Cuando algo nos atemoriza, se pone en marcha el eje del estrés: con la idea de que es una amenaza para la vida, la amígdala cerebral avisa al hipotálamo y este da la orden de aumentar el cortisol, para tensar los músculos y salir corriendo si es preciso.
La hormona que frena esa cascada de estrés es la oxitocina, la hormona del amor. Por eso tener al lado a alguien que nos quiere nos vuelve más valientes porque rebaja el nivel de estrés.
Pero, ¿qué hacer cuando el miedo nos bloquea? Existen estrategias que podemos poner en práctica para reducir su intensidad.
estrategias “De abajo arriba” o Bottom-Up
Consisten en utilizar el propio cuerpo para reducir el estado de alerta. La postura corporal es una estupenda estrategia antitemores. Si mantenemos el cuerpo vencido, con los hombros hacia delante y la cabeza agachada, liberaremos más cortisol que, curiosamente, también se conoce como la hormona del miedo. Si, por el contrario, adoptamos una posición erguida con los hombros echados ligeramente hacia atrás y hacia abajo (no en tensión), con la mirada al frente y el pecho hacia delante, esa hormona desciende.
Es lo que se conoce como la postura de poder (es expansiva, denota seguridad y firmeza) y se ha comprobado científicamente que funciona. Uno de los últimos estudios (publicado en Psychological Bulletin) ha visto que, además de rebajar el cortisol, aumenta la testosterona y la creencia de poder asumir más riesgos.
estrategias “De arriba abajo” o Top-Down
Con ellas nos ayudamos de elementos mentales. Una de las más eficaces es despegarse de lo que uno está experimentando; intentar vivirlo como un espectador, desde fuera, y no como el personaje central. Desde esa otra perspectiva se puede analizar la situación –y buscar soluciones– con menos implicación directa y menos carga emocional. Y por supuesto conviene aceptar la situación. Primero porque no es lo mismo tener miedo a algo concreto que ser miedoso; y en segundo lugar porque lo que se resiste… persiste. Negarlos continuamente puede debilitarnos más.
Da respuesta a estas dos preguntas
En los momentos en que notamos un miedo muy intenso, incluso pánico, podemos preguntarnos…
¿Cuál es el paso más pequeño, más simple, que soy capaz de dar? Hacer ese cambio, por pequeño que sea, es un buen inicio para tranquilizar al cerebro (a la amígdala). Ya con más serenidad, es el momento de plantearnos una segunda cuestión…
¿Qué me estoy perdiendo en la vida por culpa de mis miedos? En esta fase el miedo sigue presente, pero ya no será tan intenso (habremos dado tiempo a que se ponga en marcha la corteza prefrontal, más analítica). Con esta otra reflexión, y siempre desde una actitud de mejora, podemos ir ganando seguridad.
Pautas de recuperación
Antes de poner en práctica para superar los miedos irracionales, conviene preparar la mente. Para ello, es fundamental generar periodos de interrupción casi total. Lo logramos con las llamadas pautas de recuperación. Dormir bien es una de las más importantes. Solo el 2 % de la población puede dormir menos de 7 horas y que no le afecte.
- Descansa de lo que estés haciendo cada 90 minutos. No importa la tarea que sea, tómate un descanso de 5 minutos. Porque si no liberamos a nuestro cerebro pasado ese tiempo (si no lo recuperamos), se acumula algo que se conoce como carga alostática. Cuando esa carga llega a niveles de acumulación importantes, enfermamos. Lógicamente, el cerebro también sufre y se sobreexcita. Y de ahí a vivir con más miedos hay un pequeño paso.
- ¿Y qué hacer en esos descansos? Algo que favorezca la recuperación del cerebro y del cuerpo: puedes intentar meditar, calmar la mente cerrando los ojos y visualizando cómo entra y sale el aire de tu cuerpo, respirando de una manera lenta y profunda. O puedes poner en práctica la utilísima técnica de Jacobson: consiste en contraer distintas partes del cuerpo (primero el cuello y los hombros, luego los glúteos, los brazos…) para inmediatamente después hacer una relajación súbita. O podemos dar un paseo tranquilo por un parque y centrar nuestra atención en ese entorno verde, en nada más.