El verdadero reto no es vivir más, sino conseguir que esa suma de años no vaya acompañada de discapacidades cognitivas, de falta de movilidad o de múltiples enfermedades que imposibiliten hacer las actividades diarias. Si tenemos que llegar a muy longevos, que al menos pasemos la mayor parte de ese tiempo siendo autónomos y sanos.
Atrasar un poco cada mes el reloj epigenético
Si en otros artículos vimos qué hábitos diarios y qué hábitos semanales nos ayudan a retrasar el reloj epigenético, en esta ocasión vamos a centrarnos en qué debemos tener en cuenta cada mes.
Toma nutrientes con efecto nad+
La coenzima NAD+ (nicotinamida adenina dinucleótido) es una gran sustancia antienvejecimiento, y hay alimentos que podemos dar a nuestro cuerpo para que la fabrique.
- Incluye 80-120 raciones al mes de alimentos con vitamina B3 (niacina), con triptófano, con NR (nicotinamida ribósido) y con NMN (nicotinamida mononucleótida). Son nombres difíciles de recordar, pero lo importante es saber que todos ellos se transforman en la poderosa NAD+. El efecto no es tan rápido como cuando se usan suplementos de esa enzima (ahora tan de moda), pero a medio y largo plazo tienen beneficios destacados.
- En esa lista de alimentos antiedad se incluyen el pescado azul (toma 8-12 raciones al mes entre sardinas, boquerones o anchoas, atún o salmón, que además aportan otros nutrientes de la juventud como B12 y omega 3); la carne de pavo (también la roja, pero esta tiene el inconveniente de aportar demasiada grasa, por lo que no debe superar las 6-8 raciones mensuales); el aguacate (8-10 raciones mensuales); el edamame (habas de soja que puedes incluir en 4 comidas distintas), y la col rizada y el brócoli (al menos 14-16 raciones en todo el mes).
Sueño y naturaleza nos reparan
Despertarse varias veces por la noche o dormir menos de 6 horas (si no han sido reparadoras) puede acelerar el envejecimiento al acortar los telómeros que protegen nuestro ADN, y favorecer la inflamación interna, sobre todo si hemos superado los 55 años.
Incluimos este hábito en las rutinas mensuales porque, si bien es cierto que conviene hacer un descanso diario de al menos 7 horas, el problema surge cuando estamos más de tres meses durmiendo mal. En ese caso, conviene replantearse los hábitos que se repiten conforme avanza el día, establecer otros que ayuden a desconectar y, si nada funciona, ponernos en manos de un especialista.
Al igual que el descanso, el contacto con la naturaleza reequilibra nuestro organismo, sobre todo por lo que respecta al funcionamiento del corazón y a la presión arterial. Dar paseos largos por parques alejados del tráfico o por la montaña puede significar 3 años más de vida.
No te peses, evalúa si la ropa te aprieta más
La báscula no es la mejor referencia para saber si hemos engordado, porque un aumento de peso puede deberse a que estamos haciendo más ejercicio y el músculo se ha tonificado, algo beneficioso y saludable. Pero el volumen sí es un buen indicador. Por eso, si percibes que te cuesta abrocharte prendas que un mes atrás te iban algo holgadas, reflexiona sobre qué y cuánto comes, y reajusta las raciones y la grasa de tus platos.
Analgésicos, pocos y con receta
Los analgésicos opioides (codeína, hidrocodona, oxicodona, morfina…) se recetan para controlar un dolor agudo, pero si se toman durante más de 3 meses, pueden acortar la vida. Su consumo habitual altera las proteínas del ADN (histonas).
Además, ocasionan que el organismo vaya más lento, que bajen las defensas, que haya una peor oxigenación del cuerpo y que los órganos y tejidos envejezcan antes. Ocurre lo mismo con el abuso del alcohol y con la adicción a drogas como la cocaína.
