El alimento proteico y saciante que adelgaza, baja el azúcar y protege la memoria

La dieta Mediterránea está repleta de alimentos que cuidan de la salud. No en vano ha sido declarada, por sexto año consecutivo, la más sana del mundo. Contiene abundantes frutas y verduras, frutos secos, cereales integrales, legumbres, pescado y aceite de oliva como fuente principal de grasas. Además, incluye poca carne roja, dulces y ultraprocesados.

Se ha comprobado que este tipo de dieta es bueno para la salud y puede ayudar a reducir el riesgo de obesidad y de enfermedades cardiacas. El problema es que no siempre la seguimos bien. Por ejemplo, ¿comes pescado varias veces a la semana? Uno de los más característicos de la cocina mediterránea es una joya nutricional muy saciante que además puede ayudarte a bajar el azúcar en sangre y cuidar de tu memoria, entre otros beneficios. ¿Sabes cuál es?

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Muy rico en proteínas saciantes

Este pequeño pescado azul es rico en proteínas de calidad: contiene 17,7 proteínas por 100 gramos. Hablamos de la sardina, un pez muy habitual en nuestros mares y en nuestras cocinas.

Las proteínas, como sabes, son un nutriente indispensable para que nuestro cuerpo lleve a cabo la mayoría de funciones vitales, además de para el crecimiento muscular y las defensas. Asimismo, nos aportan sensación de saciedad, con lo que consumir la cantidad adecuada evitará que piquemos entre horas. Es por ello que las sardinas son un excelente alimento para incluir en las dietas para adelgazar o controlar el peso.

La sardina es, además, un pescado que no contiene demasiadas calorías en comparación con otros, unas 140 kilocalorías por 100 g (ten en cuenta que una ración pesa en torno a los 150 gramos) y nada de hidratos de carbono.

Contiene omega-3, protector de la memoria

Es uno de los pescados más ricos en omega-3, un tipo de grasa muy beneficiosa para la salud. Uno de los tipos de omega-3 que contiene, el DHA, es esencial para el cerebro, la salud mental y la memoria.

De hecho, el consumo de omega-3 se asocia con un menor riesgo de deterioro de las funciones del cerebro. Además, los omega-3 son grandes aliados de la salud del corazón.

Por otro lado, la sardina también aporta una cantidad significativa de yodo (16 microgramos por cada 100 g), muy importante para el desarrollo del cerebro y para la el buen estado de la tiroides.

Ayuda a reducir el azúcar

Comer pescado graso, como lo son las sardinas, ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre según diversos estudios, algo que es especialmente beneficioso para las personas con diabetes.

Los omega-3 son, una vez más, los principales responsables de este efecto, pues contribuyen al metabolismo de la glucosa y a un mejor control del azúcar en sangre.

Además, las sardinas son ricas en vitamina B12, fósforo, zinc, selenio, magnesio, potasio, hierro, niacina y yodo, que también ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre.

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Dos ideas para incorporar las sardinas a tu menú semanal

La sardina sigue siendo uno de los pescados más económicos que podemos encontrar en la pescadería, aunque últimamente los precios de todo el pescado se han disparado. Conviene comerlas rápido (idealmente dentro de las 24 horas después de comprarlas) porque se degradan fácilmente.

Al cocinarlas, pueden dejar un olor intenso en tu casa, este es uno de los motivos por los que algunas personas optan por no consumirla. Sin embargo, hay algunos trucos para evitarlo, como lavarlas bien con agua corriente o sumergirlas en agua con limón o vinagre antes de cocinarlas.

Toma nota de estas dos recetas súper sencillas para disfrutar de las sardinas:

Ensalada de alubias y sardinas

Además de deliciosa, está cargada de proteínas. Para preparar una ensalada para 4 personas:

• 150 g de alubias cocidas
• 3 sardinas
• 2 tomates
• 1 aguacate
• 1 cebolla
• Aceitunas negras
• Perejil
• Aceite de oliva virgen extra
• Vinagre de manzana
• Sal

Preparación:

• Limpia las sardinas y rebózalas con un poco de harina. Echa un chorrito de aceite en una sartén y cuando esté caliente fríelas. Después, quítales la espina y desmigájalas.
• Corta el tomate a gajos, el aguacate en cubos y la cebolla en cuadraditos pequeños.
• En una fuente, mezcla todos los ingredientes y alíñalos con aceite, sal y vinagre.

Lo ideal es hacerlo con sardinas frescas, pero también puedes hacerlo con sardinas de lata (siempre en aceite de oliva).

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Sardinas escabechadas

El escabeche se ha usado tradicionalmente como método para conservar los alimentos. Es, además, una riquísima opción para la comida o la cena.

Para 4 personas, necesitarás:

• 8 sardinas
• 100 ml de aceite de oliva virgen extra
• 100 ml de vinagre
• Un vaso de agua (unos 250 ml)
• 1 diente de ajo pelado
• 2 hojas de laurel
• 2 cucharadas de pimentón dulce
• Unas ramas de tomillo
• Pimienta negra en grano

Preparación:

• Reboza las sardinas con un poco de harina, fríelas y resérvalas en papel de cocina.
• En una cazuela, pon todos los demás ingredientes y mézclalos bien. Añade las sardinas y asegúrate de que quedan bien cubiertas por el líquido.
• Pon la cazuela en el fuego y, cuando empiece a hervir, bájalo y déjalo unos 8 minutos, hasta que se espese (aunque no demasiado). Si es necesario puedes añadir un poco de agua.
• Apaga el fuego y deja que se enfríe. Puedes guardarlo en la nevera unos 5 días.

Una receta muy sencilla que puedes preparar con antelación y disfrutar fría.