Vitamina E: qué es, para qué sirve y cuáles son sus beneficios

Es uno de los antioxidantes más potentes y eficaces para el cuidado del corazón y tu mejor aliado para hacer frente al envejecimiento prematuro. Estos son los alimentos que lo contienen.

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Alimentos ricos en vitamina E

La vitamina E se encuentra sobre todo en alimentos vegetales, como el aguacate o el brócoli.

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Eva Carnero

Periodista especializada en nutrición y bienestar.

Una alimentación sana es aquella en la que incluimos alimentos de todos los grupos. Y es que, en general, la idea es llevar una dieta completa y equilibrada que nos proporcione todos los nutrientes que nuestro organismo necesita y en las cantidades suficientes. Así de fácil, y así de complicado. 

Entre todos esos nutrientes, en este artículo nos centraremos en un micronutriente, una vitamina cuyas funciones principales están relacionadas con la protección de los radicales libres que causan la degeneración de los tejidos. Razón por la cual, se la considera la vitamina de la juventud o de la belleza de la piel. Nos referimos a la vitamina E. 

¿por qué se la conoce como vitamina antiedad?

Muchas de las funciones de la vitamina E o tocoferol están vinculadas a su acción antioxidante, lo que significa que neutraliza los radicales libres y protege de la oxidación a las células de todo el organismo, especialmente a las del sistema nervioso, del sistema cardiovascular y del sistema muscular. Dicho en pocas palabras, ayuda a retrasar el envejecimiento.

También evita la oxidación de las grasas, las proteínas y los ácidos nucleicos (ADN y ARN) e inhibe la formación de nitrosaminas. Por tanto, tomar la cantidad adecuada de esta vitamina es clave para el desarrollo normal del sistema neurológico y muscular.

Por otro lado, la vitamina E también participa en la formación de glóbulos rojos y en la coagulación de la sangre, fortalece las defensas y su presencia es imprescindible para el funcionamiento de la retina y de la fertilidad.

En definitiva, la vitamina E, igual que el resto de las vitaminas, es crucial para el mantenimiento de la salud y una buena calidad de vida. 

¿QUÉ ocurre si nos falta vitamina E?

La vitamina E es una vitamina liposoluble, como la vitamina A, D y K. Todas ellas tienen en común que se disuelven en las grasas y se almacenan en el hígado y los tejidos, por lo que, a diferencia de las vitaminas B y C (hidrosolubles), no es necesario tomarla todos los días y necesitamos muy poca cantidad para alcanzar los requerimientos mínimos. Por tanto, es bastante sencillo llegar a los 15 mg que se recomienda para mantener nuestro sistema inmune en perfectas condiciones. En el caso de las mujeres que están lactando, esta cantidad puede elevarse un poco hasta los 19 mg.

En cualquier caso, la cuestión es que si no consumimos esa cantidad nos exponemos a desarrollar ciertas enfermedades que causan una mala absorción o digestión de las grasas, como por ejemplo, la enfermedad de Crohn o la fibrosis quística, además de debilitar nuestras defensas.

Además, quedarnos cortos de vitamina E puede afectar de forma negativa a los nervios, a los músculos, y propiciar problemas de visión.

¿Y si hay un exceso de vitamina E?

En principio, cuando obtenemos la vitamina E a través de los alimentos no corremos el riesgo de que se produzca un exceso y tengamos un problema para la salud. Otra cosa muy distinta es cuando se toman dosis elevadas en forma de suplementos, ya que de este modo, sí podría interferir con la vitamina K y aumentar el riesgo de hemorragias.

Por otro lado, algunas investigaciones han constatado que dosis muy altas de vitamina E en humanos pueden producir fatiga, náuseas, doble visión, dolor de cabeza y molestias musculares.

Por tanto, es conveniente, por no decir, imprescindible, que antes de tomar suplementos de vitamina E, se ha de consultar con el especialista, porque además de los efectos mencionados, puede interactuar con ciertos medicamentos y disminuir la eficacia de estos.

ALIMENTOS QUE son fuente de VITAMINA E

En general, si quieres estar seguro de que llevas una alimentación con un aporte correcto de vitamina E, recuerda que en tu cocina no pueden faltar ciertos alimentos como aceite de oliva virgen extra, aceitunas, frutos secos, germen de trigo, aguacate y verduras de hoja verde, como por ejemplo, espinacas, acelgas o brócoli.

En concreto, el aceite de oliva tienen 14,3 mg de vitamina E por cada 100 gramos, las almendras unos 24,2 mg y las avellanas 15,3 mg.

Media cucharada de aceite de oliva al día reduce el riesgo cardiovascular

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ACEITES VEGETALES. Aunque el de oliva es uno de los más ricos (14,3 mg de vitamina E cada 100 gramos), también contienen cantidades notables de vitamina E los aceites de germen de trigo, colza, girasol, avellana y almendra. Una cucharada de aceite de oliva de 13 gramos encontramos 1,56 mg.

Almendras

ALMENDRAS. Ocupa una de las primeras posiciones de los frutos secos en cuanto a su contenido en vitamina E, con 24,2 mg por cada 100 gramos. Basta con un puñado de almendras de 50 gramos para obtener toda la vitamina E que necesitamos al día. Algo que es muy sencillo de llevar a cabo. ¿Por qué no te llevas al trabajo una bolsita de almendras, una pica pica de lo más saludable y saciante, perfecto para matar el gusanillo sin "pecar".

Tarta de piñones

PIÑONES. Los piñones tienen 9,3 mg de vitamina E por cada 100 gramos. El principal inconveniente de este alimento es su precio. De modo que seremos comedidos en cuanto a su presencia en la dieta. Puedes utilizarlos como ingrediente junto con pasas para salsas o guarnición para la carne.

Salmón al horno con salsa de yogur

PESCADO. En general, la vitamina E está más presente en las grasas vegetales, pero también la encontramos en la mayoría de las grasas animales, especialmente en los pescados.

Ahora bien, la cantidad de vitamina E que contienen varía en función de las especies, ganando de largo, la angula con 5,6 mg por cada 100 gramos, le sigue la anguila (4,14 mg), el congrio (4,1 mg), el jurel y la palometa (2,6 mg), el salmón (2,02 mg) o la sardina (1,6 mg).

AGUACATE

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AGUACATE. Es la fruta más rica en vitamina E. Contiene 2,6 mg cada 100 gramos. De ahí que hace tiempo que se le colgara el sambenito (con razón) de ser uno de los alimentos con mayor cantidad de grasas saludables.

Brócoli con vinagreta de hortalizas

BRÓCOLI. Con 1,4 mg de vitamina E cada 100 gramos, el brócoli es una de las verduras con mayor poder antioxidante de nuestra lista de la compra. Si no es uno de tus alimentos preferidos, te animamos a que le des una oportunidad probando con propuestas que van más allá de un simple plato de brócoli cocido. Entre ellas, brócoli con yogur y mostaza o crema de brócoli, cúrcuma y cebolleta fresca.

ESPINACAS

ESPINACAS. Después del aguacate, las espinacas son la fuente vegetal de vitamina E más importante. Contiene 2 mg por cada 100 gramos. Puedes prepararlas de muchas maneras, pero si echas por encima un puñadito de piñones, estarás sumando una dosis extra de vitamina E.

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