¿Qué alimentos aportan más proteínas? Estos son los 25 primeros de la lista

Aunque la cantidad de proteína diaria recomendada varía en función de la edad, el peso y la actividad física de cada persona, en general, la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere una ingesta de aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Esto significa que una persona adulta sana con un peso de 70 kg debería consumir alrededor de 56 gramos diarios.

Una alimentación con unos niveles adecuados de proteína es una dieta que posee un importante poder saciante, ya que las proteínas provocan una sensación de "llenado" que ayuda a comer menos.

Además, también aumentan el gasto energético. Esto es así, porque pese a que suponen las mismas calorías que los hidratos de carbono (4 kcal por gramo), para digerirlas el cuerpo necesita usar más energía que cuando digiere cualquier otro nutriente, de ahí que quememos más energía en reposo.

Por otro lado, las proteínas son esenciales para la recuperación muscular tras el ejercicio, así como para retrasar la pérdida de masa muscular (sarcopenia) que se produce con el paso de los años. 

¿cómo hacer que tu Dieta sea más proteica?

Sabemos que una dieta completa y equilibrada debe incluir una cantidad adecuada y proporcionada de todos los nutrientes, incluidas las proteínas. 

Ahora bien, cómo podemos alcanzar esa cantidad ideal. Para ello, solo tienes que incluir una ración de algún alimento proteico en cada una de las comidas principales del día.

A continuación, encontrarás 25 alimentos con un alto contenido en proteínas, todos ellos fáciles de integrar en tu alimentación diaria.

1. Pechuga de pollo

La pechuga de pollo cocida es una de las fuentes más magras y ricas en proteínas animales, aportando 32 gramos de proteínas por cada 100 gramos.

Este valor supera al del huevo, que contiene 13 g por cada 100 g, lo que hace que el pollo sea ideal para quienes buscan desarrollar masa muscular con bajo aporte graso. Es una proteína versátil y fácil de preparar.

• En la cocina: prepara una ensalada tibia con tiras de pollo, espinacas frescas y vinagreta de mostaza.

2. Atún en lata al natural

El atún al natural es un alimento práctico, económico y altamente proteico, con 30 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Contiene más proteínas que el salmón (20 g), y menos grasa, lo que lo convierte en una excelente opción para dietas bajas en calorías. 

• En la cocina: úsalo para preparar un bowl con arroz integral, aguacate, zanahoria rallada y salsa de soja baja en sodio.

3. Ternera magra

La carne magra de ternera es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, con 29 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Es ligeramente más proteica que el lomo de cerdo (27 g), y destaca también por su aporte en hierro de fácil absorción.

Elegir cortes magros reduce el contenido de grasa sin perder calidad nutricional.

• En la cocina: saltea tiras de ternera con cebolla y pimientos para hacer fajitas saludables con tortillas integrales.

4. Lomo de cerdo

El lomo de cerdo es uno de los cortes más magros del animal y contiene 27 gramos de proteínas por cada 100 gramos, superando a muchas variedades de pescado blanco. Además de su alto valor proteico, es una carne sabrosa y fácil de incorporar en preparaciones cotidianas sin aportar exceso de grasa.

• En la cocina: asa medallones de lomo al horno con romero, ajo y una guarnición de batata al vapor.

5. Queso parmesano

El queso parmesano, gracias a su maduración prolongada, concentra una gran cantidad de nutrientes, incluyendo 26 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Esta cantidad es significativamente superior a la del queso fresco (14 g), y su sabor intenso permite usar pequeñas cantidades para enriquecer platos. Además, es fácil de digerir gracias a su bajo contenido en lactosa.

• En la cocina: ralla una pequeña cantidad sobre una crema de calabaza o sobre espaguetis de calabacín para dar sabor sin excesos.

6. Soja

La soja es una de las fuentes vegetales más completas en cuanto a perfil proteico, con 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos cocidos. Supera a muchas legumbres como las lentejas (9 g) y es comparable incluso con algunas carnes. Además, contiene aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una excelente opción para dietas vegetarianas o veganas.

• En la cocina: cocina guisos con soja texturizada, tomate, zanahoria y especias para un plato sabroso y rico en proteínas.

7. Pez espada

El pez espada destaca entre los pescados por su alto contenido proteico, con 24 gramos de proteínas por cada 100 gramos cocidos. Su aporte es superior al de otros pescados blancos como la merluza (17 g), y además es una fuente de ácidos grasos saludables. Su textura firme lo hace ideal para cocinar a la plancha o a la parrilla.

• En la cocina: asa un filete con limón, ajo y perejil, y acompáñalo con una ensalada fresca de rúcula y tomate.

8. Queso manchego curado

Este queso aporta 24 gramos de proteínas por cada 100 gramos, una cantidad similar a la del pez espada y superior a la del requesón (13 g). Su proceso de curación potencia tanto el sabor como la concentración de proteínas, siendo una opción excelente en pequeñas dosis.

• En la cocina: disfrútalo en un desayuno con pan integral y tomate rallado, o como parte de una tabla de quesos con frutos secos.

9. Lentejas

Las lentejas son una legumbre nutritiva y saciante que proporciona 23 gramos de proteínas por cada 100 gramos cocidos, un valor muy alto en comparación con otras legumbres como los garbanzos (19 g). Aportan además fibra, hierro vegetal y carbohidratos complejos, siendo ideales en dietas equilibradas.

• En la cocina: prepara un guiso tradicional con lentejas, zanahoria, cebolla y un toque de pimentón para un plato reconfortante y nutritivo.

10. Almendras

Las almendras son uno de los frutos secos con mayor contenido proteico, con 21 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Este valor supera al de las nueces (15 g) y, además, aporta grasas saludables, fibra y vitamina E. Son ideales como snack o para enriquecer recetas dulces y saladas.

• En la cocina: Tritúralas para añadir a un yogur natural o incorpóralas en una ensalada con espinacas, manzana y vinagreta de miel.

11. Pavo

La carne de pavo es magra, suave y muy rica en proteínas, aportando 21 gramos por cada 100 gramos cocidos. Tiene un perfil proteico similar al de las almendras (21 g), pero con mucha menos grasa, lo que lo hace ideal para dietas hipocalóricas. Es una excelente alternativa al pollo, especialmente en preparaciones bajas en sodio.

• En la cocina: cocina pechuga de pavo al horno con hierbas provenzales y acompáñala con puré de coliflor.

12. Bacalao

El bacalao es un pescado blanco con alto contenido en proteínas y bajo en grasas, con 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos cocidos. Aunque tiene menos proteína que el atún (30 g), es más ligero y de sabor más suave, ideal para comidas digestivas y bajas en calorías.

• En la cocina: prepáralo al pil-pil con ajo y guindilla o desmenuzado en ensaladas templadas con huevo duro y pimientos.

13. Salmón

El salmón aporta 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos cocidos y es conocido por su alto contenido en ácidos grasos omega-3. Aunque tiene menos proteínas que el bacalao, su perfil graso saludable y su sabor lo hacen una excelente opción para una alimentación equilibrada.

• En la cocina: asa un filete de salmón y sírvelo con una guarnición de quinoa y brócoli al vapor.

14. Garbanzos

Los garbanzos son una legumbre energética que ofrece 19 gramos de proteínas por cada 100 gramos cocidos. Aunque tienen un contenido proteico menor que las lentejas (23 g), son más versátiles en texturas y preparaciones, desde guisos hasta hummus. Además, contienen fibra, hierro y magnesio.

• En la cocina: haz un hummus casero con garbanzos, tahini, limón y comino, y úsalo como dip con bastones de verduras.

15. Tofu

El tofu es una excelente fuente de proteínas vegetales, especialmente útil en dietas veganas. Aporta 18 gramos de proteínas por cada 100 gramos y, aunque contiene menos que la soja entera (25 g), es mucho más versátil y fácil de digerir. Además, absorbe muy bien los sabores de las especias y marinados.

• En la cocina: marina el tofu en salsa de soja, jengibre y ajo, y saltéalo con verduras para un salteado asiático rápido.

Aquí tienes los alimentos del 16 al 20, en el mismo formato y sin negritas:

16. Huevos

El huevo es una de las proteínas completas más accesibles y versátiles, con 13 gramos de proteínas por cada 100 gramos (aproximadamente dos huevos medianos). Aunque aporta menos proteínas que la pechuga de pollo (32 g), su biodisponibilidad es altísima, lo que significa que el cuerpo la absorbe y utiliza muy eficientemente.

• En la cocina: prepara una tortilla de espinacas con cebolla y acompáñala con una tostada de pan integral.

17. Requesón

El requesón es un derivado lácteo bajo en grasa y rico en proteínas, con 13 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Tiene el mismo contenido proteico que el huevo, pero con menos calorías y una textura cremosa que lo hace muy versátil. Es ideal para dietas de pérdida de peso.

• En la cocina: mézclalo con frutas frescas y semillas para un desayuno proteico y saciante.

18. Quinoa

La quinoa cocida contiene 12 gramos de proteínas por cada 100 gramos y destaca entre los cereales por ser una fuente de proteína completa, algo poco común en vegetales. Aunque tiene menos proteínas que el tofu (18 g), es rica en fibra y minerales como el magnesio y el hierro.

• En la cocina: úsala como base para un tabulé con pepino, tomate, limón y menta fresca.

19. Yogur griego natural

El yogur griego sin azúcar aporta 10 gramos de proteínas por cada 100 gramos, más que el yogur tradicional (4 g). Aunque su contenido proteico es inferior al del queso curado (24 g), es más ligero, fácil de digerir y favorece la salud intestinal gracias a sus probióticos.

• En la cocina: combínalo con avena, frutos rojos y un puñado de nueces para un desayuno completo.

20. Tempeh

El tempeh es un producto fermentado de soja con un alto valor nutritivo, que aporta 19 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Tiene más proteínas que el tofu (18 g) y también ofrece beneficios digestivos por su fermentación. Es firme, con sabor a nuez y textura que se adapta bien a preparaciones calientes.

• En la cocina: corta el tempeh en láminas, marínalo con tamari y cúrcuma, y ásalo al horno con verduras.

21. Pistachos

Los pistachos aportan 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos, una cantidad muy similar a la del tempeh (19 g) y superior a la de muchos otros frutos secos como las nueces (15 g). Además, ofrecen grasas saludables, fibra y antioxidantes. Son una excelente opción como snack o para añadir textura a platos dulces y salados.

• En la cocina: agrégalos troceados sobre un bol de yogur con fruta o incorpóralos a una ensalada con rúcula y queso feta.

22. Semillas de chía

Las semillas de chía contienen 17 gramos de proteínas por cada 100 gramos, lo que las convierte en una fuente vegetal interesante, aunque con menos proteínas que el tempeh. Además, son ricas en omega-3, fibra y calcio. Al absorber líquido, generan una textura gelatinosa ideal para múltiples recetas.

• En la cocina: prepara un pudding con leche vegetal, vainilla y frutas frescas para un desayuno nutritivo.

23. Avena

La avena es un cereal equilibrado que ofrece 13 gramos de proteínas por cada 100 gramos, igualando al contenido proteico del huevo y del requesón. Aunque no es una proteína completa, combinada con legumbres o lácteos puede ofrecer un perfil muy completo. También aporta fibra y energía de liberación lenta.

• En la cocina: cocina gachas con leche, plátano y una cucharada de mantequilla de almendra para un desayuno saciante.

24. Espirulina

La espirulina, un alga microscópica en polvo, ofrece una cantidad sorprendente de proteínas: 57 gramos por cada 100 gramos. Sin embargo, se consume en pequeñas dosis (5–10 g), por lo que su aporte real en una porción es menor. Aun así, su densidad nutricional es impresionante.

• En la cocina: añade una cucharadita a batidos verdes o zumos naturales para enriquecerlos.

25. Levadura nutricional

La levadura nutricional aporta 50 gramos de proteínas por cada 100 gramos, aunque, como la espirulina, suele consumirse en pequeñas cantidades. Aporta además vitaminas del grupo B y un sabor similar al queso, lo que la hace muy popular en dietas veganas.

• En la cocina: espolvoréala sobre pasta, palomitas de maíz o verduras al vapor como sustituto del queso rallado.