Los hidratos de carbono acostumbran a ser el primer nutriente que se reduce de las dietas de adelgazamiento por dos motivos. Primero porque los alimentos con un alto contenido de hidratos suelen ser calóricos. Y segundo porque el cuerpo los digiere con una facilidad increíble y los aprovecha muy bien; pero si no gasta enseguida esa glucosa que aportan, se almacena en forma de grasa. Con las proteínas ocurre todo lo contrario. A tu organismo le cuesta más metabolizarlas e invierte mucha más energía en transformarlas en combustible para las células, por eso las proteínas engordan menos.
Un alimento con mala fama
Y si hay un alimento que tiene fama de engordar por su contenido en hidratos de carbono, ese es la patata. El supuesto culpable es el almidón que contiene, un tipo de hidrato de carbono. Pero lo que siempre hemos dado como cierto podría ser justo lo contrario. Un estudio publicado en Nature Metabolism ha demostrado que incluir almidón resistente en tu dieta podría ayudarte a perder peso de manera más efectiva. Y las patatas cocidas o asadas son muy ricas en almidón resistente si las dejas enfriar en la nevera al menos 24 horas. Lo mismo ocurre con el arroz, otro alimento rico en almidón que se convierte en almidón resistente si lo enfrías en la nevera.
La ciencia demuestra que ayudan a perder peso
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El estudio publicado en Nature Metabolism incluyó a personas con sobrepeso u obesidad que siguieron una dieta equilibrada controlada. Durante ocho semanas, consumieron 40 gramos de almidón resistente al día en forma de polvo, y durante otras ocho semanas, recibieron sobres de almidón normal. Los resultados mostraron que con el almidón resistente perdieron en promedio 2,8 kilogramos, mientras que con el almidón normal ganaron casi medio kilo. Además, mejoraron la sensibilidad a la insulina, evitando los picos de glucosa en sangre.
Qué es el almidón
El almidón es un tipo de carbohidrato complejo que se encuentra en alimentos como cereales, tubérculos como la patata o legumbres. Imagina el almidón como un collar de perlas formado por miles de glucosas cuando el alimento está crudo. Estas glucosas forman cristales difíciles de digerir, pero la cocción lo cambia todo.
Cuando cocemos estos alimentos, el agua convierte las glucosas del almidón en un gel. Este proceso, llamado gelatinización, hace que los alimentos como el arroz o la pasta aumenten su volumen y peso al cocerlos. Así pues, después de cocinarlo, el almidón se vuelve blando y digerible para nuestro cuerpo. En el intestino, enzimas específicas descomponen las glucosas para que puedan ser absorbidas fácilmente por la sangre.
Cómo se crea almidón resistente
Para crear almidón resistente, basta con enfriar en la nevera las patatas, la pasta o el arroz cocidos. Con el frío, las moléculas de almidón comienzan a cambiar su estructura y se forman nudos en el collar de glucosas. Unos nudos que las enzimas del intestino no pueden romper. Al no poderse digerir, el almidón resistente se convierte en alimento para las bacterias intestinales, es decir, en un prebiótico, y pasa menos glucosa a la sangre y, por tanto, menos calorías.
Por eso unas patatas enfriadas en la nevera engordan muchos menos que si las comes recién hechas. La dietista nutricionista Anna Costa explica que para generar almidón resistente el alimento debe guardarse en la nevera al menos durante 24 horas.
Cuánto almidón resistente necesitas para perder peso
El almidón resistente es en realidad una fibra dietética porque, como decíamos, es un buen alimento para las bacterias intestinales. Los expertos aconsejan consumir entre 15 y 20 gramos al día de almidón resistente para cuidar la microbiota intestinal y mantener el peso aunque solemos consumir mucho menos.