Los 5 hábitos que activan las hormonas de la saciedad y quitan el hambre

En este mundo tan caótico y ajetreado, escuchar a nuestro cuerpo para identificar cuándo estamos satisfechos a la hora de comer puede ser todo un reto. Comemos rápido, eligiendo alimentos ultraprocesados de fácil preparación y en medio del estrés que nos rodea. Todo esto hace que nuestra capacidad de percibir que estamos satisfechos se atrofie, dado que afecta de forma negativa a la liberación y activación de la hormona de la saciedad, la leptina.

Esta hormona juega un papel fundamental no solo en la saciedad, sino en la regulación metabólica de nuestro cuerpo. Por eso, debemos aprender cómo comer y, más importante, cómo vivir para que su liberación en nuestro organismo sea regular. De esa forma, recuperaremos el control sobre nuestra saciedad, algo clave si quieres bajar de peso.

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¿Cómo se llama la hormona que controla la saciedad?

La hormona que controla la saciedad se llama leptina. Esta hormona se produce, principalmente, en el tejido adiposo. Cuando las células grasas crecen y aumentan de tamaño, producen y liberan leptina en la corriente sanguínea. A través del circuito que representan nuestras venas y arterias, la leptina llega al hipotálamo, una región del cerebro que es clave para el control del apetito y la regulación del metabolismo.

Cuando la leptina contacta con los receptores de las neuronas del hipotálamo, el cerebro envía una señal que nos hace sentir satisfechos y saciados. Es decir, dejamos de tener hambre.

Además, cuando la leptina entra en el hipotálamo informa de que tenemos suficientes reservas de energía, por lo que el cerebro activa el gasto energético, acelerando el metabolismo.

Es decir, la leptina no solo nos ayuda a evitar el hambre, enviando señales de saciedad, también informa de que tenemos calorías suficientes como para empezar a gastarlas, incluso estando en reposo. De esa forma, esta hormona activa el metabolismo y aumenta el consumo energético de nuestro cuerpo.

¿Cómo se activa la leptina?

Por todo lo que hemos mencionado previamente, es tan importante activar la leptina cuando queremos bajar de peso. No solo hará que dejemos de sentir hambre, haciendo que sea más sencillo mantener una buena dieta, sino que aumentará el consumo energético de nuestro organismo.

La pregunta es: ¿cómo podemos activar la leptina? Lo cierto es que esta hormona se activa de forma natural cuando comemos, aunque hay alimentos que ayudan a que su liberación sea mayor o más rápida que otros. Pero, sobre todo, lo que debemos hacer es evitar hábitos que pueden hacer que nuestro organismo desarrolle resistencia a la leptina.

Cuando nuestro peso corporal está por encima de lo saludable y llevamos una alimentación rica en azúcares, grasas y alimentos ultraprocesados, la leptina comienza a perder su efecto al entrar en contacto con el hipotálamo. Nuestro cerebro desarrolla tolerancia a esta hormona, al tener un cuerpo sobrealimentado. Eso puede provocar que cada vez tengas más hambre, aunque hayas comido bien, y que tu cuerpo detenga el gasto calórico que se produce cuando se activa la leptina.

Para evitar todo esto, hay algunos hábitos que puedes poner en práctica en tu día a día y que puedeayudarte a mantener equilibrados los niveles de leptina en tu cerebro.

1. prepara un desayuno saciante

Muchos expertos dicen que el desayuno es la comida más importante del día, aunque también hay quienes lo rebaten. Lo que es indiscutible es que empezar la mañana con un buen desayuno puede ayudarte a mantener regulados los niveles de leptina durante el resto del día.

Para ello, hay dos tipos de alimentos claves que no pueden faltar en tu mesa cada mañana: la fibra y la proteína.

Las proteínas son nutrientes altamente saciantes. Cuando los consumimos, activa la liberación de varias hormonas, incluida la leptina, que indican al cerebro que estamos satisfechos y no necesitamos más comida.

Por otro lado, tenemos la fibra. Este nutriente tiene fama de ser uno de los más saciantes que podemos consumir. Pero ¿por qué? Todo se debe a que, cuando entra en nuestro sistema digestivo, aumenta el volumen del contenido del estómago, ralentizando la digestión. Esto ayuda a prolongar la sensación de plenitud, favoreciendo una liberación constante y equilibrada de leptina.

Gracias a esto, el consumo de fibra no solo ayuda a que nos sintamos satisfechos tras cada comida. Además, una dieta rica en fibra puede ayudar a mantener la sensibilidad a la leptina a largo plazo, ayudándonos a mantener un peso saludable.

2. Mantente hidratada

El agua es esencial en nuestro organismo. Entre sus muchas funciones, ayuda en una serie de procesos metabólicos que contribuyen a regular el apetito y el metabolismo. Entre estos procesos se encuentra, por supuesto, el de la liberación de la leptina.

Está demostrado que beber agua antes y después de cada comida ayuda a aumentar la sensación de saciedad. Y esta sensación es esencial para que nuestro cuerpo produzca y libere leptina.

Además, la deshidratación puede afectar de forma negativa a la salud metabólica y a la función hormonal. Cuando nos falta agua en el organismo, el cuerpo detiene la producción de algunas hormonas, incluida la leptina. Es por eso por lo que mantenerse hidratados es esencial para prevenir desequilibrios hormonales como estos.

Prueba a tomar un vaso de agua antes de cada comida y evita acompañar tus platos con refrescos u otras bebidas, y verás como te sientes más satisfecha.

3. Haz ejercicio físico de forma regular

Practicar deporte de forma regular es esencial para mantener un cuerpo sano. Pero, además, la actividad física puede ayudarte a mantener unos niveles equilibrados de leptina en sangre.

Está demostrado que hacer ejercicio físico, incluso en pequeñas cantidades, puede incrementar el metabolismo y promover la quema de calorías. Y un metabolismo activo es la clave para que nuestro cuerpo reacciones bien a la leptina. Es decir, que el ejercicio regular contribuye a aumentar la sensibilidad a la hormona de la saciedad.

Una buena forma de mantener tu metabolismo activo durante buena parte del día es haciendo pausas activas. Programa un cronómetro cada hora y dedica al menos 5 minutos a moverte o hacer algún ejercicio sencillo. Si conviertes esto en un hábito, comenzarás a notar efectos sobre el hambre y el metabolismo.

4. Cuida de tu ciclo de sueño

Dormir bien es otro de esos consejos que cualquier experto en medicina y salud podría darnos en términos generales. Pero en el proceso de liberación y activación de la leptina, las horas de descanso juegan un papel fundamental.

Durante el sueño, el cuerpo lleva a cabo una serie de procesos de reparación y regeneración, entre los que se encuentra la regulación hormonal. Se ha demostrado que la cantidad y la calidad del sueño tienen un efecto indiscutible sobre la producción de leptina. Cuando no dormimos lo suficiente, la producción de la hormona de la saciedad se ve afectada de forma negativa.

Para tener un buen ciclo de sueño, es importante que intentes ir a la cama todos los días a la misma hora y te levantes a una hora similar cada mañana. De esta forma, ayudarás a tu cuerpo a descansar mejor. Evita también hacer ejercicio físico y tomar sustancias estimulantes, como la cafeína, en las últimas horas de la tarde. Debes recordar, además, que la exposición a las pantallas antes de dormir puede reducir la calidad del descanso.  

5. Evita los ultraprocesados

Para acabar, es muy importante que evites consumir alimentos ultraprocesados de forma habitual.Este tipo de productos aportan muchas calorías, pocos nutrientes y, sobre todo, muchos azúcares añadidos.

Estos últimos son los más preocupantes, dado que se ha demostrado que el consumo excesivo de azúcares refinados puede contribuir al desarrollo de resistencia a la leptina. De esta forma, nuestro cerebro deja de responder adecuadamente a las señales de saciedad que envía esta hormona, produciendo un aumento del apetito y, en consecuencia, un aumento del peso.