El desayuno es una de las comidas más importantes del día, si no la que más. Nos aporta la energía que necesitamos para empezar la jornada con fuerza y concentrarnos en el trabajo o en clase. Además, un buen desayuno puede ser clave para no engordar, pues nos aportará los nutrientes que necesitamos para aguantar sin picar hasta el mediodía.
Pero no todo vale, la primera comida del día debe ser equilibrada y a base de alimentos saludables, y hay un ingrediente muy habitual en las tostadas de desayuno en España que deberíamos descartar porque puede perjudicar nuestro corazón y nuestro cerebro.
Una grasa nada recomendable
La Dra. Shae Datta, neuróloga y codirectora del Centro Langone de Conmoción Cerebral de la Universidad de Nueva York, asegura que evita siempre que puede la margarina debido a su contenido en grasas trans.
La margarina es una grasa para untar hecha a partir de aceites vegetales (de maíz, girasol, soja, oliva), que nació como alternativa más saludable a la mantequilla, aunque como veremos, no resultó ser tan sana como se creía al principio.
![MARGARINA](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 990 660"%3E%3C/svg%3E)
ISTOCK
La mantequilla se elabora con leche animal y, en consecuencia, tiene grasas saturadas, que aumentan el colesterol LDL (el malo) y, en consecuencia, el riesgo de problemas de corazón. Al provenir de aceites vegetales, se pensó que la margarina sería un producto mucho más saludable.
El problema fue que, para transformar los aceites vegetales (que son líquidos a temperatura ambiente) en sólidos se sometían a un proceso por el que se añade hidrógeno al aceite vegetal (hidrogenación parcial), en el que se generaba una cantidad importante de ácidos grasos trans. Con el tiempo se vio que las grasas trans resultan muy perjudiciales para la salud, incluso más que las saturadas.
Sin embargo, cabe mencionar que hoy en día muchas marcas han cambiado los procesos de producción y han logrado eliminar prácticamente todas las grasas trans de la margarina. En cualquier caso, debes fijarte siempre en la etiqueta para asegurarte de que no lleva grasas trans.
El peligro de las grasas trans
Las grasas trans no solo se encuentran en la margarina, también pueden estar presentes en alimentos ultraprocesados tan habituales como las galletas, los bollos, las pizzas congeladas, las palomitas para microondas… Y también hay algunas carnes y productos lácteos que contienen una cantidad mínima de grasas trans.
La grasa trans se considera el peor tipo de grasa que existe porque, además de aumentar el colesterol LDL malo (como también hacen las saturadas), baja el colesterol HDL, el bueno. Un consumo excesivo de grasas trans se asocia a un mayor riesgo de sufrir un infarto o un ictus.
Las grasas trans perjudican al cerebro
Pero el problema con las grasas trans va más allá del corazón. “A menudo escuchamos que las grasas trans no son buenas para el corazón y los vasos sanguíneos. Lo mismo se aplica a los vasos del cerebro”, afirma la Dra. Datta.
Un estudio que cita la doctora, publicado en la revista Neurology, indica que los adultos con unos niveles más altos en la sangre de un tipo de grasa trans denominado ácido elaídico tienen más riesgo de desarrollar demencia y enfermedad de Alzheimer, trastornos que se caracterizan por la pérdida de memoria, entre otros síntomas.
Idead de desayunos saludables
“Es mejor limitarse al aceite de oliva y a la mantequilla de verdad”, asegura la Dra. Datta. Y con aceite de oliva, precisamente, están elaborados estos desayunos saludables que te proponemos. Contienen todos los grupos de nutrientes que los nutricionistas recomiendan para la primera comida del día:
- Proteínas
- Grasas saludables
- Cereales integrales
- Vitaminas
Tostada con queso fresco y tomate
![TOSTADA TOMATE](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 990 586"%3E%3C/svg%3E)
Sencillo, ligero y saciante. Para prepararlo solo necesitas:
- Una rebanada de pan integral
- Tres lonchas de queso fresco
- Un tomate cortado en rodajas
- Aceite de oliva virgen extra
- Perejil picado
Unta la rebanada con un chorrito de aceite, añade el queso fresco y las rodajas de tomate, alternándolas, y coloca encima el perejil picado.
El pan te proporciona los carbohidratos de complejos y la fibra del cereal integral, el queso fresco las proteínas y calcio, y el tomate vitaminas A, C y E. Además, el perejil es también muy rico en vitamina C.
Minibocadillo de salmón
iStock
Para elaborarlo necesitarás:
- 1 loncha de salmón
- Un panecillo integral
- Aceite de oliva virgen extra
- Medio pepino
- 2 hojas de lechuga
Muy sencillo: untas el panecillo con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y encima colocas la loncha de salmón, el pepino cortado en rodajas finas y las hojas de lechuga.
Si lo prefieres, puedes cambiar el aceite de oliva por unas láminas de aguacate, que igual que el aceite es rico en ácido oleico.
El panecillo nos aporta los cereales integrales que necesitamos y el salmón es fuente de proteínas. El pepino es rico en vitamina K y casi no suma calorías al sándwich, igual que la lechuga, que es rica en vitamina A. Las grasas saludables nos las aportarán el aceite de oliva o el aguacate.
Tostas de hummus
Aunque no solemos relacionarlo con el desayuno, el hummus es una excelente opción, saciante y rica en vitaminas y minerales. Para prepararlo necesitas:
- 200 g de garbanzos cocidos
- 1 cucharada de tahini (una pasta a base de semillas de sésamo molidas que puedes encontrar en muchos supermercados)
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- El zumo de medio limón
- Un diente de ajo
- Sal, pimienta y comino molido, al gusto
- Una pizca de pimentón para decorar
Prepararlo es tan sencillo como triturar todos los ingredientes juntos hasta que quede una pasta fina. Añádele la pizca de pimentón y un chorrito de aceite de oliva encima . Úntalo en tostadas de pan integral y ya lo tienes listo.
Los garbanzos son una riquísima fuente de proteínas vegetales, las tostadas te aportan el cereal integral y el aceite de oliva las grasas saludables. Acompaña este desayuno con una pieza de fruta, por ejemplo un kiwi, para sumar vitamina C.