Manel Esteller, experto en longevidad: “La fisetina es una sustancia que ayuda a que el cuerpo se oxide menos. La contienen fresas, manzanas, caquis, kiwis, cebollas o pepinos”

Mantener a lo largo del tiempo un estilo de vida saludable no solo es importante para tener un cuerpo más ágil, puede evitar que suframos patologías tan frecuentes como las enfermedades cardiovasculares, el deterioro de las articulaciones y los cánceres. Además, cuanto más años cumplamos manteniendo la fortaleza física, menos frágiles y dependientes seremos. 

Si en un artículo anterior vimos qué podemos hacer cada día para rejuvenecer las células, aquí nos centraremos en todas aquellas rutinas semanales que nos ayudan a mantenernos jóvenes.

30 vegetales distintos cada semana

Es esencial llenar los platos de vegetales, pero también lo es no caer en la monotonía alimentaria.

Verduras, pero también frutas, setas, legumbres, semillas y frutos secos. Nuestra huerta mediterránea es tan rica en ellos que podemos disfrutarlos toda la semana sin repetirlos: si un día tomas 3 nueces, al siguiente opta por 9 almendras y un día después por 3-4 nueces de Brasil; si a principios de semana tomas espinacas o acelgas, a mitad de ella sé generosa con los berros o las coles, y luego con las setas, las alcachofas o los espárragos.

• Fresas, manzanas, caquis, kiwis, cebollas y pepinos, por ejemplo, contienen una sustancia llamada fisetina. Es un compuesto flavonoide (antioxidante) muy potente con el que se están elaborando ya suplementos antiedad. Tomar varios de estos alimentos a lo largo de la semana (al menos 6) ayuda a que el cuerpo se oxide menos
• ¡Las hierbas aromáticas cuentan! No tomaremos la misma cantidad que los alimentos citados, pero usarlas con frecuencia a lo largo de la semana, aunque sea en pequeña cantidad y secas, sí tiene una influencia en nuestro cuerpo. Sus fitoquímicos son promotores de la longevidad.

¿Cuánta agua bebes a lo largo de la semana?

En animales se ha visto que tomar poca cantidad acorta la esperanza de vida. En seres humanos se calcula que quienes tienen un sodio sérico en sangre por encima de 144 mmol/L (se acumula cuando bebemos menos de 1,5 litros diarios) poseen un 50 % más de riesgo de envejecer rápido porque ese sodio acumulado deteriora los órganos y envejece los tejidos.

Puedes sospechar que estás bebiendo poca si, estando 4 horas diarias en casa, en una semana no has logrado acabar una garrafa de 8 litros.

Que el estrés no te envejezca

Vivir en un estado de nervios permanente y el envejecimiento prematuro comparten mecanismos biológicos. Eso ocasiona que el estrés pueda llegar a dañar el ADN, acortar nuestros telómeros e inducir la acumulación de células zombi.

Ante eso, es fundamental encontrar rutinas desestresantes que podamos repetir dos o tres veces por semana para darle al cerebro una vía de escape. Enfocar la mente en otros asuntos lo calma, sobre todo si es un hobby manual como coser, montar maquetas o hacer puzles; o debatir de forma distendida con amigos los fines de semana sobre cuestiones que nada tienen que ver con lo que nos preocupa.

Es cierto que las relaciones sociales saludables y positivas ayudan a reducir nuestro nivel de estrés y a relativizar los problemas, pero solo si nos rodeamos de personas positivas que nos ayuden a ese afrontamiento y a buscar soluciones para superar el bloqueo mental y el catastrofismo. 

Hacer voluntariado es otra buena opción. Un estudio publicado en The Social Science & Medicine ha demostrado que una única hora dedicada a los demás semanalmente ralentiza el envejecimiento. No es de extrañar: es algo que nos mantiene activos y con la mente lejos de nuestros propios problemas.

Ejercita tu fuerza dos o tres días a la semana

Aunque realices ejercicios aeróbicos, no hay que descuidar la ganancia de fuerza. Dos o tres días por semana dedica 20-30 minutos a hacer ejercicios como los que te proponemos (u otros con pesas). Está demostrado que esta rutina semanal alarga la vida hasta 4 años.

1. El puente. Tras calentar 2-3 min, túmbate con los brazos estirados y las manos apoyadas. Deja un pie sobre la pelota de fitness (o en una banqueta), levanta la otra pierna y eleva el cuerpo y activa el abdomen. Aguanta 15 segundos, descansa y repite.

2. Sentadillas con goma. De pie y con las piernas abiertas al ancho de las caderas, haz 8 sentadillas llevando los brazos estirados por delante del cuerpo. Descansa 20 segundos y repite 2 series más. Es uno de los ejercicios más relacionados con la longevidad.

 3. Plancha con goma y elevación de pierna. Sitúate como en la imagen y con la banda elástica cerrada rodeando los tobillos. Inspira y levanta una pierna y luego la otra. Mantén 15 segundos, descansa y repite 2 series. Al principio, apoya los antebrazos si te va mejor.

4. Remo sentada. Pasa la banda elástica por la planta de los pies y coge los extremos. Deja los dos brazos en ángulo recto y los codos pegados al cuerpo. Échate hacia atrás ligeramente tensando la goma. Hazlo 8 veces, descansa y repite 2 series más.