Hay quien se pasa el día andando y sigue sin levantar una caja del suelo sin bufar. Otros, sin embargo, apenas caminan, pero hacen sentadillas sin problema. Esa diferencia revela que moverse no siempre es lo mismo que entrenar, y que acumular paseos no garantiza fuerza, reflejos ni salud. Lo fácil sería pensar que todo cuenta igual, pero no todo suma lo mismo.
Caminar es movimiento. Pero reducir la actividad física a contar pasos tiene un problema: que se olvida lo más importante, la calidad del esfuerzo. No se trata solo de moverse, sino de cómo, cuánto y para qué.
Y en eso insiste una y otra vez Felipe Isidro, catedrático en Educación Física, que lleva años intentando desactivar este mito con un mensaje muy claro.
No todo paseo vale como ejercicio
Isidro explica en una entrevista para el European Sports & Health Institute que "irse a caminar es una actividad física", pero también apunta que no basta con repetirlo como excusa para no hacer ejercicio real.
El también licenciado en Ciencias de la actividad física y el deporte lo dice con conocimiento de causa, porque conoce bien a quienes se justifican con eso de "yo ya camino", como si pasear por la tarde compensara un día entero de sedentarismo.
Señala que muchos pacientes "van a una consulta para que alguien les diga algo que no saben", y que "muévase no es una prescripción". Todo el mundo ya sabe que tiene que moverse, pero lo importante es saber cómo hacerlo y con qué objetivo.
Lo más curioso del asunto es que ni el propio Isidro alcanza a diario la famosa cifra. Reconoce que "no hace 10.000 pasos al día" y que no se trata de falta de voluntad, sino de que "la ciudad no me invita o mi trabajo no me invita o lo que sea".
Su caso refleja un problema bastante común: el entorno, el ritmo laboral y la vida moderna han convertido el movimiento en algo casi excepcional. Y eso es peligroso, sobre todo porque caminar no lo arregla todo.
los músculos a partir de los 35 años
A simple vista, quien camina dos horas al día podría parecer un ejemplo de vida activa. Pero no siempre es así. Isidro afirma que "cuando uno pierde fuerza y función muscular, pierde determinadas fibras más rápidas que otras", y son justo esas fibras rápidas las que más se resienten con la edad.
A partir de los 35 años empiezan a desaparecer, y no vuelven solas por muchos paseos que uno dé. La consecuencia es sencilla: uno se tropieza y ya no tiene reflejos para evitar la caída. Ese tipo de debilidad no se nota hasta que el cuerpo falla. Personas que caminan todos los días pueden acabar con problemas para levantar el pie con agilidad o mantener el equilibrio en un giro rápido.
En cambio, las que resisten mejor son las lentas, "las que me permiten, por ejemplo, caminar mucho rato". Es decir, el cuerpo se adapta a caminar más, pero responde peor ante cualquier otra exigencia física. Por eso, seguir caminando no frena esa pérdida: solo la disimula.
Moverse más… pero bien
El mito de los pasos diarios ha calado hondo, pero los estudios más recientes lo han desmontado sin piedad. No hacen falta 10.000 pasos para empezar a notar beneficios. Según una investigación publicada en el European Journal of Preventive Cardiology, con poco más de 4.000 pasos al día ya se empieza a reducir el riesgo de muerte prematura. Pero claro, eso no significa que caminar un poco sea suficiente.
El problema es que muchos toman ese mínimo como meta, cuando en realidad es solo el comienzo. Y como recuerda el profesor Isidro, "no vale cualquier cosa". El cuerpo necesita más que movimiento automático. Necesita fuerza, coordinación, equilibrio y un poco de intensidad.
Lo que recomienda la ciencia va más allá del paseo relajado: entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada, o la mitad si es vigorosa, según la Organización Mundial de la Salud.
Caminar sí, pero no como único plan
Hay quien defiende que cualquier actividad cuenta y en parte es verdad. Pero decir “muévase” sin más no sirve como recomendación médica. Aquí entra el papel de los profesionales: hay que adaptar cada plan al contexto de la persona.
No vale lo mismo para alguien que trabaja sentado ocho horas que para alguien que está todo el día de pie. Es ahí donde caminar deja de ser suficiente si no se combina con fuerza, coordinación y variedad.
qué sirve realmente y cómo aplicarlo
En lugar de limitarse a un número de pasos, la ciencia apunta a un objetivo más realista y útil: combinar distintos tipos de movimiento. Actividad aeróbica, sí. Pero también ejercicios de fuerza y equilibrio. La fórmula depende de la edad, el estado físico y el estilo de vida.
Y si se quiere aprovechar de verdad el tiempo que se dedica a caminar, hay formas de subir el nivel sin complicarse:
- Subir escaleras en lugar de usar el ascensor
- Hacer estiramientos o ejercicios breves entre reuniones
- Caminar rápido en vez de pasear
- Incorporar sentadillas o ejercicios de equilibrio a una pierna
Pequeños cambios que transforman una rutina mecánica en una actividad con impacto real. Porque caminar puede ayudar, pero solo cuando forma parte de un plan más amplio.
