Algunas personas de avanzada edad son muy activas, no necesitan tomar medicamentos y apenas visitan al médico. Siguen activas y con buena salud mientras que muchas otras de la misma edad sufren hipertensión, diabetes o problemas articulares. La genética juega un papel en ello, pero hay otro factor clave que tienen en común: una alimentación rica en alimentos frescos, legumbres y frutas de colores.

Hace muchos años que se estudia por qué algunas personas envejecen con vitalidad mientras otras acumulan dolencias o no llegan a viejos. Aunque todavía no tenemos la receta definitiva para la longevidad, sí que se sabe que existe un patrón que se repite: lo que comemos influye directamente en cuántos años vivimos y, sobre todo, en cómo los vivimos.

El doctor Michael Greger ha invertido muchos años en investigar cómo la alimentación puede ser la clave para llegar a las últimas etapas de la vida sin arrastrar una lista interminable de enfermedades y ha dado con algunas claves esenciales.

Alimentarse bien ayuda a vivir mejor

Michael Greger es una de las voces más respetadas cuando se habla de alimentación y longevidad. Este médico estadounidense, conocido por libros como How Not to Die y How Not to Age -ambos bestsellers-, basa sus recomendaciones en estudios científicos y no en tendencias pasajeras, y su trabajo en NutritionFacts.org consiste en revisar miles de estudios y traducirlos en prácticos consejos que cualquiera puede aplicar en su día a día.

Su conclusión es clara: la mejor manera de prevenir enfermedades y ralentizar el envejecimiento es seguir una alimentación basada en alimentos integrales de origen vegetal. 

"Solo el 20 % de la longevidad está en los genes, el resto depende de cómo vivamos​", asegura. Una dieta rica en frutas y verduras reduce el riesgo de todas las grandes causas de enfermedad y muerte. Y no es solo una teoría: las poblaciones más longevas del mundo han seguido este patrón alimentario durante siglos. 

¿Debemos renunciar a la carne?

La idea del Dr. Greger no es imponer restricciones, sino hacer cambios inteligentes. Es por ello que no dice que haya que abandonar la carne por completo, pero sí que cuanto menos, mejor. Y no se trata de una cuestión de ideología, sino de evidencia: las dietas con más alimentos vegetales y menos productos animales se asocian a una vida más larga y saludable.

En lugar de centrarse en lo que hay que quitar, este experto prefiere hablar de lo que hay que añadir: más legumbres, más verduras y más frutos secos. Si al llenar el plato de estos alimentos queda menos espacio para la carne, mejor.

La 'Docena Diaria': comer bien sin complicarse

Para poner en práctica sus recomendaciones, Greger ideó lo que bautizó como Daily Dozen (Docena Diaria en español), una lista con los 12 grupos de alimentos que deberían estar en el plato todos los días.

No es una dieta estricta ni una tabla de prohibiciones, sino una guía flexible que ayuda a incluir más nutrientes beneficiosos en la alimentación diaria. Además, Greger recuerda la importancia de complementar este plan alimenticio con vitamina B12 y vitamina Dsi es necesario.

Los elementos de la Daily Dozen son:

• Frutas (3 porciones al día): cualquier tipo de fruta fresca o deshidratada.
• Legumbres (3 porciones al día): lentejas, garbanzos, frijoles o guisantes.
• Cereales integrales (3 porciones al día): avena, arroz, quinoa o pan integral.
• Verduras de hoja verde (2 porciones al día): espinacas, acelgas, kale o rúcula.
• Verduras crucíferas (1 porción al día): brócoli, coliflor, coles de Bruselas o rábanos.
• Otras verduras (2 porciones al día): zanahorias, pimientos, calabacín o cualquier otra verdura.
• Frutos rojos (1 porción al día): fresas, arándanos, frambuesas o moras, frescas o congeladas.
• Semillas de lino (1 porción al día): una cucharada de lino molido.
• Frutos secos (1 porción al día): nueces, almendras, avellanas o crema de frutos secos.
• Especias (1 porción al día): especialmente cúrcuma, pero también ajo, jengibre o canela.
• Bebidas saludables (aproximadamente 2 litros al día): agua, té verde o infusiones.
• Ejercicio (al menos una sesión al día): 90 minutos de actividad moderada o 40 minutos intensa.

Greger es contundente al defender su propuesta: “Debemos comer frutas y verduras como si nuestras vidas dependieran de ello –porque de hecho dependen”. En este sentido, se ha visto que los vegetarianos tienen telómeros más largos y menos inflamación, lo que sugiere un envejecimiento celular más lento.

Más años, menos enfermedades

La idea de que una dieta con gran protagonismo de vegetales puede prolongar la vida no es solo una hipótesis. Las investigaciones en las denominadas Zonas Azules (territorios donde la población vive más de 90 o 100 años con buena salud) indican que suelen seguir una alimentación basada principalmente en vegetales, legumbres y cereales integrales.

De acuerdo con el American College of Lifestyle Medicine (ACLM)  este fenómeno puede resumirse de forma sencilla: las poblaciones que tradicionalmente siguen dietas mayormente compuestas por alimentos integrales de origen vegetal son las que presentan una mayor longevidad.

Los datos son contundentes. Grandes estudios como el Adventist Health Study, con más de 96.000 participantes, han demostrado que quienes siguen dietas vegetarianas o veganas tienen menor mortalidad total y menos riesgo de enfermedades como hipertensión y diabetes. Además, ensayos clínicos de los doctores Dean Ornish y Caldwell Esselstyn han mostrado que este tipo de alimentación no solo previene, sino que incluso puede revertir enfermedades como la cardiopatía y la diabetes tipo 2.

Hábitos y dieta para vivir más y mejor

“Nuestro cuerpo quiere estar saludable, si tan solo se lo permitimos”, dice, recordando que muchas enfermedades que se consideran inevitables con la edad son, en realidad, el resultado de un estilo de vida poco saludable. Y es que, de acuerdo con el experto, la alimentación no es el único factor que influye en la longevidad, hay otros hábitos que también son esenciales para vivir mucho y bien: dormir bien, moverse a diario y mantener relaciones sociales sólidas.

Y lo mejor de todo es que nunca es tarde para hacer cambios, ya que el cuerpo tiene una asombrosa capacidad de recuperación. “Incluso tras años de mala dieta, el cuerpo puede reparar el daño: abrir arterias tapadas, revertir la progresión de algunos cánceres... nunca es demasiado tarde para comer más sano”, garantiza.

El mensaje de Greger es claro: la longevidad no es solo cuestión de genética ni de suerte. Comer bien, moverse más y cuidar la salud desde hoy puede marcar la diferencia entre una vejez llena de vitalidad o una repleta de achaques. La elección está en el plato de cada uno.