Cómo activar la autofagia: el arma secreta que tiene tu cuerpo para adelgazar y retrasar el envejecimiento

La autofagia podría ser la clave para que consigas bajar de peso, mientras mantienes tu cuerpo saludable y retrasas el envejecimiento. ¿Sabes cómo activarla?

Celia Perez León
Celia Pérez León

Redactora especializada en estilo de vida y nutrición

Actualizado a

mujer joven ejercicio bebiendo agua

La autofagia es un proceso esencial para mantener sanas nuestras células, controlar el peso y retrasar el envejecimiento.

ISTOCK

Si te interesa la salud, el control del peso y la nutrición, es probable que hayas escuchado hablar alguna vez del término autofagia. Este proceso biológico hace que las células se descompongan y reciclen sus componentes internos, como proteínas dañadas o envejecidas, para mantener la salud celular y el equilibrio interno del organismo.

Los estudios más recientes han demostrado que este proceso, además de poner ayudar a controlar el peso, es esencial para la prevención de enfermedades como el cáncer y otras patologías neurodegenerativas, dado que protegen del estrés celular. La pregunta que debemos hacernos es, por tanto, ¿cómo podemos activar este proceso natural del organismo?

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Claves para activar la autofagia

La autofagia es un proceso natural de nuestro organismo. Es decir, que se activa en el día a día ante determinados estímulos, por lo que incluso sin hacer nada por ponerlo en marcha, nos beneficiamos de sus efectos. Sin embargo, se ha demostrado que determinadas prácticas relacionadas con el estilo de vida, la alimentación y el deporte pueden potenciar su activación.

Al mantener activa la autofagia con mayor frecuencia, además de mejorar el control del peso, conseguiremos que nuestro organismo esté más saludable. Y es que, a través de este proceso, el cuerpo se deshace de aquellas partes de las células que están dañadas, reciclándolas para crear componentes sanos.

Algunos de los trucos que han demostrado ser eficaces para activar la autofagia son los siguientes:

El tipo de ejercicio físico adecuado

Hacer ejercicio es la forma más sencilla de activar la autofagia. Está demostrado que, al movernos, obligamos a nuestro organismo a poner en marcha este proceso de autoreciclaje. Pero ¿cuál es la mejor forma de conseguir mantener activa la autofagia a la hora de hacer deporte?

La clave está en la variedad, por eso nuestra recomendación es que apuestes por un estilo de entrenamiento híbrido. El ejercicio aeróbico y de alta intensidad es esencial para promover la autofagia como respuesta al estrés oxidativo y la regulación del metabolismo.

Por otro lado, los ejercicios de fuerza y resistencia, como levantar pesas, obliga a las células musculares a activar el proceso de reparación y regeneración. En respuesta, se pone en marcha la autofagia.

Además, combinar diferentes tipos de entrenamiento te ayudará a mantener el interés en deporte y la adherencia, al no caer en la monotonía. Mezcla actividades como nadar, montar en bicicleta, salir a caminar o correr con actividades de fuerza y resistencia, como hacer sentadillas, planchas o levantar pesas.

Alimentos autófagos

Llevar una dieta equilibrada, baja en calorías y rica en nutrientes es esencial para mantener el organismo saludable. De hecho, se ha demostrado que controlar la ingesta de alimentos puede inducir a la autofagia. Pero ¿sabías que hay alimentos que activan de forma natural este proceso del organismo?

Estamos hablando de productos como el té verde, el café, el aceite de coco o infusiones de ciertas hierbas, como el diente de león. Todos ellos contienen compuestos que activan la autofagia, como las catequinas, la cafeína o el ácido láurico.

Qué no te faltan antioxidantes

Las fresas, los arándanos, los vegetales de hoja verde oscuro (como la espinaca, la acelga o la col rizada), las frutas cítricas y algunos frutos secos forman parte de la categoría de alimentos ricos en antioxidantes. Y no pueden faltar en tu dieta si quieres activar la autofagia y mantener tu organismo más saludable.

Los antioxidantes son compuestos que ayudan a combatir el estrés oxidativo del cuerpo de forma natural. Muchos de estos alimentos, por tanto, pueden ayudar a desencadenar la autofagia, en su misión de proteger las células y retrasar el envejecimiento.

¿Ayuno intermitente?

Aunque hay mucho que discutir sobre si el ayuno intermitente es o no la mejor opción para nuestro cuerpo, está demostrado que esta práctica ayuda a activar la autofagia. Todo se debe a que, durante el ayuno, la glucosa disponible en el organismo disminuye. Entonces, el organismo activa un proceso metabólico que permite al cuerpo utilizar las reservas de glucógeno almacenadas en el hígado y en los músculos para obtener energía.

Agotadas estas reservas, el cuerpo se dispone a quemar la grasa almacenada a través de la cetosis. Y es aquí donde empieza lo interesante. Resulta que se ha demostrado que la cetosis, sumada a la restricción calórica, pueden desencadenar la activación de la autofagia.

Es decir, que cuando el cuerpo necesita energía a causa del ayuno, y ya no tiene de dónde sacarla, comienza a reciclar y descomponer los componentes celulares dañados, para conseguir de ellos la energía que necesita.

Debes saber, antes de empezar con el ayuno intermitente, que no es adecuado para todos los perfiles. Si padeces diabetes, trastornos de alimentación, estás embarazada o tomas ciertos medicamentos, este tipo de prácticas podrían ser dañinas para ti.

Un buen ciclo de sueño

Uno de los procesos más importantes de nuestro organismo para mantener activa la autofagia es el sueño. Durante las horas de descanso, el cuerpo puede llevar a cabo diversos procesos de reparación y regeneración. Muchos de ellos, se producen por medio de la autofagia.

Por tanto, cuando no dormimos lo suficiente o la calidad de nuestro sueño empeora, disminuye la eficiencia de la autofagia. Esto hace, a su vez, que el riesgo de sufrir enfermedades causadas por la inflamación del cuerpo, el envejecimiento y el desgaste celular aumenten.

Para tener un buen ciclo de sueño, intenta acostarte y levantarte siempre a la misma hora, incluidos los findes de semana. También puedes mejorar tu descanso creando un espacio propicio para dormir, en el que la temperatura sea la adecuada, la oscuridad absoluta y no haya ruido. En caso de que sea necesario, puedes utilizar tapones para los oídos y antifaces para conseguir el efecto deseado.

Otro buen truco para mejorar considerablemente la calidad del sueño pasa por evitar la exposición a las pantallas durante las últimas horas de la noche. Por supuesto, también debes evitar el consumo de cafeína y sustancias estimulantes por la tarde y por la noche, dado que podría estar afectando de forma negativa a tu descanso.