10 ejercicios con pelota de pilates para perder barriga en casa y fortalecer el abdomen

La zona del abdomen es una de las que más preocupan, pero más difíciles son de tonificar. Es cierto que existen muchos ejercicios diferentes que trabajan esta musculatura, pero no todos son igual de efectivos.

La pelota de pilates es una herramienta tremendamente útil para aumentar la fuerza del core (los músculos del núcleo del cuerpo, entre los que se encuentran los abdominales). Pero no solo eso, también ayuda a mejorar la estabilidad, el equilibrio y la flexibilidad. 

Te proponemos 10 ejercicios con pelota de pilates que te ayudarán a tonificar los abdominales, además de otros grupos musculares, y a perder barriga en poco tiempo. Solo necesitas algo de espacio y mucha motivación.

1. Abdominales sobre pelota

Empezamos la rutina de ejercicios con pelota de pilates con un ejercicio clásico y muy completo que aumenta la fuerza de los músculos abdominales, estabiliza la columna y mejora la postura. 

¿Cómo se hace?

1. Siéntate sobre la pelota con los pies apoyados en el suelo.
2. Deslízate hacia atrás hasta que la pelota esté debajo de la parte baja de tu espalda.
3. Coloca las manos detrás de la cabeza, mantén los pies firmes y realiza un abdominal (o crunch) elevando el torso hacia las rodillas.
4. Haz tres series de 15 repeticiones.

2. Plancha con los pies en la pelota

La plancha no puede faltar en cualquier rutina para fortalecer el abdomen. Trabaja especialmente los músculos del core, mejora la estabilidad y aumenta el equilibrio del cuerpo.

¿Cómo se hace?

1. Colócate en posición de plancha, con las manos en el suelo, y los pies apoyados en la pelota.
2. Mantén el cuerpo recto en todo momento y contrae los abdominales.
3. Aguanta en esta posición durante 30 o 60 segundos (en función de tu forma física) y haz tres veces.

3. V-ups en pelota

Seguimos con otro ejercicio muy habitual en las rutinas para fortalecer el abdomen que, al incluir la pelota de pilates, es todavía más eficaz, más sencillo y más divertido. Además, es ideal para mejorar la flexibilidad.

¿Cómo se hace?

1. Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza, sujetando una pelota de pilates, y las piernas estiradas.
2. Levanta los brazos y las piernas rectos al mismo tiempo hasta que se encuentren por encima del cuerpo y pasa la pelota de las manos a los pies.
3. Baja los brazos y las piernas, sujetando la pelota entre los pies.
4. Haz tres series de 10 repeticiones.

4. Rodillo de abdominales

Continuamos con un  ejercicio muy fácil de hacer y divertido que, aunque no lo parezca, trabaja todos los músculos del core, y en especial los abdominales, además de mejorar la estabilidad y la coordinación.

¿Cómo se hace?

1. Ponte de rodillas, con los antebrazos extendidos sobre la pelota.
2. Haz rodar la pelota hacia adelante con tu cuerpo, extendiéndote sobre ella, y regresa a la posición inicial.
3. Haz tres series de 10 repeticiones.

5. Giro ruso

El giro ruso (o twist ruso) es otro habitual en las rutinas para fortalecer el abdomen. Con la pelota de pilates es, además de efectivo, mucho más fácil y divertido de realizar. Más allá del abdomen y los músculos del core, trabaja los oblicuos y mejora la estabilidad.

¿Cómo se hace?

1. Siéntate sobre la pelota con los pies en el suelo.
2. Inclínate hacia atrás hasta que la espalda esté recta y en paralelo respecto al suelo.
3. Gira el torso hacia un lado, regresa al centro y después gira hacia el otro lado.
4. Realiza tres series de 20 repeticiones.

6. Puente con pelota

Ahora vamos con un ejercicio que, aunque también trabaja los abdominales, lo hace de forma más secundaria. La ventaja está en que activa otros grupos musculares del core y de otras partes del cuerpo, como los glúteos, los isquiotibiales o la cadena posterior.

¿Cómo se hace?

1. Acuéstate boca arriba con los pies apoyados en la pelota y las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados.
2. Empuja con los talones sobre la pelota y eleva las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Mantén la posición un segundo y luego baja lentamente la cadera sin que llegue a tocar el sueño.
4. Haz tres series de 15 repeticiones.

7. Elevación de pierna lateral con pelota

Con este ejercicio fortalecemos principalmente los abductores de la cadera. Dado que obliga a trabajar a los músculos del core para mantener la estabilidad, es también un buen ejercicio para los abdominales. Además, nos ayudará a equilibrar la fuerza de ambas piernas. 

¿Cómo se hace?

1. Colócate de lado con la cadera apoyada sobre la pelota, una mano en el suelo para mantener el equilibrio y la otra en la cadera. 
2. Levanta la pierna superior hacia arriba, hasta que esté alineada con la cadera, y bájala lentamente sin tocar la otra pierna. 
3. Haz cuatro series de 15 repeticiones, alternando el lado. 

8. Extensión de espalda con pelota

En esta ocasión vamos a incluir un ejercicio que, aunque no se centra únicamente en el abdomen, favorece también los músculos de la espalda baja y mejora mucho la postura. Esto último es fundamental para poder lucir abdominales.

¿Cómo se hace?

1. Colócate boca abajo sobre la pelota, con los pies apoyados en el suelo.
2. Levanta el torso extendiendo la espalda y luego baja lentamente.
3. Haz tres series de 15 repeticiones.

9. Superman sobre la pelota

Este divertido ejercicio nos permitirá trabajar, al mismo tiempo, la espalda baja, los glúteos y los hombros. Dado que tendremos que mantener la alineación de la columna y evitar que se nos doble la espalda, los abdominales también harán buena parte del trabajo y nos ayudarán a mejorar la estabilidad y la coordinación.

¿Cómo se hace?

1. Acuéstate boca abajo sobre la pelota, con los pies apoyados en el suelo y las manos extendidas hacia adelante.
2. Levanta simultáneamente los brazos y las piernas del suelo, manteniendo la posición por un segundo.
3. Haz tres series de 12 repeticiones.

10. Pike con pelota

Acabamos la rutina de ejercicios con uno bastante exigente, aunque muy eficaz. Si te ves preparada, hazlo para fortalecer los músculos del core, y en especial los músculos inferiores del abdomen.

¿Cómo se hace?

1. Colócate en posición de plancha, con los pies sobre la pelota.
2. Eleva las caderas hacia el techo, acercando los pies hacia ti mientras haces girar la pelota.
3. Vuelve a la posición inicial.
4. Haz tres series de 10 repeticiones.