Ácido fólico: para qué sirve, alimentos y preguntas frecuentes

Aunque es un nutriente clave para las embarazadas, sus propiedades y beneficios no acaban ahí. Te mostramos las propiedades de esta vitamina y en qué alimentos puedes encontrarla.

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Mujer joven feliz con el pelo rizado

Una de las propiedades del ácido fólico es reducir la fatiga y el cansancio.

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Eva Carnero

Periodista especializada en nutrición y bienestar.

Las vitaminas no aportan energía, pero sin ellas el organismo no sería capaz de aprovechar el resto de nutrientes. Una dieta completa y equilibrada, será una dieta que incluya vitaminas de todos los grupos y en las cantidades suficientes para el correcto funcionamiento del organismo. Además, la mayoría de ellas las podemos encontrar en una gran variedad de alimentos, por lo que es fácil cubrir los requerimientos mínimos recomendados.

Todas ellas desempeñan funciones muy relevantes, y su déficit o exceso, tiene consecuencias en la salud. En concreto, en este artículo nos centraremos en la vitamina B12, también conocida como ácido fólico y fijaremos conceptos como qué es, para qué sirve, en qué alimentos las podemos encontrar y cuál es su papel en la concepción. 

¿Por qué necesitamos ácido fólico?

Todas las propiedades que se atribuyen a la vitamina B9 son fundamentales para el mantenimiento de la salud en general. Ahora bien, entre ellas, destacan algunas de ellas por su especial relevancia: su participación en el desarrollo del sistema nervioso y, junto a la vitamina B12, su intervención en la formación de los glóbulos rojos. 

Por tanto, contar con la cantidad necesaria de ácido fólico es crucial para el mantenimiento y reparación de las células, algo, a todas luces, fundamental para mantener un estado de salud óptimo. 

La vitamina del embarazo

El ácido fólico es esencial durante el embarazo (e incluso, antes), ya que ayuda a prevenir algunas malformaciones congénitas del feto en el periodo de gestación. Tomar la dosis adecuada de ácido fólico durante el embarazo ayudará al desarrollo adecuado del bebé. De hecho, tomar esta vitamina no solo es recomendable durante los meses de gestación, también es conveniente tomarla unos meses antes. En concreto, entre dos y tres meses, es lo ideal. En cualquier caso, siempre conviene consultar a un especialista para fijar las dosis y la frecuencia adecuada.

El ácido fólico ayuda a prevenir el labio leporino y los defectos del tubo neural en el bebé. También se sabe que podría ayudar a prevenir los partos prematuros y los abortos espontáneos.

 

Riesgos del EXCESO DE FOLATO

En principio, no es habitual ni fácil que se produzca toxicidad por exceso de ácido fólico, ya que es una vitamina hidrosoluble. Esto significa que no se acumula en los tejidos, sino que se elimina por la orina.

Sin embargo, si se toman en forma de suplementos sí es factible que se superen los 1000 mcg al día, pudiendo provocar, entre otras cosas, un bloqueo en la absorción del zinc. Además, habría que tener en cuenta que tomar suplementos de ácido fólico no es compatible con el tratamiento con fármacos anticonvulsivos, ya que podría empeorar los síntomas. 

¿Y si nos falta ácido fólico?

Contar con la cantidad justa de vitamina B9 es clave para aprovechar todos sus beneficios. Pero ¿qué pasa si no llegamos a cubrir la dosis recomendada (400 mcg para un adulto sano, y 600 mcg para mujeres embarazadas)? Entre los problemas que pueden aparecer, algunos de los más remarcables son la fatiga, irritabilidad, insomnio, estreñimiento o, incluso, depresión.

Otros signos que podrían advertir de la carencia de vitamina B9 es el dolor de cabeza, pérdida de apetito y el entumecimiento de manos y pies. 

FUENTES PRINCIPALES DE ÁCIDO FÓLICO

En general, el aporte de vitamina B9 lo podemos cubrir llevando una dieta completa y equilibrada. No es necesario reforzar el consumo de ningún tipo de alimento, ni tomar suplementos. Eso sí, siempre que no estemos hablando del colectivo de mujeres en edad reproductiva que quieren quedarse embarazadas o que están en periodo de gestación. 

Además, es importante tener en cuenta que durante la cocción de los alimentos se pierde en torno al 40% del ácido fólico. Por ello, para evitar esta merma, sería bueno combinar la verdura cocida con preparaciones al vapor o crudas. 

Los alimentos que más ácido fólico contienen son el hígado, verduras, legumbres y las frutas.

BATIDOS ESPINACAS SUPERALIMENTOS

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Entre las verduras, destacan las espinacas, acelgas, lechugas, espárragos, apio, coliflor o brócoli. En concreto, entre las verduras de hoja verde, destacan por encima del resto, las acelgas y las espinacas con 150 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos, según la SEDCA (Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación).

Las coles, los grelos y los espárragos son otros alimentos de origen vegetal que aportan esta vitamina al organismo. Asimismo, también son una fuente interesante de ácido fólico la remolacha, los cítricos, el plátano, legumbres, carnes, lácteos, huevos, cereales integrales, frutos secos (sobre todo cacahuetes y nueces) y levadura de cerveza.

Otros alimentos que destacan por su contenido en ácido fólico son la soja, que contiene entre 300 y 450 mcg de vitamina B9 cada 100 g; las pipas de girasol, que aportan en torno a los 280 mcg cada 100 g; las semillas de sésamo, las de lino, los cereales, y también los frutos secos.

el aliado de las mujeres de 50 años

El consumo de ácido fólico es necesario en todos los grupos de edad y todas las circunstancias, pero existen dos situaciones en las que es especialmente interesante una dieta rica en alimentos con vitamina B9. Nos referimos a las mujeres en edad reproductiva y embarazadas, y las mujeres de más de 50 años. 

En cuanto a las primeras, ya hemos visto lo importante que es esta vitamina para el desarrollo de feto; y respecto a las segundas, los síntomas de la menopausia puede aliviarse gracias a que el ácido fólico aumenta los niveles de estrógenos.

Además, ayuda a disminuir la intensidad de muchos de los síntomas de la menopausia, como el insomnio, la pérdida de memoria o la osteoporosis. 

Beneficios del ácido fólico en hombres

Además de la importancia de esta vitamina para la salud de las mujeres, lo cierto es que su protagonismo no es menor en el caso de los hombres. Estos son los principales beneficios que se atribuye a este nutriente en la salud de los hombres:

  • Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. 
  • Disminuye las probabilidades de sufrir depresión. 
  • Mejora la calidad del esperma, aumentando así las probabilidades de conseguir un embarazo.
  • Minimiza los signos del envejecimiento de la piel, como las arrugas, ya que estimula la producción de colágeno, proteína esencial en el proceso de reparación de los tejidos. 
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