La forma en la que organizamos nuestras comidas, con un entrante, plato principal y postres, puede tener más importancia de la que se creía en la forma con la que después el cuerpo metaboliza estos alimentos.
Es un tema que todavía crea debate entre los nutricionistas. Hasta ahora, las únicas investigaciones consistentes hacían referencia a las personas con diabetes y la conveniencia de comer unos platos antes que otros.
Sin embargo, están apareciendo estudios que encuentran que también entre la población general puede ser útil comer en un cierto orden. Sobre todo cuando se trata de evitar engordar.
En qué orden se han de comer los alimentos
Los médicos y nutricionistas son muy escrupulosos cuando un artículo habla del orden “correcto” de tomar la comida, porque estos estudios que han aparecido son todos con pocos participantes y es prematuro hacer declaraciones tajantes. No obstante, reconocen que todos los estudios van en la misma dirección y con resultados parecidos.
La conclusión sería que efectivamente el orden tiene un impacto en la manera en que absorbemos los nutrientes, que puede ser más rápido o lento. Si no queremos tener picos de azúcar, la absorción tendría que ser lenta y el orden sería el siguiente:
Primero las verduras y frutas, después las proteínas y grasas (carnes) y por último los hidratos de carbono (pan y pasta).
Los estudios comprobaron que así las personas diabéticas tenían un pico más bajo de azúcar en sangre. En uno de los últimos, en 2019, una investigación del centro Weill Cornell Medicine, de Nueva York, hizo la prueba con 15 voluntarios.
Estos voluntarios comieron ensalada, pollo y pan. Cada día en un orden diferente y cada día se les hacía un análisis de sangre media hora después de comer. Cuando el orden era así: verdura, carne y pan, el nivel de azúcar era un 46% más bajo que cuando comían primero el pan.
Por qué se engorda menos con este orden
Eran estudios en personas con diabetes tipo 2 o prediabéticas. ¿Y las personas sin problemas de diabetes? Las conclusiones se han de coger con cuidado, porque lo que nos dicen es que en general comemos en un orden equivocado, ya que casi todos tomamos primero la pasta y el pan, antes que la carne.
Hay médicos que insisten en que no le demos importancia. Si tenemos los niveles de glucosa bien, que es la hormona que lleva el azúcar a las células, absorberá el pico de azúcar sin problemas. Y da igual el orden de la comida.
Pero hay otros médicos que insisten en que ese es el orden correcto también para todos los que no quieren engordar o buscan adelgazar. Hay varias explicaciones:
- Al comer primero la fibra, la grasa y las proteínas retrasas el vaciado del estómago. Esto hace que se tarde más en que el azúcar de los hidratos de carbono pase a la sangre, y se absorbe mejor.
- Dejar los carbohidratos para el final también puede ayudar a sentirnos saciados durante más tiempo y tengas menos ganas de volver a comer.
Según asegura el doctor Domenico Tricò, de la Universidad de Pisa y especialista en el tema, este orden estimula una hormona de la saciedad y tiene un efecto similar al que provoca el medicamento Ozempiz. Este fármaco recetado para la diabetes ha ganado fama porque se ha comprobado que también ayuda adelgazar a las personas obesas.
- Al empezar por las verduras y frutas, con mucha fibra y que tardan más en digerirse, también estás empezando por los alimentos que menos engordan. Si te das un atracón de estos alimentos, no será tan calórico y evitarás hincharte de otros más calóricos, como empezar un platazo de pasta.
- Comer primero las verduras y las proteínas evita que nos sintamos tan cansados y perezosos al final de la comida. El mantenernos activos y quemando calorías en lugar de quedarnos tumbados adormilados te hace quemar más calorías.
Lo que comes importa más que el orden
Otro aspecto que te puede ser útil es el de las bebidas. ¿Se ha de beber antes o durante la comida? Los expertos consideran que una persona ha de estar hidratada siempre, antes o después de comer. El que tomes un vaso de agua (no refrescos o alcohol) antes puede ayudarte psicológicamente porque hará que tengas el estómago más lleno y no quieras comer tanto.
De todas formas, el agua también se va rápido en forma de orina. Si hincharte de agua ha hecho que comas menos, luego puede hacer que tengas hambre casi en seguida y acabes comiendo más veces e incluso puede que más cantidad. Esta manera de engañar a tu estómago no es especialmente efectiva.
Los expertos nos recuerdan que es vital que no nos obsesionemos con la comida. Eso es mucho más importante que el orden. Si estás todo el día pensando en qué comer y en qué orden, se te hará larga la espera.
También nos recuerdan que más importante que el orden es la cantidad de alimento que nos ponemos en el plato y la calidad de ese alimento. Da igual el orden si tu dieta se basa en platos precocinados e industriales.
Intenta comer mucho de la sección de alimentos frescos y también que todos los hidratos de carbono, ya sea pasta, pan, arroz y otros cereales sean integrales. Aportan más fibra. Tardarán más en digerirse y sin picos altos de azúcar.