pan sano

De acuerdo a la encuesta “Hábitos y consumo de pan en España” realizada para la asociación Pan Cada Día, el 92,6% de la población ingiere con asiduidad pan y el blanco sigue situándose como el preferido entre los españoles, un 75,1% lo consume frente a un 28,2%.

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Pero, a pesar de los números, el pan suele estar asociado a los alimentos que se deben evitar si se busca adelgazar, cuando en realidad este alimento únicamente contiene entre 1 y 3 gramos de grasa por cada 100.

Por esto, en Saber Vivir queremos aclarar algunos tópicos sobre el pan, de la mano de la Nutricionista, María T. López (sus respuestas te sorprenderán):

¿El pan puede ayudar a adelgazar?

De hecho, existen estudios que demuestran que una dieta rica en este alimento (especialmente si es integral) puede incluso favorecer la disminución de peso y de la circunferencia de cintura o simplemente no tener influencia alguna en el peso. Se ha constatado que si se respeta la cantidad recomendada el pan no engorda.

Pero hay gente que lo primero que hace si está a dieta es dejar de comerlo y es un gran error. El pan aporta mayoritariamente carbohidratos que, al ser digeridos, se transforman en glucosa, el mejor combustible de los músculos, el cerebro...

La recomendación es que en una dieta de unas 2.000 kcal, como mínimo 1.100 kcal deberían ser aportadas por carbohidratos. Y, al ser este nutriente el componente mayoritario del pan, si se reduce su consumo, se puede desequilibrar la alimentación.

¿Sabes qué cantidad es la que no se debe sobrepasar?

En nuestro país los especialistas recomiendan (si no hay obesidad) tomar cuatro raciones diarias de unos 50 gramos cada una. Debería estar presente (y repartido) en todas las comidas.

¿Es verdad que el pan integral engorda menos?

No, ya que porta una cantidad de calorías y proteínas similar al pan blanco. Pero es mejor porque aporta más vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales y fibra, por lo que regula el tránsito intestinal. Además, la fibra produce sensación de saciedad y ayuda a comer menos.

¿Con qué otros ingredientes es mejor no combinarlo?

Comerlo en bocadillos es un peligro porque lo que se incorpora en ellos suele ser muy calórico. No hay que olvidar tampoco que alimentos como el arroz, la pasta, las legumbres, las patatas... también aportan muchos carbohidratos. Si una comida se basa en alguno de estos ingredientes, será mejor prescindir entonces del pan.

¿Alguna persona debería eliminarlo de su dieta?

El pan conviene a todos. Si padeces diabetes, la fibra ayuda a hacer más lenta la absorción de la glucosa y si eres hipertensa puedes optar por el pan sin sal.

Cosas que quizá no sabes

Si te sobra algún kilo, ten en cuenta estas curiosidades sobre el pan:

  • De barra: la miga es su parte más ligera. Tanto la corteza como la miga de una barra de pan comparten la misma composición, sin embargo, a igualdad de peso la primera contiene más agua, por lo que lleva algunas calorías menos que la corteza.
  • En biscotes: te hacen sentir llena. Ayudan a controlar mejor la cantidad de pan que tomas. Además, requieren mayor tiempo de masticación (porque tienen menos agua), lo que aumenta la sensación de saciedad. Los industriales tienen más azúcar.
  • De “sabores”: más calóricos. Están muy de moda los panes que incorporan ingredientes (como nueces o pipas). Ten en cuenta que estos aportan calorías extra al pan.

Prueba un pan diferente cada día

  1. De centeno: Es un pan oscuro, amargo y denso, ideal si sufres de estreñimiento.
  2. De maíz: rico en proteínas pero sin gluten, resulta ideal para los celíacos.
  3. De pasas: lleva 600 g de pasas por kilo de harina. Te regula por dentro.
  4. De Viena: es más dulce y de consistencia más blanda que el común.
  5. De chapata: produce mayor sensación de saciedad y se digiere mejor.

Aprovechar el pan: ideas útiles y sabrosas

¿Recuerdas a nuestras abuelas o madres diciendo que tirar el pan era pecado? Te damos ideas para que, además de aprovecharlo, tu paladar lo disfrute.

Si te ha sobrado pan del día anterior no lo tires porque puede servirte para hacer platos muy suculentos. Las recetas realizadas a base de pan son, tradicionalmente, de origen humilde, pero siempre nutritivas. Y tienes muchas.

Sus posibilidades

  • Para empanar. Basta con que lo tritures y lo guardes en un frasco cerrado. Y si quieres una forma más original de empanar los alimentos corta el pan en láminas muy finas, coloca encima un filete de sardina, por ejemplo, envuélvelo y fríelo. Resultará un mini-aperitivo delicioso.
  • Tostadas. Si las tomas con aceite y sal o mantequilla y mermelada junto con un café o un zumo tendrás un desayuno equilibrado.
  • Picatostes. El pan cortado en cuadraditos y frito es un acompañamiento ideal para sopas. Para evitar las calorías del aceite, también puedes tostarlo al horno.
  • Migas. De origen rural, las migas surgieron justamente para aprovechar el pan viejo. Existen multitud de recetas, pero la base es la siguiente: trocea y desmenuza el pan del día anterior y colócalo en un bol grande. Hierve un poco de agua y viértela a cucharadas sobre el pan sin empaparlo demasiado. En una cazuela de barro, pon una cucharada de aceite de oliva virgen por cada comensal y unos ajos enteros con piel. En este momento puedes añadir, si te gusta, pimiento verde y/o chorizo picados o tocino en tiras. Después incorpora el pan, removiendo continuamente durante 15 minutos. Las migas deben quedar doradas y sueltas. Las puedes acompañar con uvas verdes o naranja en gajos.
  • Albóndigas. Cuando elaboras la masa de las albóndigas, puedes añadirle miga de pan duro previamente remojado en leche. Además de conseguir una masa muy esponjosa, te cundirá más.

En otoño y en invierno, algunas sopas

  • De cebolla. Perfecta para entrar en calor las noches más frías y muy nutritiva. Corta bastante cebolla en juliana, rehoga hasta que esté blanda, agrega caldo de ave, sala y deja hervir 5 minutos. Cubre con una capa de rebanadas finas de pan duro, otra de caldo y un poco de queso que funda bien. Por último gratina y sirve caliente.
  • De ajo. La más humilde de las sopas puede resultar deliciosa. Fríe unos ajos, añade el pan troceado, espolvorea pimentón dulce y vierte caldo de ave. Hierve unos minutos y corrige de sal.

Postres originales y suculentos

  • Budín de pan. Con la batidora, mezcla el pan duro con un litro de leche, esencia de vainilla, 4 cucharadas de azúcar y 3 huevos. Añade trocitos de naranja, membrillo, plátano, pasas... Carameliza el molde y vierte la preparación. Cocina al baño María en horno moderado hasta que esté firme.
  • Torrijas. Cuece un litro de leche con una rama de canela y la cáscara de una naranja. Deja enfriar, añade 100 g de azúcar y remueve bien. Corta el pan duro en rebanadas y vierte la leche por encima. Bate un par de huevos y reboza el pan. Fríelo y espolvorea con azúcar y canela en polvo.