Qué hacer cada día para rejuvenecer las células y reducir tu edad biológica

Que nuestro cuerpo envejezca demasiado rápido significa que en el interior, a nivel molecular, se han acortado los telómeros, considerados las enzimas de la juventud celular porque –como si fueran capuchones– protegen los extremos de los cromosomas para que no se deshilachen ni pierdan información genética.

También significa que hay poca telomerasa (lo que también acorta los telómeros) y que se ha producido daño en el ADN e inflamación interna al acumularse células senescentes. Estas son células que ni funcionan ni desaparecen, con lo que se convierten en desecho y empeoran el funcionamiento de todo el cuerpo. Se acumulan porque un gen –el p16INK4a o p16– se expresa (se manifiesta) demasiado.

Vivir sin tener fragilidad física

Todos esos procesos conllevan una pérdida gradual de la función celular (algunas células ya no hacen bien su trabajo) y el deterioro de los tejidos. También los de la piel. Por eso, un envejecimiento interno, molecular, se nota fuera, en nuestra apariencia.

Aún se está buscando el  santo grial de la juventud y la Ciencia del mañana aportará algunas soluciones (el estudio sobre la supercentenaria Maria Branyas seguro que contribuye a ello y a reducir el riesgo de enfermar con los años). 

De momento, lo que sí es una realidad es que repetir ciertos hábitos es una buena estrategia. Y es que lo que comemos y bebemos, lo que hacemos e incluso lo que pensamos (si es ilusionante o catastrofista) provoca esa mayor o menor expresión de genes (de los que nos envejecen y de los que nos protegen). Eso es la epigenética.

Mantener en el tiempo un estilo de vida saludable no solo es importante para tener un cuerpo más dinámico, ágil y joven, sino sobre todo porque puede evitarnos enfermedades tan frecuentes hoy en día como las dolencias cardiovasculares, el deterioro de las articulaciones y los cánceres. Y también porque cuanto más años cumplamos manteniendo la fortaleza física, menos frágiles y dependientes seremos. 

Qué hacer cada día para rejuvenecer las células

Esas células “nini” (senescentes), que ni trabajan ni desaparecen, provocan que en nuestro organismo haya demasiadas moléculas inflamatorias. Los científicos lo llamamos Fenotipo Secretor Asociado a la Senescencia (SASP, en inglés), y es una inflamación de bajo grado pero persistente que causa daño allá donde llega. Una buena alimentación, no estar sentados más de dos horas seguidas y evitar tóxicos como el tabaco y el alcohol harán que esa inflamación no acabe por envejecernos pronto.

Comer de todo sin abusar de nada

La alimentación de la longevidad da prioridad a cereales integrales (con el grano íntegro); a verduras y tubérculos (boniato, patata, remolacha); a legumbres y proteínas sin grasas saturadas y a frutos secos.

¿Y qué ocurre si en una comida no se sigue esa recomendación? Nada..., si es algo puntual. Pero caer en ello un día sí y el otro también llevaría a un aumento importante de peso. Y la obesidad se relaciona con esa inflamación interna, con abundancia de células senescentes y con el acortamiento de nuestros telómeros.

• La importancia de las 5-7 raciones diarias de frutas y verduras. Es la manera de obtener una cantidad suficiente de antioxidantes (vitaminas C y E, betacarotenos y polifenoles) como para proteger el ADN celular.
• Que una o dos verduras sean de color verde. Su secreto es, precisamente, su gran cantidad de antioxidantes, sobre todo luteína y zeaxantina. Sabemos que espinacas, acelgas y crucíferas (coles, brócoli, nabo, rúcula o rabanitos) aumentan la esperanza de vida. Tomar entre 200 g y 255 g cada día (dos tazas, una ración generosa) tiene el enorme beneficio de revertir el envejecimiento algo más de 3 años.
• Una taza de cualquier legumbre. Con esta cantidad le proporcionamos al organismo una de las mejores herramientas para estar fuerte. Por su proteína (sin grasa si añadimos la justa) y por su fibra (que modifica y mejora la microbiota intestinal, una de las grandes fuentes de juventud). 
• Menos carne y más pescado. Al consumir carne a diario o raciones grandes (filetes, pero también hamburguesas, salchichas o embutidos) se acelera el envejecimiento biológico, en especial si son carnes rojas y procesadas. Por eso, se recomienda priorizar otro tipo de proteínas.

Juega con tu mente

Una parte del cerebro “habla” con las células grasas para mantenernos con vida. No es un proceso sencillo, pero en términos generales ocurre cuando unas neuronas de una zona llamada hipotálamo dorsomedial dan la orden al tejido graso de generar energía.

En ratones se ha visto que cuando la comunicación entre ambos es buena, los animales viven más (el equivalente a 5 años en el caso de los humanos). La manera de ayudar es tomar suficiente cromo (ajo, pollo, manzana o germen de trigo) y vitaminas C y del grupo B, hacer ejercicio físico y realizar alguna actividad cada día que suponga un reto para el cerebro (leer, incluso en otro idioma, hacer crucigramas…).

Dale sol a a tu piel 

Al exponernos cada día 15 minutos (no entre las 12 h y las 17 h) fabricamos betaendorfinas, por eso nos sentimos tan a gusto. Esa exposición controlada y esos rayos ultravioleta pueden suponer 50 días adicionales de vida.

Al menos 20-30 minutos de actividad aeróbica

Te ayudará a llegar a los 80 o 90 años sin ser excesivamente frágil. No tiene que ser muy intensa; basta con quedarte al 60-80 % del máximo esfuerzo percibido: tu respiración se acelera, pero no te quedas sin aliento (puedes hablar pero no cantar) y a los 10 min empiezas a sudar. 

• Caminar a diario a este ritmo ágil es una estupenda opción. Y otra son los entrenos de ráfagas. Esta modalidad es cada vez más popular porque permite, con poco esfuerzo, obtener muchos beneficios. Se trata de moverse ágilmente 2 minutos cada hora, por ejemplo subiendo escaleras rápido.
• Y, antes de ir a dormir, haz estiramientos. La capacidad para movernos con facilidad y flexibilidad no solo mejora nuestra calidad de vida… ¡también puede extenderla! Porque no tener un cuerpo flexible invita al sedentarismo. Estira 6-10 minutos a diario.