10 alimentos con tanta proteína como la carne que te van a encantar

¿Tienes el cabello o las uñas débiles o quebradizos? ¿Te sientes cansada, aunque no hayas hecho ningún esfuerzo? ¿Notas tus músculos débiles? Estos síntomas podrían deberse a que no comes las proteínas necesarias. Y es que las proteínas son indispensables para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo: ayudan a la formación de los tejidos, al desarrollo y mantenimiento de nuestros músculos y nos aportan energía, además de ser claves para nuestras defensas.

La cantidad diaria de proteínas que necesitamos tomar varía en función de factores como el peso, la edad o el nivel de actividad física, pero en general se recomienda ingerir un mínimo de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Para que te hagas una idea, esto significa que una persona de 70 kg necesita un mínimo de 56 gramos de proteína diaria. Cuanto más ejercicio o actividad física hagas, más necesitarás, hasta 2 gramos por kilo de peso.

Como seguramente sabrás, la carne es especialmente rica en proteína (entre 20 y 30 gramos por cada 100 g, en función del tipo de carne). Sin embargo, la mayoría de organizaciones recomiendan no tomar más de 2 o 3 raciones semanales. Afortunadamente, hay muchos otros alimentos (tanto vegetales como animales) que no tienen nada a envidiar a la carne y que te mostramos a continuación.

Artículo relacionado

Las personas más felices realizan a diario estas tres pequeñas grandes cosas que recomienda Harvard

Atún

De entre todos los pescados, el atún es tal vez el más rico en proteínas: el fresco contiene unos 23 gramos por cada 100 gramos.

Aporta, además, ácidos grasos omega-3, muy beneficiosos para el corazón y el cerebro. También contiene cantidades interesantes de vitamina D, fundamental para nuestras defensas, y vitaminas del grupo B, en especial la B3 (niacina), la B6 y la B12, todas ellas necesarias para diversas funciones vitales de nuestro cuerpo.

Si eliges el atún de lata, también obtendrás gran cantidad de proteínas: unos 24 g el atún en aceite.  

Seitán

Muchos se refieren al seitán como "carne vegetal" y no es para menos, porque tanto sus usos en la cocina como su valor proteico es muy similar. Se elabora a partir de gluten de trigo, que es la parte proteica del cereal.

Aunque sea muy rico en proteína, unos 25 g por cada 100 g, hay que tener en cuenta que esta no es de alta calidad porque le faltan algunos aminoácidos esenciales (las sustancias a partir de las cuáles se forman las proteínas). Si a lo largo del día tomas legumbres podrás compensar los aminoácidos que le faltan.

Lentejas

Como sabes, las legumbres son una excelente fuente de proteína vegetal, además de aportar vitaminas, minerales, carbohidratos y fibra.

Las lentejas contienen unos 23 gramos por cada 100 g. Como ocurre en el caso del seitán, la proteína es incompleta. En concreto, le faltan los aminoácidos metionina y cistina, que puedes consumir a lo largo del día de alimentos como el arroz, el trigo o el mijo.

Si no tienes tiempo para prepararlas, puedes comprarlas ya cocidas y usarlas en infinidad de recetas: en potajes, ensaladas, patés vegetales… incluso puedes preparar una albóndigas o hamburguesas de lentejas.

Artículo relacionado

Los alimentos ricos en proteínas que hay que tomar a diario para cambiar el metabolismo y quemar más calorías

Edamame

El edamame, un aperitivo muy popular en la cocina japonesa, es la soja verde e inmadura cosechada unos 75 o 100 días después de la siembra. Cada 100 gramos contienen unos 11,5 gramos de proteína, pero como son ligeros puedes tomar fácilmente una ración que te aporte lo mismo que un plato de carne. Además, se trata de una proteína completa, con todos los aminoácidos esenciales.

Cuenta con la ventaja de tener un índice glucémico bajo, con lo que es adecuado también para aquellas personas que deben controlar sus niveles de azúcar en sangre.

Tofu y tempeh

El tofu y el tempeh son productos elaborados a partir de la soja, la legumbre con la proteína de mayor calidad. Esto es así porque, a diferencia de lo que hemos comentado antes con el seitán, contiene todos los aminoácidos esenciales.

La principal diferencia entre ellos es que, mientras que el tempeh se elabora con el grano de soja entero, en el caso del tofu se tritura. Esto hace que el tempeh sea más rico en fibra, en calorías y en proteínas (19 g por cada 100 g) que el tofu (14 g por cada 100 g).

Garbanzos

Los garbanzos son un ingrediente que no puede faltar en la Dieta Mediterránea. Ricos en hidratos de carbono de absorción lenta y en fibra, contienen una buena cantidad de proteínas, el 20% de su peso.

Hay que tener en cuenta, no obstante, que la del garbanzo es también una proteína incompleta porque le falta un aminoácido esencial: la metionina. Puedes compensarlo si lo mezclas, por ejemplo, con arroz, rico en esta sustancia.

Cacahuetes

Aunque solemos considerarlos frutos secos, los cacahuetes son legumbres en realidad, y como todas ellas aportan una cantidad muy interesante de proteínas vegetales: unos 27 gramos por cada 100 g.

Nos proporcionan también una buena cantidad de vitamina B3, ácido fólico y grasas insaturadas. No obstante, son muy calóricos (unas 570 kcal por 100 g) y a veces de venden con demasiada sal, motivos para tomarlos con moderación.

Artículo relacionado

¿Sigues una dieta con poca carne? Estas son las 10 fuentes de proteína vegetal que necesitas

Almendras

Con 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos de peso, las almendras son uno de los frutos secos más proteicos.

También tiene un contenido mayor en fibra, beneficiosa para la salud digestiva, y en calcio, un mineral esencial para los huesos. Además, contiene una buena cantidad de grasas insaturadas, saludables para el corazón.

Semillas de calabaza

Las semillas o pipas de calabaza nos aportan 19 gramos de proteína por cada 100 g, una cantidad nada despreciable y similar a la de muchas carnes.

Son también una de las semillas más ricas en hierro, un mineral esencial para producir glóbulos rojos que lleven oxígeno a todo nuestro cuerpo y para nuestras defensas. Y nos aportan buenas cantidades de magnesio, triptófano, zinc y omega-3.

Además de tomarlas como aperitivo, puedes usarlas en recetas de pan o repostería, para aderezar tus ensaladas, en cremas de verduras… 

Queso parmesano

El parmesano es, junto con el manchego, el queso con más proteínas: unos 36 gramos por cada 100 gramos. Es también una buena fuente de calcio, fundamental para la salud ósea y para la prevención de la osteoporosis. Con solo 50 gramos de parmesano ya tienes cubierto el 75% de la dosis diaria recomendada.

Además, contiene otros minerales importantes para el cuerpo, como el fósforo, selenio, sodio y zinc. El problema es que también es rico en grasas y colesterol, por lo que hay que comerlo con moderación.