas estos menús con ejercicio físico, verás en poco tiempo. De hecho, si hasta ahora no te movías, tu cuerpo incluso responderá mejor a estos estímulos, algo más difícil para quienes llevan años entrenando.

Además de priorizar el aporte proteico suficiente, hemos reunido lo mejor de la Dieta Mediterránea, con ingredientes de temporada que ofrecen los nutrientes esenciales para que te sientas fuerte y con energía. Recuerda que la clave no está en comer menos, sino en comer mejor e incluir entrenamiento.

Desayunos y meriendas

• Primera opción. Desayuno: Café con bebida de soja y porridge de avena con proteína en polvo, nueces y kiwi. Merienda (opcional): Yogur natural con una onza de chocolate 85 %. 
• Segunda opción. Desayuno: Café con leche semi y tostada integral con aceite de oliva virgen extra, tomate rallado, queso fresco y semillas de chía. Merienda (opcional): Una taza de fresas y una infusión de canela.

COMIDAS Y CENAS

Día 1

• Comida: Bol con canónigos, zanahoria rallada, pepinillos, arroz basmati integral, tofu marinado y aguacate, condimentado con aceite de oliva, vinagre de manzana y sal • Una pera
• Cena: Sopa de repollo • Tortilla de espinacas y cebolla • Un yogur natural

Día 2

• Comida: Judías verdes salteadas con ajo y pimentón dulce • Lomos de merluza al vapor, con perejil y pimienta, acompañados de patata • Una naranja
• Cena: Crema de calabacín y cebolla • Guisantes salteados con semillas de sésamo y salsa de soja • Una pera

Día 3

• Comida: Hélices de lenteja roja con pisto de verduras, tomate triturado, tiras de pechuga de pollo y albahaca • Manzana
• Cena: Ensalada de tomate, queso fresco y aguacate • Tortilla de champiñones y orégano • Un yogur natural con un puñadito de anacardos

Día 4

• Comida: Cogollos con atún al natural, aceite de oliva, sal y vinagre de manzana • Guiso de alubias, acelgas y pimiento • 2 mandarinas
• Cena: Crema de zanahorias asadas • Menestra de verduras con gambas • Un yogur proteico natural con un par de nueces

Día 5

• Comida: Brócoli al vapor con vinagre de Módena sin azúcar, acompañado de quinoa y contramuslo de pollo a la plancha • Una manzana
• Cena: Ensalada de remolacha, queso cottage y nueces • Lubina a la plancha con menestra de verduras • Yogur natural

Día 6

• Comida: Pimiento rojo al horno, relleno de soja texturizada y tomate triturado, con mozzarella light rallada y orégano • Una naranja
• Cena: Revuelto de habas baby con zanahoria, huevo y jamón en taquitos • Un postre de soja con frambuesas

Día 7

• Comida: Puré de calabaza • Solomillo de pavo con bastones de calabacín y boniato en la freidora de aire • Un yogur natural
• Cena: Ensalada variada de espinacas, maíz dulce, tomate, sardinillas en aceite de oliva, semillas de sésamo y aguacate • Un plátano

Día 8

• Comida: Ensalada de remolacha y pepinillos • Milhojas de berenjena y calabacín con ricota y orégano • Una pera
• Cena: Ensalada de tomate y atún con sésamo • Tortilla de espárragos en conserva • Un postre de soja con un puñado de arándanos

Día 9

• Comida: Ensalada de chucrut y queso fresco • Lentejas guisadas con brócoli, calabacín y zanahoria • Una manzana
• Cena: Sopa de verduras deshidratadas • Hamburguesa de pollo con bastones de zanahoria especiados, en la freidora de aire • Un yogur natural

DÍA 10

• Comida: Ensalada de tomate con almendras troceadas y albahaca fresca • Guiso de rape con acelgas y patata • 2 mandarinas
• Cena: Escalivada • 2 biscotes integrales con queso cottage, tomate laminado, salsa pesto y orégano • 2 rodajas de piña con canela

Día 11

• Comida: Judías verdes salteadas • Salmón a la plancha y vasito de quinoa • Una manzana
• Cena: Corazones de alcachofa en conserva, salteados con pimentón dulce • Tortilla francesa rellena de atún • Un yogur natural con un puñadito de almendras troceadas

Día 12

• Comida: Ensalada de garbanzos en conserva sobre base de brotes tiernos, pasas, manzana, rulo de cabra y semillas de lino • Una taza de uvas
• Cena: Pisto de verduras con guisantes, huevo escalfado, orégano y pimienta negra • Un postre de soja

Día 13

• Comida: Rollitos de espárragos y jamón cocido extra, acompañados de arroz basmati integral • Una manzana
• Cena: Crudités con salsa casera de yogur • Fajita integral rellena de tiras de pechuga de pollo, rúcula, pimientos y guacamole • Yogur natural

Día 14

• Comida: Ensalada de remolacha, queso fresco y nueces • Berenjenas rellenas de soja texturizada y tomate triturado • Un plátano
• Cena: Crema de apio y queso fresco batido, con unas semillas de calabaza • Tortilla de setas y cebolla • Un yogur natural con kiwi

Día 15

• Comida: Ensalada de pasta integral sobre base de brócoli y tomates cherry, con queso fresco de cabra y nueces • Un yogur natural
• Cena: Crema de calabaza y jengibre • Pimiento rojo, en la freidora de aire, relleno de atún y pisto de verduras • Una pera

Día 16

• Comida: Poke de frijoles negros sobre base de verduras asadas, semillas de sésamo y vinagreta de mostaza • Una naranja
• Cena: Ensalada de brotes tiernos, remolacha, pera, nueces y ricota • Pez espada a la plancha • Un yogur natural con piña troceada

Día 17

• Comida: Curry de coliflor y garbanzos con queso fresco batido • Una manzana
• Cena: Ensalada de pimientos del piquillo, patata cocida, caballa en aceite de oliva, aceitunas negras y cebolla, aliñada con especias y vinagre de manzana • Yogur natural

Día 18

• Comida: Menestra de verduras • Albóndigas de bacalao en salsa de espinacas • Una taza de fresas
• Cena: Sopa de repollo con caldo de verduras bajo en sal y huevo picado • Tostada con ½ aguacate, tomate y queso cottage • Un yogur natural

Día 19

• Comida: Crema de puerros • Lomo de merluza al horno con calabacín, berenjena, pimiento, cebolla y boniato • Una naranja
• Cena: Carpaccio de calabacín con mozzarella light rallada • Tortilla de coliflor al vapor • Un yogur natural con piña natural troceada

Día 20

• Comida: Cogollos con vinagreta de Módena • Garbanzos con espinacas y bacalao • Una pera
• Cena: Lasaña con láminas de calabacín rellena de pisto de verduras y atún • Un yogur proteico natural con almendras troceadas

Día 21

• Comida: Albóndigas de soja texturizada, salsa de tomate y un vasito de arroz integral y judías verdes • 2 mandarinas
• Cena: Ensalada con canónigos, pimientos asados, tiras de pechuga de pollo, calabacín a la plancha y aguacate • Yogur natural con arándanos

Día 22

• Comida: Wok de verduras con langostinos, semillas de sésamo y salsa de soja • Pincho de tortilla de brócoli • Un yogur natural con kiwi
• Cena: Sopa de verduras a la jardinera • Canelones de berenjena rellenos de queso cottage • Una taza de uvas

Día 23

• Comida: Ensalada de tomate y ricota • Filetes de pechuga de pollo marinados, acompañados de bastones de calabacín crujientes • 2 mandarinas
• Cena: Rollitos de espárragos y jamón cocido extra • Tortilla de champiñones • Un yogur natural con kiwi

Día 24

• Comida: Ensalada de lechuga y zanahoria rallada • Estofado de bacalao con guisantes y calabaza • Una naranja
• Cena: Lacón con aceite, sal y pimentón dulce de la Vera, acompañado de ensalada de pimientos del piquillo y patata cocida • Un yogur natural

Día 25

• Comida: Ensaladilla con salsa de queso fresco batido, atún, huevo cocido y aceitunas • Un plátano
• Cena: Ensalada de tomate, queso cottage y semillas de amapola • Croquetas de calabacín y merluza, en la freidora de aire • 2 rodajas de piña con canela

Día 26

• Comida: Curry de coliflor con dados de tofu, acompañado de un vasito de arroz basmati integral • Una manzana
• Cena: Puré de calabacín, zanahorias y cebolla con semillas de calabaza • Salpicón de marisco con langostinos y pulpo • Yogur natural con almendras

Día 27

• Comida: Ensalada de alubias con espinacas baby, naranja, sardinillas en aceite de oliva y aceitunas negras • Un plátano
• Cena: Revuelto de champiñones con huevo • Tostada integral con guacamole, tomate y atún • Un postre de soja

Día 28

• Comida: Hélices de garbanzos con corazones de alcachofa en conserva, ajo y gambas • Una pera
• Cena: Crema de calabaza • Hamburguesa de ternera, acompañada de bastones especiados de zanahoria y calabacín, en la freidora de aire • Un yogur natural

Día 29

• Comida: Ensalada de col y zanahoria • Canelones integrales rellenos de bacalao con bechamel de calabacín • Una manzana
• Cena: Poke de canónigos, pimientos, edamames, queso cottage y aguacate, condimentado con vinagreta de cítricos • Un yogur natural

Día 30

• Comida: Brócoli con bechamel ligera de leche evaporada • Un vasito de quinoa y filetes de pechuga de pollo marinada a la plancha • 2 mandarinas
• Cena: Puré de zanahorias y tallos de brócoli • Tortilla de guisantes • Un yogur natural con un puñadito de anacardos