Los tipos quesos con más calcio, ordenados de más a menos cantidad

Dos hombres de botas sucias y sombrero deshilachado discuten entre cubos de leche. Es de madrugada y ya están cargando bidones en la furgoneta, mientras decenas de vacas lamen distraídas el borde de un comedero vacío. Dentro del cobertizo, lo que hierve es el esfuerzo: litros y litros de líquido blanco que acabarán convertidos en un alimento que no solo está en todas partes, sino que aporta más calcio de forma natural que muchos suplementos.

Y no vale con un chorrito en el café: como recuerda el nutricionista Luis Zamora, para hablar de una ración de lácteos en condiciones hay que pensar en cantidades que realmente aporten calcio. Una ración útil sería "250 mililitros de leche, dos yogures, un vaso de kéfir, 100 gramos de queso fresco o 40 de queso curado". 

En ese contexto, el queso tiene un papel protagonista. Rellena bocatas, corona pizzas, da el toque a ensaladas y saca la cara en las tablas gourmet. Pero detrás del sabor que tanto engancha, hay una cualidad que se valora menos y que no debería pasar de largo: es una bomba de calcio. Un mineral que mantiene huesos fuertes, dientes firmes y, con suerte, fracturas lejos. Así que, sí, se disfruta, pero también se agradece. Ahora bien, ¿cuál es el queso que más calcio tiene? 

El esqueleto pide calcio

Sin calcio, el cuerpo se vuelve frágil. No es una exageración: lo necesita para sostener el esqueleto y también para que los músculos funcionen como deben, desde un pestañeo hasta un sprint. A este mineral también se le reconoce un papel importante en la transmisión nerviosa y en la coagulación de la sangre.

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la cantidad diaria recomendada se sitúa entre 800 y 1.000 miligramos para adultos sanos, aunque puede subir hasta los 1.200 miligramos en mujeres posmenopáusicas o personas mayores.

Tal y como explica la nutricionista Laura Pérez Naharro, el calcio presente en los lácteos tiene una ventaja clara frente al de otras fuentes: "Se absorbe mucho mejor, gracias a su alta biodisponibilidad". Este concepto, que puede sonar técnico, es en realidad bastante sencillo: no basta con ingerir calcio, hay que aprovecharlo, y los lácteos, en especial el queso, ofrecen este mineral en una forma que el cuerpo asimila de forma eficiente.

Y no solo eso, como destaca la experta, los lácteos son una combinación de nutrientes esenciales para la masa ósea: calcio, fósforo y proteínas de alto valor biológico.

No todo el queso APORTA lo mismo

El calcio está presente en casi todos los quesos, pero su concentración depende de varios factores. La leche de origen - vaca, oveja, cabra -, el tiempo de maduración, el contenido de grasa o incluso la humedad pueden alterar mucho los niveles.

Además, como destaca Pérez Naharro, "la matriz láctea del queso —una estructura natural en la que el calcio se une a proteínas y lactosa— facilita que ese calcio se libere poco a poco y se absorba mejor en el sistema digestivo".

De forma paralela, durante el proceso de elaboración y maduración del queso, como comenta la nutricionista consultada por Saber Vivir, se producen "cambios que aumentan la solubilidad del calcio y, por tanto, su biodisponibilidad". En quesos más curados como el parmesano o el manchego, cuenta la experta, el calcio "está más concentrado porque tienen menos agua, más grasas y más vitamina D", que favorece aún más la absorción de este mineral.

Por ejemplo, 30 g de parmesano puede tener más calcio que un vaso de leche. Sin embargo, ¿eso significa que siempre es mejor elegir un queso curado? No necesariamente.

Los quesos frescos, como el queso ricotta o el fresco, tienen menos calcio que los curados, pero también son más fáciles de digerir. Esto se debe a que contienen más agua, menos grasa y más lactosa. Tener menos calcio no significa que no se estén obteniendo beneficios. Los quesos frescos son menos calóricos y más ligeros, lo que permite comer una mayor porción.

El top de los quesos con más calcio

En esta lista, elaborada a partir de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA FoodData Central), se muestran los quesos con más calcio por cada 100 gramos. Las cifras sorprenden:

1. Grana Padano – 1.200 mg: elaborado en el norte de Italia, es más que un condimento rallado: encabeza la tabla gracias a su largo periodo de maduración.
2. Parmesano – 1.187 mg: no solo aparece en las pastas, también es uno de los quesos más concentrados en calcio. Curado durante más de 12 meses, es un clásico tanto por sabor como por su perfil nutricional.
3. Emmental – 1.000 mg: el suizo de los agujeros. Su textura elástica y su sabor suave lo hacen popular, pero lo que no siempre se dice es que es una fuente muy seria de calcio.
4. Manchego curado – 800 mg: este queso de oveja, elaborado en Castilla-La Mancha, no solo es seña de identidad gastronómica de España; también ayuda a reforzar los huesos si se consume con cabeza.
5. Gouda – 700 mg: curado entre 2 y 6 meses, es cremoso y versátil. Combina bien con frutas, pan y... una buena cantidad de calcio.
6. Cheddar – 700 mg: aunque nació en Inglaterra, hoy se produce en todo el mundo. Su sabor más intenso no es lo único que ofrece: también suma miligramos importantes.
7. Queso fresco – 300 mg: más ligero y con menos grasa, sí, pero también con bastante menos calcio. Ideal para quienes buscan digestiones suaves.

Como indica la experta, estos valores pueden variar entre marcas y lotes, y aunque los quesos más curados tienden a tener más calcio, no es una regla inamovible. También influyen el proceso de fabricación y el tipo de leche utilizada.

Sumar sin pasarse

Vale, algunos tienen mucho calcio, pero el queso también arrastra grasas saturadas y sal. La clave está en no pasarse. Como señala Pérez Naharro apostar por porciones pequeñas de quesos curados es una buena forma de sumar nutrientes sin disparar el colesterol ni calorías. Una cucharada de parmesano rallado en una crema o una loncha de emmental en una tostada pueden marcar diferencia sin cargar la dieta.

Aunque los quesos curados tienen más calcio, la manera en que el cuerpo lo absorbe puede verse afectada. Si un queso es muy graso, o si se come con alimentos que interfieren con la absorción de calcio - como alimentos ricos en fibra o fitatos -, el organismo podría no aprovechar todo ese calcio, tal y como señala Pérez Naharro.

Del mismo modo, los quesos curados suelen tener un alto contenido de sodio. Y esto es importante tenerlo en cuenta, ya que como apunta la experta, el "exceso de sal puede aumentar la pérdida de calcio a través de la orina".

La nutricionista, en este sentido, destaca que una dieta equilibrada no solo debe contar con fuentes de calcio efectivas, sino también con un control en el consumo de grasas saturadas y sodio. Esto es algo que también avisan desde Harvard. El nutricionista Walter C. Willett asegura que no puede haber un descontrol con el queso para evitar que algunos valores como el colesterol se disparen.

Por eso conviene encontrar un equilibrio. Existen opciones bajas en grasa, y muchas personas con intolerancia a la lactosa pueden consumir quesos curados sin problema, ya que prácticamente no contienen lactosa.

Pérez Naharro apunta que, para quienes prefieren evitar los lácteos o complementar la ingesta de calcio, existen alternativas: pescados con espinas como sardinas o salmón enlatado, verduras de hoja verde como el kale o el brócoli, frutos secos como las almendras y semillas de sésamo. También el tofu - especialmente el preparado con sales de calcio - y las leches vegetales fortificadas son opciones útiles, aunque su biodisponibilidad suele ser inferior a la de los productos lácteos.

Elegir con cabeza (y con gusto)

El queso puede ser un aliado muy útil para reforzar el consumo de calcio, pero como todo, tiene su truco. No es cuestión de echar más, sino de saber cuál usar y cómo combinarlo. Algunos quesos aportan mucho sin ocupar demasiado espacio en el plato. Y, al final, se trata de eso: aprovechar lo que ofrecen sin dejar que el sabor o la grasa tapen lo demás.

Como recalca Pérez Naharro, los lácteos, especialmente el queso, "siguen siendo la fuente más eficiente de calcio" para la mayoría de las personas, tanto por cantidad como por la forma en que el cuerpo lo absorbe.

Aunque hay otras formas de obtener este mineral, la sinergia natural de los componentes del queso —calcio, proteínas, lactosa y en algunos casos vitamina D— hace que el organismo lo aproveche mejor. Un recurso que, cuando se usa bien, no solo da sabor: también suma salud.