Cómo conseguir la recomposición corporal para perder grasa y ganar masa muscular a la vez

¿Quieres perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo? Es común la creencia de que estos son procesos opuestos, ya que, para perder grasa, es necesario quemar más calorías de las que se ingieren y para aumentar el músculo, el cuerpo necesita un excedente calórico.

Entonces, ¿es posible conseguir las dos cosas? Para resolver esta duda y saber qué podemos hacer para conseguir un cuerpo más fuerte y tonificado, desde Saber Vivir hemos hablado con Laura Pérez Naharro, especialista en nutrición humana y dietética. En este artículo nos explica en qué consiste la recomposición corporal, un proceso clave para modificar la composición de nuestro cuerpo.

¿Qué es la recomposición corporal?

"La recomposición corporal consiste precisamente en perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo y es posible en ciertos casos”, explica la dietista y nutricionista Laura Pérez Naharro.

A pesar de que el término “recomposición corporal” puede considerarse relativamente “nuevo”, los especialistas e investigadores llevan décadas examinando este fenómeno y continúan investigando el tema.

Por ejemplo, un estudio publicado en la National Library Of Medicine  concluyó que la aplicación de una dieta alta en proteínas más un entrenamiento de resistencia podría preservar la masa libre de grasa y, de esta manera, mostrar resultados positivos. 

¿En qué casos es posible?

1. Principiantes: personas que nunca han entrenado e inician una rutina de fuerza.
2. De vuelta al gym: deportistas que retoman el ejercicio físico tras haber estado durante un tiempo inactivas. Por ejemplo, después de recuperarte de una lesión.
3. Porcentaje de grasa elevado: las personas que tienen un porcentaje de grasa elevado, con sobrepeso u obesidad se consideran los candidatos ideales. 

claves para conseguir la recomposición corporal

Haz ejercicios de fuerza al menos 3 veces por semana

El ejercicio constante y progresivo es uno de los aspectos más importantes para conseguir el objetivo, pero no funciona cualquier tipo de rutina, necesitamos ejercicios de fuerza.

Los ejercicios con pesas, mancuernas, gomas, repeticiones en máquinas de musculación e incluso ejercicios con tu propio cuerpo (calistenia) son excelentes alternativas para tonificar tu abdomen, muslos y brazos.

¿No sabes por dónde empezar? Mira estos ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Incluye proteínas a tu dieta

“Necesitamos tomar proteína en las tres comidas más importantes del día”, enfatiza la también creadora del libro El método de los 3 platos (RBA).

Incluye en tu dieta diaria alimentos ricos en proteínas: pescado, legumbres, soja, carnes magras como pollo, pavo y ternera de calidad. Además, y si te gustan los lácteos, está recomendado el consumo de queso fresco, queso cotagge, ricota, mozzarella, yogur natural, proteico, tipo skyr.

Descansa bien

Recargar las baterías mediante el descanso es una necesidad para que nuestra mente y también nuestro cuerpo rindan lo mejor posible. Dormir y tener un sueño reparador es indispensable si quieres despedirte de la grasa acumulada y tonificar tu figura al mismo tiempo.

Además, recuerda que un buen descanso también te ayuda a prevenir lesiones, a recuperarte mejor y a rendir mejor durante todo el día. 

Huye de los déficits calóricos extremos y olvida las dietas restrictivas 

"Aunque al principio parezca que están funcionando, en realidad deterioran la calidad de tu musculatura", destaca la especialista.

Así que ya lo sabes, olvídate de las medidas más restrictivas que, lejos de acercarnos al objetivo, nos alejan de él.

Importante: ¡No mires la báscula!

Una de las cosas que prácticamente hacemos de manera automática al intentar perder grasa y tonificar el cuerpo es pesarnos constantemente, pero en este caso, olvídate de lo que marque la báscula porque no es determinante. 

“Lo que marque la báscula no es buena referencia, porque un músculo cuidado pesa más que la grasa", enfatiza Laura Pérez Naharro.

entonces, ¿cómo sé si mi cuerpo está en recomposición? 

La especialista nos aclara que la prueba más evidente de los cambios positivos de una recomposición corporal la podemos encontrar mirándonos al espejo o simplemente observando nuestro cuerpo.

 "Notarás que has reducido volumen y que tu cuerpo está más tonificado, más firme”, expresa la nutricionista.

Los expertos también recomiendan medir el contorno de la cintura, pero sobre todo, ser pacientes y constantes ya que, los resultados varían en cada persona, sus circunstancias particulares, hábitos y nivel de constancia. 

La recomposición corporal -de la mano de ejercicio constante, una alimentación saludable, un descanso reparador y una buena asesoría profesional-no solo es posible, sino que puede ser la clave para obtener una mejor versión de nosotros mismos, más fuerte y tonificada al mismo tiempo.