Las 5 verduras con efecto antiinflamatorio que puedes incluir en tus cenas rápidas

Las verduras son un alimento clave para una alimentación saludable. Estas que te vamos a presentar, además, te ayudarán a mantener una buena salud gracias a su efecto antiinflamatorio.

Celia Perez León
Celia Pérez León

redactora especializada en estilo de vida y nutrición

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Verduras en una caja

Entre las propiedades de algunas verduras, destaca su poder antiinflamatorio.

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Puede que ni siquiera lo percibas, pero en determinados momentos de tu vida, y en especial a partir de los 50, tu cuerpo comienza a inflamarse. Este proceso inflamatorio, causado muchas veces por desequilibrios hormonales, está relacionado con algunas enfermedades crónicas que todos queremos prevenir.

Por suerte, es posible reducir considerablemente la inflamación a través de la dieta. Algunos alimentos, como pescados grasos, nueces y determinadas semillas, que poseen propiedades antiinflamatorias. Y por eso, precisamente es tan importante incluirlas en nuestra dieta diaria. Pero no son los únicos alimentos que pueden ayudarnos. Hay cinco verduras cuyas propiedades antiinflamatorias superan a todas las demás, que son perfectas para preparar cenas deliciosas y aportan nutrientes esenciales para nuestro organismo.

Cinco verduras con efecto antiinflamatorio

Llevar una dieta variada y equilibrada es la clave de un organismo saludable. Y esto no solo nos permite tener un cuerpo sano, con un peso correcto y una bonita figura. También nos ayuda a prevenir enfermedades y problemas de salud que pueden aparecer con la edad a causa de una mala alimentación. Parte de esta dieta equilibrada consiste en incluir una gran cantidad y variedad de vegetales.

Y entre todas las verduras y frutas que podemos elegir para componer nuestra alimentación diaria, hay cinco que no pueden faltar, por tener grandes propiedades antiinflamatorias. Hablamos de las espinacas, la escarola, la rúcula, el kale y el brócoli.

Espinacas

Ensalada de espinacas con boquerones

Empecemos por las espinacas, una de las verduras más nutritivas y esenciales de cualquier dieta equilibrada. Este vegetal es una excelente fuente de vitaminas, además de aportar ácido fólico, calcio y hierro. Además, se ha demostrado que promueve una buena salud ocular y cardiovascular.

Sin embargo, lo más interesante para nosotros en este momento es su aporte en ácido omega 3 y vitaminas del grupo B. Ambos nutrientes están muy relacionados con los marcadores de inflamación, por lo que comer espinacas de forma regular puede ayudar a combatir la misma.

Receta de cena con espinacas: Tarta de espinacas y queso feta

Ingredientes:

  • Masa hojaldrada.
  • 300 g espinacas frescas.
  • 150 g de queso feta.
  • 2 huevos
  • 200 ml de yogur natural
  • 150 ml de leche
  • Mantequilla
  • Sal
  • Pimienta

Cómo preparar una tarta de espinacas y queso feta:

  • Derrite un poco de mantequilla al baño maría o en el microondas.
  • En un bol, mezcla el yogur, los huevos y la leche.
  • Lava las espinacas, pícalas y añádelas a la mezcla que hemos preparado en el paso anterior.
  • Corta el queso feta en dados pequeños, y añádelos también a la mezcla.
  • Precalienta el horno a 180º.
  • Usa la mantequilla para pincelar el fondo y las paredes de un molde redondo y extiende por encima la masa hojaldrada. Puedes comprarla preelaborada o hacer la tuya casera.
  • Reparte la mezcla que hemos preparado y cubre todo con masa hojaldrada.
  • Hornea todo durante unos 25 o 30 minutos, hasta que veas que la superficie se ha dorado de forma uniforme.
  • Espera a que se enfríe antes de desmoldarlo y sírvelo por porciones.

Escarola

Ensalada de escarola y mandarinas

La escarola es otra verdura que no debe faltar en tu dieta saludable, por ser una rica fuente de fibra, vitaminas, minerales y ácido fólico. Además, tiene un poderoso efecto saciante, que resulta de gran ayuda para el control del peso.

Aunque lo que más nos interesa de la escarola en este momento es su capacidad antiinflamatoria. Esta verdura es una fuente rica de ácidos grasos omega 3, que contribuyen a mantener unos niveles adecuados de colesterol, reduciendo el conocido como colesterol malo (LDL) y aumentando el bueno (HDL).

De esta forma, consigue combatir la inflamación, dado que el colesterol es uno de los principales causantes de esta en el torrente sanguíneo.

Receta de cena con escarola: Sopa de escarola y alubias

Ingredientes:

  • 250 g de escarola fresca.
  • 400 g de alubias cocidas
  • 1 l de caldo de verdura.
  • 1 cebolla.
  • 2 o 3 dientes de ajo.
  • 2 zanahorias.
  • Aceite de oliva.
  • Sal y pimienta al gusto.

Cómo preparar una sopa de escarola y frijoles blancos:

  • Comienza picando el ajo y la cebolla. Corta la zanahoria en rodajas y pica la escarola. Reserva todos los ingredientes para más adelante. Si no has comprado las alubias cocidas, primero deberás cocerlas bien.
  • En una olla grande, sofríe la cebolla y el ajo con un poco de aceite hasta que cojan buen color.
  • Añade las zanahorias en rodajas y cocina por unos minutos hasta que se reblandezcan.
  • Agrega el caldo de verduras y llévalo a ebullición.
  • Cuando esté hirviendo añade la escarola picada y los frijoles blancos en la olla.
  • Cocina a fuego lento durante unos 15 o 20 minutos, hasta que veas que la escarola está tierna.
  • Prueba la sopa y corrige el punto de sal y pimienta.
  • Sírvela caliente acompañada de un poco de pan crujiente.

Kale

CHIPS DE KALE

El kale es una buena fuente de vitamina K y C.

ISTOCK

El perfil nutricional del kale lo convierte en uno de los vegetales más interesantes que podemos consumir de forma habitual. Aporta vitaminas A, K y C, así como calcio, hierro y una buena cantidad de antioxidantes. Además, gracias a su aporte en ácidos grasos-omega 3, puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas.

Son estos mismos nutrientes, sumados a la vitamina E, los que ayudan a mantener la salud de nuestro cuerpo gracias a sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes.

Receta de cena con kale: Ensalada de kale con aguacate

Ingredientes:

  • Kale fresco.
  • Un aguacate maduro.
  • Garbanzos cocidos.
  • Tomates Cherry.
  • Semillas de girasol.
  • Queso feta.
  • Zumo de limón.
  • Aceite de oliva.
  • Sal.

Cómo preparar la ensalada de kale con aguacate:

  • En un bol grande, añade el kale. Vierte encima el zumo de limón y un chorro de aceite de oliva, y masajea bien para ablandarlo.
  • Corta el aguacate en daditos y los tomates Cherry por la mitad.
  • Añade al bol los garbanzos cocidos, los dados de aguacate y los tomate cherrys. Integra también las semillas de girasol y el queso de feta desmenuzado.
  • Mezcla bien todos los ingredientes y corrige el sabor añadiendo un poco más de aceite, sal o zumo de limón si lo consideras necesario.  

Rúcula

Tosta de rúcula, queso y nueces

Seguimos con la rúcula, que además de ser un ingrediente excelente para cenas saludables, es una verdura rica en antioxidantes y otros nutrientes esenciales, como el calcio y la vitamina C.

Gracias a los mismos, este vegetal se convierte en un poderoso aliado para una dieta saludable, en especial a medida que cumplimos años. Se considera buena para la salud ósea, el control del peso y para la salud general, gracias a su efecto antiinflamatorio.

Receta de cena con rúcula: Ensalada de rúcula, pera y nueces

Ingredientes:

  • Rúcula fresca
  • Peras maduras.
  • Nueces
  • Queso de cabra.
  • Vinagre balsámico.
  • Azúcar.
  • Mantequilla.
  • Sal.

Cómo preparar una ensalada de rúcula con pera y nueces caramelizadas:

  • Para empezar, coloca una sartén al fuego y derrite poco de mantequilla en ella. Añade las nueces, espolvorea un poco de azúcar y cocina hasta que estas se caramelicen. Reserva para que se enfríe.
  • Corta la pera en rodajas y, en un bol grande, mézclala con la rúcula, las nueces caramelizadas y el queso de cabra desmenuzado.
  • Aliña la ensalada con vinagre balsámico y sal al gusto.

Brócoli

Brócoli con vinagreta de hortalizas

El brócoli es una de esas verduras que nunca debe faltar en el plato, por tener un perfil nutricional excepcional. Aporta gran cantidad de fibra, ácido fólico, vitamina C y sulforanato. Todos estos ingredientes, de formas diferentes, resultan muy beneficioso para la salud, promoviendo la prevención de enfermedades crónicas por medio de sus propiedades antiinflamatorias.

En particular, el ácido fólico y la fibra son esenciales para una buena salud digestiva. Y no hay nada más esencial que una buena digestión para tener un cuerpo sano. Además, gracias a su rico aporte en fibra, el brócoli ayuda a prolongar la sensación de saciedad tras cada comida.

Receta de cena con brócoli: Brócoli al vapor con salsa de yogur y limón

Ingredientes:

  • 500 g de brócoli fresco cortado en floretes.
  • 240 ml de yogur natural.
  • Zumo de limón.
  • 1 diente de ajo picado.
  • Sal y pimienta al gusto.

Cómo preparar el brócoli al vapor con salsa de yogur y limón:

  • Comienza por preparar el brócoli al vapor. Puede hacerlo hirviendo agua en una olla grande y colocando un vaporizador encima o con bandejas de cocción al vapor.
  • En un bol, mezcla un yogur natural, el zumo de un limón, ajo picado, sal y pimienta al gusto. Bate bien hasta conseguir una mezcla homogénea.
  • Sirve el brócoli caliente con la salsa de yogur por encima.